Exercício no chão é uma das melhores maneiras de acender o seu núcleo – Aqui estão 8 movimentos para tentar em casa

“Fazer exercícios para o chão ajuda a envolver todo o ‘núcleo’, que estamos definindo aqui como lumbo-pelvic e estabilidade dos ombros”, diz Hale. “Isto significa que cada movimento realizado no treino é mais estável, mas também mais provável de ser feito correctamente devido ao feedback do solo para as posições do corpo e dos membros”

Exercitar no chão não só o fará sentir-se mais forte na sua próxima classe de esteiras Pilates – essa estabilidade traduz-se em todo e qualquer movimento.

“Qualquer exercício composto como deadlifts ou agachamentos requer maior força e estabilidade do núcleo, e qualquer movimento atlético como arremesso ou socos requer transferência de força da pélvis para o ombro”, diz Hale. “Realizar movimentos baseados no solo aumenta a estabilidade do núcleo e a capacidade de transferir força da pélvis para o ombro”, diz Hale. “Enquanto você faz um treino completo do chão, você também pode incorporar bits em diferentes tipos de treinos.

“Eu geralmente utilizo estes na seção de aquecimento / elevação antes dos elevadores maiores”, diz Hale. “Quando em pé, a nossa única fonte de feedback é dos nossos pés, ‘fechar’ o circuito ao colocarmo-nos também nas nossas mãos cria uma maior consciência corporal e um maior envolvimento do núcleo”

A melhor parte dos exercícios de chão é que você pode fazê-los em qualquer lugar. Tudo que você precisa é do seu corpo, e se você quiser, um tapete. Não é necessário um ginásio. Se você já teve uma aula de ginástica de chão, você saberá como pode fazer uma grande diferença quando o instrutor vier e fizer um ajuste de uma polegada. A forma é tudo – então ouça os profissionais abaixo ensinando-lhe como fazer os seguintes movimentos da maneira certa. Para um treino completo, você pode fazer qualquer um dos vídeos abaixo na íntegra, ou emparelhar os movimentos destacados de cada vídeo.

Exercício de piso para trabalhar seu caminho para um núcleo mais forte

Glute Bridge + Crunch

Beginner

Instrutor de fitness baseado em Nova York, Charlee Atkins ensina este movimento composto que trabalha seus glúteos e seus abdominais. Comece deitado de costas com os pés no chão e os joelhos flexionados. Ande os calcanhares em direção ao traseiro para que, quando levantar os quadris, a área dos joelhos fique reta sobre os tornozelos. Engaje seus glúteos e levante seus quadris para o céu. Volte seus pés para o chão e coloque suas mãos atrás da cabeça. Mantenha o pescoço comprido e o peito aberto, esmague. Repita. Você pode fazer três mutilações a cada glúteo levantado para tornar esta combinação um pouco mais difícil. Para um treino completo do núcleo e das pernas, complete o vídeo de 10 minutos.

Lift and Lower

Join Chloe Gregor, uma instrutora do East River Pilates, neste exercício de chão que atinge a coxa externa e obliquidades. Começando pelos joelhos, entre numa prancha lateral modificada do seu lado direito. Tenha o cotovelo direito debaixo do ombro com o braço rodado externamente apontando os dedos para a parte superior do tapete. Use a perna direita como um chicote, apoiando-se com o joelho e a perna inferior e plante o pé esquerdo com os dedos dos pés virados para a frente. Traga a mão esquerda para a anca e encaixe o núcleo. Você pode modificar isto plantando a sua mão em alguns blocos de yoga ou numa almofada. Flexione o pé esquerdo e levante a perna esquerda não mais alto do que a altura do quadril. Abaixe a perna e repita, certificando-se de levantar com a coxa exterior/coxa e não deixe que os seus glúteos ou flexores da anca se apoderem. Complete o vídeo para um treino de corpo inteiro.

Ajudaia de arco

Intermediário

Nike Master Trainer Traci Copeland ensina este exercício de chão como parte de um treino de 15 minutos que foi concebido para corredores. Comece sentado com as mãos atrás de si e com as pontas dos dedos viradas para a frente. Levante os seus pés do chão e dobre os joelhos para a posição de mesa. Dobre os cotovelos para trás enquanto baixa o peito e desloca o seu peso para um lado enquanto baixa os pés para o lado oposto. Continue a alternar de um lado para o outro, levantando os pés quando passar pelo meio. Complete o vídeo completo para realmente queimar seu núcleo.

Around The World Deadbug

Intermediate

Como parte de um treino de 15 minutos de núcleo, Sashah Handal, um instrutor da cidade de Nova York no Barry’s Bootcamp, ensina este exercício de chão. Comece deitado de costas. Enrole os joelhos no peito enquanto levanta a cabeça, pescoço e ombros do chão e traz os cotovelos para bater os joelhos. Estenda o braço direito e depois o esquerdo em linha recta com as orelhas. Estenda imediatamente a perna direita e depois a esquerda, pressionando através do calcanhar sem bloquear os joelhos. Volte todos os seus membros ao centro na ordem oposta começando pela perna esquerda, perna direita e depois pelo braço esquerdo, braço direito. Repita, mas desta vez alterne o lado inicial. Continue por um minuto. Certifique-se de manter os ombros levantados o tempo todo e um espaço entre o queixo e o peito.

Plank Up-Down

Intermediate

Solidcore trainer Triana Brown irá acompanhá-lo através de up-downs de tábuas neste vídeo. Comece numa prancha alta com as mãos directamente debaixo dos ombros e com a ponta dos dedos virada para a frente. Desça para os cotovelos um braço de cada vez e depois volte para a tábua cheia. Ao descer, mantenha os cotovelos perto da caixa torácica para trabalhar os tríceps. Cada vez que descer para os cotovelos, alternar o braço que vai para baixo primeiro. Se fazer isso em uma prancha cheia é demais, sinta-se livre para descer até os joelhos. Se estiver se sentindo muito fácil, talvez acrescente uma flexão de tríceps cada vez que você retornar a uma prancha cheia.

Prancha de Natação Reversa

Intermediário

Atkins ensina este exercício de chão durante um exercício de cardio de baixo impacto de corpo inteiro. Venha para uma posição de flexão com os ombros sobre os pulsos e com os pés afastados. Faça um movimento fluido, levante o braço direito para trás e para cima em direcção aos quadris, vire a palma da mão para fora e traga o braço para a frente mantendo-o paralelo ao chão. Repita no lado esquerdo, alternando por um minuto. Mantenha a cabeça alinhada com os calcanhares, desloque o seu peso para a frente enquanto alcança para manter os ombros sobre o pulso. Para completar todo o treino de Atkins, veja o vídeo completo de 25 minutos e emparelhe este movimento com outros 14 movimentos.

Ponte de Cola de Pernas Singulares

Intermediário para Avançado

Outra da Copeland, esta ponte de cola de uma só perna irá disparar pela parte de trás. Comece deitado de costas com as palmas das mãos viradas para baixo, os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante uma perna direita para cima com o pé flexionado. Aperte os glúteos enquanto levanta os quadris para cima do chão. Mantenha o olhar fixo nos dedos dos pés da perna levantada. Se o levantamento de uma perna for muito alto, sinta-se livre para manter os dois pés no chão. Assegure-se de que não está a levantar em excesso – elevando suficientemente alto onde possa sentir os seus glúteos a trabalhar mas não a levantar tão alto como pode.

Knee Hover With Marching

Intermediate-to-Advanced

Kimmy Kellum, fundador do East River Pilates, ensina este exercício de chão durante um treino de Pilates de corpo inteiro. Comece de quatro em quatro com os ombros directamente sobre os pulsos e os quadris directamente sobre os joelhos. Mantendo os braços direitos sem travar o cotovelo, suba para levantar os joelhos do chão com o seu peso nas bolas dos pés. Encaixe seu núcleo e levante uma perna até a altura do quadril mantendo um pé flexionado e um joelho flexionado. Devolva essa perna ao chão e repita, alternando as pernas. Procure manter o seu peso centrado, e não deslocar-se de um lado para o outro enquanto levanta os pés. Você tem a opção de tirar o pairar e pré-formar este movimento nos joelhos, o que é especialmente útil se você é novo no Pilates, lutando contra dores nas costas, ou se está grávida. Para mais, complete o treino completo de 10 minutos do Kellum.