Entendendo a Diferença entre Estiramento Dinâmico e Estático

Não é segredo que o alongamento é uma parte importante do exercício, garantindo que seu corpo esteja solto e pronto para a próxima atividade. O alongamento também ajuda no desempenho geral e previne lesões durante qualquer atividade que você escolher fazer. Mas você está a par do tipo de alongamento que é melhor?

Centros de alongamento ao longo da última década, as últimas recomendações têm evoluído, enfatizando a prática do alongamento dinâmico como preferível ao alongamento estático.

“Falamos sempre de aquecimento e resfriamento em relação ao exercício”, diz Anne Rex, DO. “O alongamento dinâmico é uma grande adição ao processo de aquecimento e à rotina pré-exercício”.

Então, qual é exactamente o alongamento dinâmico e qual é a melhor forma de o incorporar na sua rotina? Falamos com o Dr. Rex sobre as melhores formas de alongamento e o que significa para o seu corpo.

Entendendo o alongamento dinâmico

Estiramento dinâmico, explica o Dr. Rex, está ativamente movimentando articulações e músculos com movimentos específicos para esportes para cerca de 10 a 12 repetições, visando certos grupos musculares.

“O alongamento dinâmico imita a atividade ou o movimento que você vai fazer em qualquer esporte ou atividade que você está prestes a iniciar”, diz o Dr. Rex. “Ele ajuda a ensaiar os padrões de movimento para que os músculos tendam a ficar excitados um pouco mais cedo e mais rápido o que pode ajudar a melhorar a potência e aumentar a coordenação”.

De facto, o alongamento dinâmico tem demonstrado aumentar agudamente a potência, o sprint, o salto e melhorar o desempenho.

“Em termos de aquecimento, quando você está movendo ativamente os músculos, você está melhorando a circulação do fluxo sanguíneo”, diz o Dr. Rex. “Ele aumenta a temperatura muscular, o que então reduz a resistência e aumenta a flexibilidade”

Estiramento dinâmico versus estático

A crescente popularidade do alongamento dinâmico o coloca em contraste com o alongamento estático. Enquanto o alongamento dinâmico é baseado no movimento, o alongamento estático envolve mover uma articulação o máximo que ela pode ir e segurá-la por um período de tempo, normalmente de 30 a 90 segundos.

Segundo o Dr. Rex, o estiramento estático caiu fora de favor como uma rotina de aquecimento porque a pesquisa descobriu que o estiramento estático induziu alguns efeitos prejudiciais, como a redução da força máxima, potência e desempenho após um único estiramento estático.

“Quando você está fazendo alongamento estático”, ela observa, “os músculos não estão aquecidos. É realmente mais um movimento de relaxamento. Portanto, a melhor recomendação seria fazer alongamentos estáticos como parte do processo de resfriamento”, diz ela, “

“. “Mas os estudos mais recentes dizem que ainda é uma forma muito eficaz de esticar e aumentar o alcance do movimento de uma articulação e pode ser usada num estiramento de curta duração como parte de um aquecimento dinâmico completo”.

“Ainda há absolutamente um papel para o alongamento estático”, diz ela. “Mas quanto mais tempo se estica, mais vai haver um impacto negativo no desempenho”. Portanto, se fizer parte de um aquecimento dinâmico completo, você seguraria o alongamento por cerca de 15 a 30 segundos, não 60 a 90 segundos”, diz ela, “

Estiramento estático após o exercício, também pode ajudar a evitar a rigidez pós-treino, porque pode ajudar a colocar os músculos de volta no seu comprimento pré-exercício”.

Alguns alongamentos dinâmicos para tentar

Existe uma grande variedade de alongamentos dinâmicos que você pode tentar, especialmente se você está procurando aquecer para uma corrida.

• Pêndulo perna (Balance cada perna 10 a 12 vezes para trás e para a frente. Você também pode fazer isso balançando a perna de um lado para o outro).

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• Pêndulo de pernas.

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• Pêndulo de pernas com torção.

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• Pêndulo de ancas pequenas.

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Outros exemplos de alongamentos dinâmicos incluem círculos de braços e rolos de ombros que são frequentemente realizados por nadadores.

O que não fazer

Uma coisa que o Dr. Rex diz para não fazer, no entanto, é combinar alongamentos dinâmicos com movimentos saltitantes ou balísticos. “Enquanto o alongamento dinâmico é feito de forma controlada com 10 a 12 repetições em um movimento específico do esporte, os movimentos balísticos criam maior tensão no músculo porque o músculo não é controlado passando por uma maior amplitude de movimento, então há um maior risco de lesão”

Você quer evitar saltar enquanto se estica. Isso também se aplica ao alongamento estático, diz ela, como quando você pode esticar para tocar os dedos dos pés ou quando você faz um alongamento de uma borboleta na perna. Esse tipo de movimento descontrolado, versus o movimento controlado do estiramento dinâmico, pode causar lesões.