High-Carb Vegetables: O seu guia completo

Carboidratos – também conhecidos como carboidratos – os mais incompreendidos dos macronutrientes. Este grupo de alimentos injustamente malignos ostenta tantas formas diferentes com diferentes níveis de valor nutricional. Como tal, sabemos que pode ser um pouco difícil de perceber quais os hidratos de carbono que suportarão os seus objectivos de saúde e fitness e quais os que o atrasarão.

Agora, quando criança, apostamos que lhe disseram muitas vezes para comer os seus vegetais ou como adulto que incorporar vegetais frescos na sua dieta pode ser a actualização dietética mais saudável que pode fazer por si mesmo, bem, isto é correcto e incorrecto ao mesmo tempo. Confuso? Pão, massas e outros cereais não são os únicos alimentos ricos em hidratos de carbono – alguns vegetais também se enquadram nessa categoria.

Sabemos que pode ser espantoso navegar no reino dos vegetais ricos em hidratos de carbono, sabendo quais comer e quais evitar. Então estamos aqui para ajudá-lo a separar o proverbial trigo do joio e mostrar-lhe que há uma diferença entre uma pilha de batatas fritas com óleo – altas em glucose, mas baixas em conteúdo nutricional – e aquela grande tigela de espinafres frescos e densos em nutrientes.

Se o seu objectivo é perder peso/gestão de peso, para ficar mais magro ou aumentar a massa muscular – terá de ter em mente quais os vegetais ricos em hidratos de carbono que incorpora nas suas refeições, e quais os que come intermitentemente, se é que come.

O que são vegetais ricos em hidratos de carbono

Okay, vamos começar com o que todos têm estado à espera de descobrir – o que são vegetais ricos em hidratos de carbono? Geralmente, uma boa regra geral é quanto mais amido o vegetal, maior é o teor de carboidratos. Uma maneira útil de estabelecer se você está comendo um vegetal com alto teor de carboidratos é quanto mais doce o sabor, maior o teor de glicose, tornando-o – você adivinhou – um vegetal com alto teor de carboidratos. Pense em batata doce, batata comum e abóbora.

A doçura que você sente ao comê-las é efetivamente uma indicação dos níveis de glicose naquele vegetal em particular (glicose é um açúcar simples que circula na nossa corrente sanguínea e alimenta nossos processos bioquímicos – das funções do seu cérebro ao movimento muscular). No entanto, demasiado também não é necessariamente uma coisa boa, especialmente se você vive um estilo de vida sedentário. Os vegetais ricos em hidratos de carbono têm um efeito mais dramático nos seus níveis de açúcar no sangue do que os seus irmãos pobres em hidratos de carbono e, por sua vez, afectam os seus níveis de insulina – o que muitas vezes leva ao aumento de peso ou a problemas de perda desses quilos extra, apesar do exercício regular.

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Onde os vegetais com alto teor de carboidratos se classificam no índice IG?

No caso de ter emprestado à pessoa ao seu lado e ter pensado: “O que no mundo é o índice IG? – Não te preocupes, nós explicamos. O índice glicémico (IG) mede a rapidez com que os alimentos aumentam os seus níveis de açúcar no sangue em comparação com a carga glicémica (GL), que factores no tamanho da porção de um alimento. O índice é medido em uma escala de 0 a 100, com glicose pura (açúcar) dado um valor de 100. Carboidratos de queima rápida (carboidratos simples) como adoçantes, frutas, doces, refrigerantes e suco são altos na escala GI e podem aumentar rapidamente o seu açúcar no sangue. Por outro lado, os carboidratos de queima mais lenta (carboidratos complexos) como ervilhas, cenouras, beringelas, couve-flor, brócolos, cebolas, alface, tomate, feijão verde e pimentos vermelhos, por comparação, mantêm o seu açúcar no sangue mais nivelado ao longo do tempo.

Legumes com elevado teor de hidratos de carbono e perda de peso

Para aqueles que procuram perder peso ou gerir o peso existente, provavelmente já fizeram alguma pesquisa e leram que, geralmente, o melhor caminho é seguir um plano de refeições com baixo teor de hidratos de carbono, e existem por aí baldes com diferentes planos de dieta. Desde a dieta cetogénica (com baixo teor de hidratos de carbono, gordura elevada), paleo ou Dukan’s (com baixo teor de hidratos de carbono, proteína elevada), até à dieta Zone (com baixo teor de gordura IG). Dietas com baixo teor de hidratos de carbono, onde se excluem vegetais e grãos com alto teor de hidratos de carbono, não equivale automaticamente a uma baixa massa corporal.

A maior parte das vezes, as dietas com alto teor de proteínas também podem levar ao aumento de peso. É tudo uma questão de equilíbrio. Exercícios regulares emparelhados com alimentos ricos em nutrientes que incluem carboidratos fibrosos, tais como vegetais frescos e legumes, irão ajudá-lo na sua perda de peso ou na sua viagem de controlo de peso. Tudo se resume a encontrar uma maneira de comer que você gosta, e que é sustentável ao longo da vida – e não apenas por causa da perda de peso.

High-carb vegetables and lean muscle mass

As any fitness professional or nutritionist worth their weight in sal will confirm, there is a correlation between building lean muscle mass and fat-burning. Mas como é que comer vegetais ricos em hidratos de carbono se encaixa nesta equação quando sabemos que os músculos precisam de proteína para crescer e ficar mais fortes? Bem, a pesquisa mostra que, juntamente com as proteínas, os músculos também precisam de hidratos de carbono, como um catalisador para o processo de síntese de proteínas de todo o corpo. Um exemplo seria que o homem médio exigiria uma proporção de 3:1 carboidratos por proteína como um lanche pós-treino, para acelerar a construção e regeneração muscular.

Lista de vegetais ricos em carboidratos

Mencionamos um punhado de vegetais ricos em carboidratos mais cedo, mas aqui estão alguns dos mais comumente consumidos com seu respectivo teor de carboidratos em gramas. Também vale a pena ter em mente que a lista abaixo é uma orientação aproximada e correlacionada com o vegetal no seu estado bruto, cozinhando vegetais quimicamente altera a sua composição molecular e, portanto, muda o teor de carboidratos e o tamanho das porções.

Legumes com baixo teor de carboidratos

Legumes com alto teor de carboidratos para evitar

No 8fit, não acreditamos em evitar os alimentos, mas sim em comer de forma equilibrada e saudável, incorporando todos os principais grupos alimentares e a relação perfeita de carboidratos, gorduras e proteínas. No entanto, se você quer estar atento ao que os vegetais com alto teor de carboidratos funcionarão em vez de retardar seus esforços de saúde e condicionamento físico, então é sábio optar por aqueles vegetais com baixo teor de fibra e que queimam mais lentamente, com a baixa pontuação GI que irá alimentar seus músculos, e liberar energia gradualmente enquanto mantém seus níveis de açúcar no sangue constantes e seu apetite saciado.

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