Diet Evolution: From Polliwog to Apex Predator

by Chris and Eric Martinez on August 19, 2015

“O progresso, do melhor tipo, é comparativamente lento. Grandes resultados não podem ser alcançados de uma só vez; e devemos estar satisfeitos em avançar na vida enquanto caminhamos, passo a passo”. -Samuel Smiles

Muitos podem concordar com a citação acima e muitos não podem devido ao fato de querer tomar atalhos para alcançar o caminho mais rápido para o sucesso. Mas o caminho mais rápido nem sempre é o melhor caminho a seguir, nada na vida vem fácil, o verdadeiro sucesso requer trabalho, muito trabalho e consistência.

Esta mesma abordagem vale para mudar seu estilo de vida em relação aos Hábitos Nutricionais. Mudar seus hábitos nutricionais não acontece da noite para o dia, leva tempo, consistência e trabalho duro, dia após dia, para que se torne um comportamento e assim se torne um estilo de vida.

Você acha que todos os grandes fisiculturistas, powerlifters e até atletas profissionais mudaram seus hábitos nutricionais da noite para o dia? Duvidamos muito que todos eles tenham começado por baixo, cometeram erros, aprenderam com eles, e gradualmente avançaram de iniciantes para intermediários e finalmente para níveis avançados.

O problema é que muitas pessoas não querem começar por baixo, sentem que é por baixo delas, têm o direito de começar mais alto, ou os seus egos assumem o comando. A verdade da questão é que não há nada de errado em começar por baixo e aprender as coisas passo a passo e ficar muito bom nessas coisas em particular. Os vencedores têm o hábito de fabricar antecipadamente as suas próprias expectativas positivas.

Beginners in Nutrition:

Habits and Building a Foundation

Deixem alguma vez ouvir a frase: “Para construir uma casa, é preciso construir primeiro a fundação? Bem, esta frase definitivamente tem mérito e pode ser aplicada em todos os aspectos da vida. Quando se trata de Nutrição, você tem que aprender os conceitos básicos, fisiologia, e que método pode funcionar para o seu estilo de vida e objetivos. Para fazer isso, é preciso estabelecer a base e começar de baixo para avançar para níveis mais altos. Roma não foi construída da noite para o dia, então por que os seus hábitos nutricionais?

Começar com um objetivo

Realçamos brevemente a importância de construir uma fundação; a partir daí o próximo passo para um iniciante seria estabelecer um objetivo tangível para si mesmo. A razão de ser, se houver um objetivo a ser esperado, anotado ou colocado em algum lugar visualmente onde possa ser visto diariamente, manterá você responsável e motivado para alcançar esse objetivo. Há tantas metas diferentes que você pode apontar, tais como: um evento de trabalho, casamento, sessão fotográfica, férias, reunião, etc. Estas metas podem ser feitas dentro de 8-12 semanas. Isto é tempo de sobra para estabelecer os alicerces, adquirir alguns fundamentos e agir sobre o seu objectivo.

Limpar a sua dieta

Limpar a sua dieta e mudar certos aspectos da mesma pode ser uma óptima maneira de construir sobre o estabelecimento de uma fundação. A primeira maneira de limpar a sua dieta pode ser eliminar os “Alimentos Altamente Palatáveis” que são densos em energia, ricos em gordura, ricos em açúcar e que são processados. Prometemos que, ao fazer esta mudança, irá notar uma enorme diferença nos níveis de energia e no desempenho geral quando estiver fisicamente activo.

Próximo na lista para limpar a sua dieta seria adicionar em “Fontes de Alimentos de Alta Qualidade”, como por exemplo:

• Fontes de proteínas de alta qualidade (ovos, carne de vaca, frango)
• Fontes complexas de hidratos de carbono (aveia, arroz, batata)
• Um equilíbrio de gorduras saudáveis de Monoinsaturadas (manteiga de amendoim, nozes), azeite polinsaturado, sementes), e saturado (óleo de coco, gorduras animais)

O passo final na limpeza da sua dieta seria “Troca de Alimentos” ou também conhecido como “Lista de Troca”.” O que queremos dizer com isto é trocar alimentos que são parecidos. Os alimentos de cada lista têm aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos, proteínas, gordura e calorias. Nas quantidades dadas, todas as escolhas em cada lista são iguais. Qualquer alimento da lista pode ser trocado ou trocado por qualquer outro alimento da lista. As listas estão agrupadas em três grupos principais: Grupo de hidratos de carbono; grupo de carne e substituto de carne; e grupo de gordura. Esta é uma ferramenta usada para ser um pouco mais flexível dentro da sua dieta e pode ser muito útil para certos indivíduos. (1)

Como principiante pode ser avassalador saber em que direcção seguir quando se trata de Nutrição. Seguindo alguns destes conceitos básicos eles podem percorrer um longo caminho em termos de alcançar seus objetivos gerais e avançar na escada para se tornar intermediários e depois avançar.

Intermediários na Nutrição:

Controle de Porção

Pata-te na parte de trás porque isso significa que você avançou para o nível intermediário dentro da sua nutrição. Dentro do nível intermediário, sentimos que existem 4 regras-chave que precisam ser focalizadas e nesta ordem que estabelecemos para você.

Plate of Thirds Rule: Queremos que feche os olhos e imagine que tem um prato limpo à sua frente, agora queremos que divida esse prato em terços, agora que tem o prato em terços, queremos que tenha uma fonte de proteínas de alta qualidade cobrindo 1/3 do prato, depois uma fonte complexa de carvões cobrindo o outro terço do prato, e por último queremos uma fonte de gordura saudável cobrindo esse último terço do prato. Um exemplo do seu prato pode parecer um peito de frango, batatas vermelhas e uma salada verde com azeite de oliva.

Cada refeição deve incluir uma fonte de proteína de alta qualidade, uma fonte de hidratos de carbono complexa e uma fonte de gordura saudável.

PN Regra de controlo: Agora que tem uma noção de como deve ser o seu prato, queremos ensinar-lhe como dividir os tamanhos das suas porções dentro deste prato que está dividido em terços. Esta regra é chamada regra de “Controle de Nutrição de Precisão”. (2)

Para as mulheres, a porção de proteína nas refeições primárias deve ser do tamanho da palma da sua mão aberta. Para homens, recomendamos duas porções do tamanho da palma da mão em cada refeição.

Para mulheres, a porção de carboidratos nas refeições primárias deve ser do tamanho de 1 xícara de mão. Para os homens, recomendamos 2 porções de mão em chávena. Nota lateral: Você pode ter seus tamanhos de carboidratos um pouco maiores pré e pós-treino, já que seu corpo é mais sensível à insulina e utilizará melhor os carboidratos nestes momentos. (3)

Para mulheres, recomendamos 1 porção de gordura extra do tamanho do polegar. Para os homens, recomendamos 2 porções de gorduras extra. Se os tamanhos das porções forem ligeiramente maiores que o do polegar, não se estresse com isso.

É importante ter em mente que estas são apenas regras e recomendações gerais. Se você está procurando ganhar massa muscular, suas porções podem querer ser um pouco maiores e vice-versa se você estiver fazendo dieta, os tamanhos das porções podem ser menores.

Fotos da Regra das Refeições: Outra ótima maneira de se manter responsável pelo tamanho das suas porções e certificar-se de incluir proteínas, carboidratos e gorduras nas suas refeições é tirar fotos das suas refeições e analisá-las. Faça uma pasta no seu computador com as datas e etiquete-as de segunda a sexta-feira, cada dia você vai tirar fotos das suas refeições, salvá-las, revisá-las no final do dia, e depois tente melhorá-las no dia seguinte.

Food Journaling: Finalmente, depois de ter passado pelas regras acima recomendadas, você estará pronto para fazer o diário da sua ingestão alimentar. Um estudo de 2005 do The New England Journal of Medicine mostrou que as práticas de “modificação do estilo de vida” que incluem manter registos diários da ingestão de alimentos e calorias e da actividade física resultaram numa perda de peso significativa. Estes resultados também confirmam os relatórios anteriores de Klein, Sheard, Pi-Sunyer et al. 2004. Dos benefícios da modificação do estilo de vida (ou seja, manter registos diários da ingestão de alimentos e calorias e da actividade física) utilizados isoladamente para induzir a perda de peso. (4)

Um outro estudo realizado em 1993 pelo The Journal of Behavioral Therapy mostrou que a auto-monitorização é necessária para um controle de peso bem sucedido. Especificamente, a monitorização de: Qualquer alimento ingerido, todos os alimentos consumidos, o tempo de consumo, a quantidade de alimentos consumida e as gramas de gordura consumida estava positivamente correlacionada com a mudança de peso, enquanto que nenhuma monitorização estava negativamente associada à mudança de peso. (5)

Os estudos acima apoiam porque é que o diário alimentar pode ser uma ferramenta útil para melhorar a composição corporal, melhorar as suas relações com os alimentos, certificar-se que inclui fontes de alimentos de alta qualidade, e manter-se responsável dentro do seu programa nutricional.

Advance’s in Nutrition:

A Art of Being Flexible

O momento que todos têm estado à espera está finalmente aqui e isso é ter atingido o nível avançado dentro da nutrição. Assim que tiver atingido o nível avançado, terá mais algumas ferramentas na sua caixa de ferramentas de passar pelos níveis iniciante e intermediário, e que os nossos amigos, lhe permitirão ter flexibilidade e sustentabilidade a longo prazo dentro do seu programa de nutrição.

Desde o diário da sua alimentação, isto irá ensiná-lo a ver quantas calorias totais está a ingerir por dia, bem como os seus rácios de proteínas, carboidratos e gordura. Uma vez conhecida esta informação, você pode decidir se você quer estar em uma fase de excesso calórico (ganho de massa muscular), fase de manutenção (manter peso/compaixão corporal), ou um déficit calórico (perda de gordura/retenção de massa muscular).

Depois de ter decidido os seus objectivos pessoais de fitness, pode agora começar a contar os seus macronutrientes (proteínas diárias, hidratos de carbono, gorduras) juntamente com atingir um objectivo de fibras que pode ser facilmente alcançado através da ingestão de alimentos inteiros e minimamente refinados juntamente com um par de porções de frutas e vegetais por dia.

Ao contar os seus macronutrientes diários, isto irá permitir-lhe ter mais flexibilidade dentro da sua dieta. Ter mais flexibilidade permite-lhe comer os alimentos que gosta com moderação, não ter de eliminar grupos de alimentos, e ainda assim obter resultados. A dieta flexível tem mostrado uma associação mais forte com baixo peso corporal e a ausência de depressão e ansiedade dentro de um programa nutricional. (6, 7)

Mais, Westenhoefer e colegas compararam o controle rígido e o controle flexível da alimentação. (8,9)

O controle rígido é caracterizado por uma abordagem dicotômica, tudo ou nada de alimentação, dieta e peso, também conhecida como dieta de corte de biscoitos ou plano de refeições definido.

O controlo rígido é caracterizado por uma abordagem mais gradual à alimentação, dieta e peso, em que os alimentos “engordam” são consumidos em quantidades limitadas sem sentimentos de culpa, também conhecido como dieta flexível.

Os resultados mostraram que o controlo flexível estava inversamente correlacionado com o índice de massa corporal, enquanto que o controlo rígido não estava directamente correlacionado com o IMC, o controlo rígido mais elevado estava associado a um IMC mais elevado tanto em homens como em mulheres e com maior ingestão de energia e menor sucesso para as mulheres, mas não para os homens, e o controlo flexível, por outro lado, está na realidade associado a uma diminuição da ingestão alimentar.

Como você pode ver, uma dieta muito rígida como um plano de refeições ou uma dieta de corte de biscoitos onde você está na dieta ou fora dela pode levar a uma série de problemas. Esta não é uma dieta sustentável, isto não lhe ensinará nada sobre nutrição ou sobre o seu corpo, e irá causar problemas com horários, trabalho, família, crianças, férias e actividades.

O aviso para uma dieta flexível é que se pode ser demasiado “flexível” e afastar-se de alguns dos princípios básicos que aprenderam no nível dos principiantes; por isso, a maioria da dieta deve ser composta por fontes alimentares de alta qualidade. Tente ver a dieta flexível nesta visão de três níveis:

• Tier 1: Aproximando-se dos seus objectivos macro exactos

• Esta seria mais adequada para os competidores e atletas físicos

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• Atingir macros dentro da gama de 5g diariamente

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• Desenhar um par de planos de refeições dentro das macros para evitar a rigidez
• Calorias totais compreendendo 90% de alimentos inteiros e minimamente refinados de preferência e 10% compreendendo alimentos de preferência

• Tier 2: Ter maiores intervalos dentro dos seus objectivos macro

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• Esta seria a melhor opção para alguém que não quer competir com os níveis de magreza

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• Atingir macros dentro dos intervalos de 10g diariamente

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• Calorias totais compreendendo 80% de alimentos inteiros e minimamente refinados de preferência e 20% compreendendo junk food de preferência

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• Tier 3: Rastreamento de proteínas e/ou calorias totais

• Esta seria mais adequada para alguém que está fora da estação (procurando aumentar a massa muscular) ou apenas procurando manter um certo peso/olhado
• Isto implicaria atingir o seu objectivo diário de proteínas e depois usar o resto das suas calorias diárias para a distribuição de gorduras e hidratos de carbono
• Or você poderia apenas contar as suas calorias diárias e distribuir proteínas, carboidratos e gorduras no entanto gostaria de
• Permite uma abordagem mais flexível
• Capaz de comer fora com mais frequência

A moral da história ao chegar à fase avançada é focar-se no consumo de uma variedade de alimentos para atingir os seus objectivos de proteínas, carboidratos e gorduras todos os dias, e se alguma comida de plástico faz parte disso com moderação, NÃO há NENHUMA coisa errada com isso.

Aplicações práticas:

Agora que aprendeu a avançar para níveis nutricionais mais elevados, queremos deixá-lo com uma lista de verificação:

• No nível de principiante, certifique-se de ser paciente, construa uma base e aprenda as bases da nutrição juntamente com o desenvolvimento de bons hábitos comportamentais.
• No nível intermediário, lembre-se das 4 chaves para o controle das porções, que são os pratos na regra dos terços, regra de controle PN, fotos da regra das refeições, e o diário de ingestão de alimentos
• No nível avançado, descubra o contexto do seu objetivo para que você possa ser específico com qual sistema de níveis você precisa aterrissar, então comece a contar suas macros, e lembre-se de incluir flexibilidade dentro do seu programa de nutrição

1. Whitney E, Rolfes S. Compreendendo a Nutrição. 13ª edição. 2013
2. Nutrição de precisão. http://www.precisionnutrition.com/
3. Bom ano 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
4. Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity. N. Engl. J. Med. 2005
5. Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control. J de Comportamento Terapêutico. 1993
6. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Dieta Rígida vs Dieta Flexível: Associação com sintomas de distúrbios alimentares em mulheres não obesas. J de Apetite. 2002
7. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Estratégias de Dieta Flexível vs Dieta Rígida: Relação com resultados comportamentais adversos. J de Apetite. 1999
8. Westenhoefer et al. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. 1998
9. Westenhoefer et al. Cognitivo e correlatos relacionados ao peso do comportamento alimentar flexível e rígido de restrição. 2013