Este treino de 20 Minutos com Dumbbell HIIT irá iluminar o seu corpo total

HIIT exercícios são um dos meus tipos favoritos de exercício porque eles aumentam o seu ritmo cardíaco e os seus níveis de energia de uma forma importante enquanto também o ajudam a construir a sua força total.

Foi por isso que eu projetei meu programa “Dumbbell HIIT” para o aplicativo All/Out Studio. Através de uma série de exercícios rápidos, mas intensos, você combinará movimentos de força com treinamento em intervalos de alta intensidade que o ajudarão a obter o máximo do seu treino.

Nesta rotina do programa, eu levo-o através de seis movimentos que você fará três vezes. Aqui está todo o treino num piscar de olhos, e você encontrará um resumo de como fazer cada movimento abaixo. (E se você gosta de suar comigo aqui, espero que você faça o download do All/Out Studio para fazer todo o meu programa.)

Seu Treino HIIT Dumbbell de 20 minutos

• Ajuntes Invertidos
• Squat para Pressionar Torções
• Trituradores de Trituradores
• Joelhos Altos
• Ajuntes de Montanha
• Juntes Altos

Antes de saltar para o treino, no entanto, é importante começar com um bom aquecimento dinâmico. Só são precisos três minutos para preparar o corpo para a rotina que se avizinha.

Para começar, fique com os pés mais largos que os ombros, e estenda os braços para cada lado à altura dos ombros. Depois, balance-os para frente para se envolver em um abraço. Volte para começar e repita isto mais três vezes.

Próximo, faça 10 repetições de cada um dos seguintes movimentos: alongamentos laterais, agachamentos de peso corporal, e alongamentos inversos. Para exercícios com uma perna, alternar os lados à medida que for avançando.

Finalmente, você terminará o aquecimento com 30 segundos de saltos de pulo seguidos de 30 segundos de saltos de agachamento ou de panturrilha. Você deve ser aquecido neste ponto; agora é hora de começar a trabalhar.

Time: 20 minutos

Equipamento: Dumbbells

Bom para: corpo total, cardio

Instruções: Faça o maior número possível de repetições de cada movimento no tempo prescrito, depois continue imediatamente para o próximo exercício sem descansar. Isso é um conjunto. Faça três conjuntos no total sem fazer pausas no meio. Após o terceiro e último conjunto, descanse por 30 segundos, e depois complete o finalizador de 60 segundos abaixo.

Reverse Lunge

Como fazer: Comece de pé, com os pés afastados, com os halteres nos lados. Recue com a perna direita e dobre ambos os joelhos para descer até que as pernas estejam dobradas em ângulos de 90 graus. Empurre através do pé esquerdo para inverter o movimento e volte para o início. Isso é um representante. Complete o máximo de repetições possível em 60 segundos, depois continue para o próximo movimento.

Para aumentar o aquecimento (ainda mais): Cada vez que te levantares depois de um lunge invertido, balança os braços para cima, depois baixa-os para baixo ao teu lado e começa a tua próxima repetição.

Squat to Press Twist

Como fazer: Comece de pé, pés afastados da anca, dedos dos pés ligeiramente apontados. Os halteres devem estar em ambas as mãos e descansar levemente sobre os ombros. Sente-se de novo de cócoras até que as coxas estejam paralelas ao chão. Conduza para cima através dos calcanhares até ficar de pé enquanto levanta o braço direito em direção ao teto, vira o tronco em direção à esquerda, e levanta o calcanhar direito para girar sobre ele. Volte ao centro enquanto se senta no agachamento, depois fique de pé enquanto levanta o braço direito em direção ao teto, virando o tronco para a direita, e levantando o calcanhar esquerdo para girar sobre ele. Isso é um representante. Complete o máximo de repetições possíveis em 60 segundos, depois continue para o próximo movimento.

Triturador de tréguas

Como fazer: Comece deitado com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Segure um haltere em cada mão, com os braços esticados em direção ao teto sobre o peito. Dobre lentamente os cotovelos até 90 graus, baixando os pesos sobre a cabeça, depois, com controle, traga os halteres de volta para a posição inicial. Isso é um representante. Complete o máximo de repetições possível em 60 segundos, depois continue para o próximo movimento.

Jacinhos altos

Como fazer: Comece de pé com os pés debaixo dos quadris e os braços nos lados. Conduzir o joelho direito até ao peito, voltar o pé para o chão e repetir com o esquerdo, trocar os pés o mais rápido possível e bombear os braços de forma semelhante ao movimento de corrida. Isso é um representante. Complete o máximo de repetições possíveis em 20 segundos, e depois continue para o próximo movimento.

Escalador de montanha

Como fazer: Comece numa posição de tábua. Conduza o joelho direito em direcção ao peito, volte para uma prancha e repita rapidamente com o joelho esquerdo. Isso é um representante. Complete o máximo de repetições possível em 20 segundos, depois continue para o próximo movimento.

Joelhos altos

Como fazer: Comece de pé com os pés debaixo dos quadris e os braços nos lados. Conduza o joelho direito até ao peito, volte a colocar o pé no chão e repita com o esquerdo, alternando os pés o mais rápido possível e bombeando os braços de forma semelhante ao movimento de corrida. Isso é um representante. Complete o máximo de repetições possível em 20 segundos, depois inicie o circuito novamente com o primeiro movimento. Após a terceira e última rodada, descanse por 30 segundos, depois passe para o finalizador.

The Finisher

Okay, estás quase a acabar! Aqui está o empurrão final para uma queimadura extra. Complete o número prescrito de repetições para cada movimento abaixo, e depois continue para o próximo sem descanso. Isso é uma rodada. Complete o maior número de repetições possível em dois minutos.

• 4 x saltos de agachamento
• 16 x joelhos altos
• 16 x alpinistas
• 16 x pontapés de flutter

E lembre-se: Se você gostou deste treino, você pode obter mais de onde ele veio baixando o aplicativo All/Out Studio e fazendo o meu programa “Dumbbell HIIT” lá.