Exercícios Breaking Down Strongman: O Balanço Dumbbell

Considerado um dos exercícios fundacionais do Strongman, o balanço dumbbell é uma forma simples e eficaz de construir força e potência enquanto melhora o desempenho. Vamos dar uma olhada nos benefícios do balanço do halterofilista, como ele pode melhorar o seu físico, e um passo a passo de como realizar o exercício.

BENEFÍCIOS DO SUGULHO DO DUMBBBELL

Antes de saltarmos para a forma de realizar o balanço do halterofilista, vamos explorar os benefícios do exercício e porque você deve adicioná-lo ao seu exercício Strongman.

Movimento Completo: O balanço do haltere é um movimento combinado que é um cruzamento entre um agachamento profundo, um aumento lateral frontal e uma pressão suspensa. Como um movimento composto, o balanço do haltere ativa vários grupos musculares principais, incluindo os quadríceps, tendões, peito, trapézio, ombros e abdominais. Ao visar todos estes músculos e variar o peso e tempo, isto torna-o uma forma eficaz de aumentar a força, resistência, potência e velocidade.

Conveniência: Os exercícios de Strongman não são muito mais simples do que o balanço do haltere. Tudo o que você precisa é de um haltere e um pouco de espaço para a cabeça. Não tem um haltere? Tudo bem, você pode substituir uma chaleira, um saco de areia e um peso improvisado, como uma jarra de leite cheia de pedras, areia ou água. Além disso, o balanço do haltere pode ser feito na maioria dos lugares, incluindo ginásios comerciais, parques e em casa.

Exercício de baixo risco: Não há nenhuma barra nas suas costas ou cinto de elevação à volta da cintura. O balanço do haltere é um exercício básico que não coloca nenhuma compressão na coluna ou articulações, tornando-o um dos exercícios de Strongman de menor risco. A única coisa que você tem que ter cuidado para que o peso caia quando estiver acima da linha do ombro. Tentar levantar o peso sem necessidade também pode colocar tensão nos pulsos, por isso recomendamos o uso de um par de envoltórios para os pulsos ao realizar o exercício.

COMO DESEMPENHAR O DUMBBELL SWING

Leia através da seguinte descrição de como realizar o dumbbell swing. Recomendamos também assistir a uma executada no YouTube para conectar a descrição escrita abaixo com uma performance ao vivo.

Passo Um: Certifique-se de aquecer o corpo com o trabalho cardiovascular básico, como subir escadas, fazer jogging ou saltar valetes. Uma combinação de alguns exercícios cardiovasculares diferentes funciona melhor. Faça isto durante cerca de dez minutos e siga com uma sessão de alongamento.

Passo Dois: De pé, coloque um haltere directamente por baixo de si e no centro do seu corpo. Escolha um haltere leve no início, já que você estará realizando alguns conjuntos de aquecimento. Depois de ter completado os seus conjuntos de aquecimento, escolha um peso mais pesado apropriado.

Passo Três: Coloque os seus pés fora da largura dos ombros. Endireite as costas antes de se dobrar nos joelhos para baixar os quadris em direcção ao chão.

Passo Quatro: Segure firmemente no haltere (ou campainha, saco de areia, etc.) com a mão esquerda. Levante o peito. Traga as suas omoplatas para trás e para baixo. Certifique-se de que as armadilhas superiores (ombros) não estão elevadas.

Passo Cinco: Contraia o núcleo e incline-se ligeiramente para a frente. Mantenha essa pega no haltere e permita que o haltere se mova para trás em direção aos seus glúteos antes de balançá-lo entre as pernas e acima da cabeça, mantendo o braço reto enquanto faz isso.

Passo Seis: Controle o haltere enquanto ele desce em direcção ao chão e entre as pernas. Mantenha as costas direitas ao longo de todo o corpo. Repita o movimento de balanço para trás e para a frente para as repetições prescritas. Repita do outro lado.

Passo Bónus: Quer tornar o balanço do haltere mais desafiador? Considere colocar um Alfa Grip em torno do haltere ou da campainha. Isto irá colocar um desafio maior na sua força de preensão. Ao melhorar a sua força de aderência, você verá melhorias em todos os seus elevadores. Se você usar um Alfa Grip, certifique-se de baixar a quantidade de peso que você está usando para evitar deslizamentos.

DICAS E TREINAS PARA INICIANTES

Se você está apenas começando com exercícios Strongman, aqui estão algumas dicas e truques para ter em mente:

Go Light (For Now): Para principiantes dos exercícios Strongman, não há necessidade de ir pesado de imediato. Se o fizer, arrisca-se a magoar-se e a ser eliminado do treino Strongman durante semanas ou meses. Gradualmente aumente a quantidade de peso que você usa enquanto domina a forma, postura e execução do exercício.

Considerando o Strongman Gear: Se tiver lesões anteriores ou articulações sensíveis, pode querer considerar o uso de envoltórios para o pulso e mangas para os joelhos, pois eles oferecem apoio para o desempenho e protecção.

STRONGMAN EXERCISES: VOCÊ UTILIZARÁ O DUMBBELL SWING?

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