Encolher mais forte lubrificando a ranhura

Para se tornar um tenista mais forte você tem que praticar ténis. Para se tornar um melhor chef, você tem que praticar tênis. Para se tornar um pianista mais mestre, você tem que praticar piano.

E para se tornar um homem mais forte, você tem que praticar força.

Você pode não ter pensado em força como algo a ser praticado, mas você deve. Segundo Pavel Tsatsouline, antigo instrutor das Forças Especiais Soviéticas e pai da chaleira no Ocidente, “A força é uma habilidade.” E como qualquer habilidade, é uma que você tem que trabalhar consistentemente em.

Uma das maneiras de construir a habilidade da força é pelo que Pavel chama de “lubrificar a ranhura”. O que exatamente lubrificar a ranhura significa, e como você pode usar este método de exercício para construir força é o que vamos explicar hoje.

Practice, Skill, and the Muscle-Neuron Connection

Quando você levanta um peso pesado (seja ele mesmo ou uma barra), seus músculos se contraem. Essa contracção começa quando o seu sistema nervoso envia um sinal às suas fibras musculares. Quando um movimento é realizado uma e outra vez, e as fibras musculares recebem repetidamente um sinal idêntico, desenvolve-se um padrão motor neuromuscular mais eficiente.

O processo pelo qual os neurónios se tornam mais eficientes é chamado mielinização. Através da prática regular de um movimento, uma substância branca e gordurosa forma uma bainha ao redor dos axônios das células nervosas que permite que o impulso nervoso se mova mais rapidamente.

Quanto mais rápido suas células nervosas podem disparar, mais rápido seus músculos podem se contrair, mais enraizado fica um padrão motor em sua neurobiologia, e mais fácil e mais natural se torna um movimento. Você não precisa pensar em caminhar porque você tem praticado isso diariamente durante anos e anos. Se você começasse a tocar piano aos 30 anos de idade, a princípio seria muito embaraçoso, mas se tornaria cada vez mais instintivo com anos de prática.

Padrão motor neuromuscular suficiente não só torna os movimentos mais fáceis de executar, mas também empresta ao movimento mais força potencial. Quanto mais rápido os músculos se contraem quando um sinal os atinge, maior é o número de fibras musculares que realmente se contraem. Combine contração muscular mais rápida com mais fibras se contraindo e você é capaz de exercer mais força. Assim, a eficiência neuromuscular torna-o mais forte. Yay science!

Thus, uma maneira de ficar mais forte é praticando a habilidade da força, e você faz isso engraxando o sulco.

Como praticar a Habilidade da Força: Lubrificando a ranhura

Existem duas formas primárias de ficar mais forte. Com a primeira, você levanta progressivamente pesos mais pesados, o que causa micro traumas (pequenas lágrimas) na própria fibra muscular. As fibras musculares recuperam e depois adaptam-se à carga, para que se reconstruam mais fortes do que antes.

A outra forma de ficar mais forte é fazendo regularmente exercícios de força com repetições mais leves e peso, mas fazendo-os com mais frequência do que faria um treino pesado. Isto ensina seus músculos a atirar com mais eficiência, ou em outras palavras, “grava a ranhura” (GtG) é uma frase cunhada por Pavel para descrever o que você está fazendo quando você pratica consistentemente uma habilidade de força específica. Quanto mais você pratica, mais um caminho se forma entre seus músculos e seu sistema nervoso. Ou seja, quanto mais você pratica, mais você “lubrifica a ranhura neurológica”. Fazendo regularmente movimentos de força, ajudamos o processo de mielinização e aumentamos a eficiência das conexões neuromusculares envolvidas nesses exercícios. Quanto mais eficientemente você puder realizar um exercício, mais repetições você pode fazer, e quanto mais repetições você puder fazer, mais forte você se torna.

Ao fazer regularmente pull-ups adequados, por exemplo, você está “lubrificando” a ranhura neurológica que permite que você atire os músculos que estão envolvidos na realização de pull-ups de forma eficiente e eficaz. Lubrificar continuamente a ranhura fará com que fazer flexões se sinta cada vez mais natural e mais fácil, permitindo-lhe fazer gradualmente mais repetições e construir a sua força nesse exercício.

Se quiser implementar a ferramenta GtG no seu arsenal de construção de força, aqui estão as bases:

Escolha um exercício no qual se quer tornar mais forte. Exercícios de peso corporal como flexões, flexões e mergulhos são melhores para lubrificar a ranhura, pois são mais fáceis de fazer numa base regular do que, digamos, exercícios de barbela.

Quando eu estava na faculdade de direito, eu engraxava a ranhura com flexões. Atualmente, eu GtG com pull-ups e balanços de chaleira. Jimmy Sonni, editor-gerente do Huffington Post e autor de uma grande biografia sobre o Cato, mantém uma chaleira junto à sua secretária para o GtG-ing. Os seus colegas de trabalho pensam que ele é um esquisito? No início sim, mas agora eles não pensam duas vezes.

Realize o exercício várias vezes ao dia com baixos repetições. Quando você lubrifica a ranhura, você NÃO está se exercitando ao fracasso. Isso só vai levar ao treino excessivo e vai atrapalhar o seu programa principal de treino de força e a sua progressão geral. Na verdade, você não quer nem mesmo que sua sessão de GtG induza fadiga.

Rather, com a lubrificação da ranhura, o objetivo é fazer muitas repetições por dia, espalhadas ao longo do dia. Se você estiver usando uma chaleira, você quer manter o peso relativamente baixo. Você quer praticar a habilidade da força, mas não ficar cansado por ela. Não deves sequer suar. Algumas pessoas recomendam fazer de 40% a 50% do seu peso máximo/reposições, enquanto outras dizem 50% a 80%. Minha recomendação é começar de forma conservadora, e gradualmente adicionar volume e intensidade ao longo das semanas e meses à medida que seu sulco fica cada vez mais oleoso.

Não há recomendação fixa para quantas séries de exercícios você deve fazer por dia. Em vez disso, Pavel recomenda “treinar o máximo possível enquanto está o mais fresco possível”. Esse ponto doce vai diferir de homem para homem.

Aqui está um exemplo de como uma rotina de lubrificação da ranhura poderia funcionar. Digamos que neste momento você pode fazer 10 flexões. Para começar com GtG, você vai começar a fazer 40% disso, ou 4 repetições. Você pode decidir fazer 5 conjuntos por dia ou 20 flexões ao todo. Dentro de algumas semanas, acrescente outra repetição aos seus conjuntos. Algumas semanas depois, adicione outro. Agora você pode fazer até 30 flexões por dia. Você saberá se está adicionando muito rápido se sentir cansaço no final do seu set e/ou no final do dia. Como você se manteve longe de falhar quando fez o exercício e teve um tempo de descanso mais do que adequado entre as crises para se recuperar, você não deve se sentir cansado ou super-treinado. Ao invés disso, você deve se sentir mais forte.

Decida como implementar seus conjuntos de GtG. A forma como você decide dividir os seus representantes ao longo do dia é tudo uma questão de preferência. O objectivo é tornar a lubrificação da ranhura tão fácil de fazer que se torne apenas parte da sua rotina diária.

Você poderia ter algo estruturado como uma rotina de cada hora no topo de cada hora.

Or, se você usar a técnica do pomodoro em que você trabalha intensamente durante 45 minutos e depois fazer uma pausa durante 15, você poderia fazer os seus exercícios no início da sua pausa. Eu fiz isso durante a faculdade de direito. Quando eu estava na biblioteca estudando, eu trabalharia por 45 minutos e depois faria 5-10 flexões durante meu intervalo de 15 minutos.

Se você preferir algo um pouco menos estruturado, basta estabelecer algumas regras condicionais que determinarão quando você untar a ranhura. Uma poderia ser: “Antes de me sentar na minha cadeira de escritório, tenho de fazer cinco flexões.” Se você se levantar várias vezes durante um turno, você facilmente fará 50-60 flexões por dia.

Você também pode colocar uma barra de flexão ou uma campainha em algum lugar em uma área do seu escritório/casa que você passa frequentemente. A sua regra poderia ser: “Quando passo por baixo da barra de puxar, tenho de fazer dois puxões.” Ou: “Quando passo pela chaleira, tenho de fazer 10 baloiços.” O sogro de Pavel, de 60 anos, tinha um sistema semelhante no lugar. Sempre que descia à cave, tinha de fazer 5 flexões de queixo. Ele tinha uma média de 25 a 100 repetições por dia, dependendo da frequência com que descia à cave. Quando ele se testou algumas semanas depois, ele foi capaz de realizar 20 repetições consecutivas, algo que ele não tinha sido capaz de fazer nem como um jovem Marine.

Com a rotina mais desestruturada de lubrificação da ranhura, as repetições que você realiza a cada dia vão variar. Às vezes será muito, às vezes não. Isso é completamente bom, desde que você não esteja fazendo tantas que você fique cansado. Lembre-se, o objectivo não é ir ao fracasso. É praticar a habilidade da força para que nossos neurônios aprendam a disparar nossos músculos de forma mais eficiente e eficaz.

Bast o groove. Na última repetição do seu jogo de lubrificação do sulco, Pavel recomenda que você “exploda o sulco” executando a parte negativa do movimento (por exemplo, baixando-se em um pull-up) bem e devagar. Isso cria uma contração intensa e estimula a “potenciação sináptica”. Falei com o meu treinador de força e amigo Matt Reynolds sobre isto e ele recomendou limitar a frequência com que se rebenta a ranhura; a parte negativa, ou excêntrica, de um movimento cria o maior dano muscular e inflamação. Isto pode atrapalhar a sua recuperação para o seu treino regular. Portanto, basta rebentar a ranhura nos dias em que você não estiver fazendo outros treinos dedicados, ou após os próprios treinos primários.

Focalize na perfeição. Lubrificar a ranhura é como praticamos a habilidade da força, e como sabemos, a prática não faz a perfeição – a prática perfeita faz. Você quer “programar” o movimento no seu sistema neuromuscular da forma mais perfeita possível, por isso faça as repetições de qualquer exercício que você esteja fazendo perfeitamente. Se é o pull-up, então faça um pull-up rigoroso e controlado. Se for um balanço da chaleira, faça um balanço perfeito e nítido. Esta é mais uma razão para você não falhar ou mesmo se deixar cansar demais quando estiver lubrificando a ranhura – se o fizesse, sua forma sofreria.

As vantagens e desvantagens de lubrificar a ranhura

Existem algumas boas vantagens no método de lubrificar a ranhura para construir força. Você pode facilmente encaixá-lo em momentos de lazer, ele mantém você ativo durante o dia, você pode fazê-lo no escritório porque você não vai ficar suado, não requer uma inscrição no ginásio ou equipamento especial, e não deixa você realmente cansado. Por esta última razão, pode ser uma grande rotina para LEOs e outros socorristas, pois eles precisam estar sempre prontos para correr no chão e podem se dar menos ao luxo de ir para o seu turno totalmente fumado de uma sessão de levantamento pesado.

GtG também tem um lado negativo. Normalmente só o vai ajudar a melhorar no exercício em que está a lubrificar a ranhura. Há pouco ou nenhum benefício em benefícios para outros exercícios. Portanto, se você lubrificar a ranhura com pull-ups, você notará uma melhoria no número de pull-ups que você pode fazer, mas você não verá uma grande melhoria em outros exercícios. Matt disse que você poderia ver um pouco de melhora nos seus pull-ups em elevadores como filas de barra ou filas invertidas, mas não muito. Para ficar mais forte em seus elevadores principais como deadlift ou bench press, você precisa regularmente adicionar peso ao seu deadlift e bench.

Então, em vez de pensar em lubrificar a ranhura como um programa em si mesmo, pense nisso como um suplemento ao seu programa geral de treinamento de força. Ajudou-me tremendamente a melhorar o número de flexões que posso fazer para que, quando as faço nas minhas sessões de treino dedicadas, eu possa realmente atingir os meus representantes programados. Por isso, se houver um exercício como os pull-ups ou dips onde o número que você pode fazer é extremamente baixo, considere lubrificar a ranhura para levantá-lo.

Apenas como grelhar um bife ou falar uma língua estrangeira, força é uma habilidade, então pratique-a!