De quanto tempo de sono realmente precisamos?

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Em cada grupo, as diretrizes apresentam uma gama recomendada de duração de sono noturno para indivíduos saudáveis. Em alguns casos, dormir uma hora a mais ou a menos do que o intervalo geral pode ser aceitável com base nas circunstâncias da pessoa.

Quanto sono você precisa?

Estas diretrizes servem como regra geral para a quantidade de sono que crianças e adultos precisam, reconhecendo que a quantidade ideal de sono pode variar de pessoa para pessoa.

Por esse motivo, as diretrizes listam um intervalo de horas para cada faixa etária. As recomendações também reconhecem que, para algumas pessoas com circunstâncias únicas, há algum espaço de manobra em ambos os lados da faixa para “aceitável”, embora ainda não otimizada, quantidade de sono.

Decidir quanto sono você precisa significa considerar sua saúde geral, atividades diárias e padrões típicos de sono. Algumas perguntas que você ajuda a avaliar suas necessidades individuais de sono incluem:

• Você é produtivo, saudável e feliz com sete horas de sono? Ou você já notou que precisa de mais horas de sono para entrar em alta?
• Você tem problemas de saúde coexistentes? Você corre maior risco de contrair alguma doença?
• Você tem um alto nível de gasto diário de energia? Pratica frequentemente desportos ou trabalha num emprego de trabalho intensivo?
• As suas actividades diárias exigem vigilância para as realizar com segurança? Você dirige todos os dias e/ou opera máquinas pesadas? Alguma vez sente sonolência ao fazer estas actividades?
• Você tem ou tem um histórico de problemas de sono?
• Você depende da cafeína para passar o dia?
• Quando você tem um horário aberto, você dorme mais do que num dia de trabalho típico?

Comece com as recomendações acima mencionadas e depois use as suas respostas a estas perguntas para se informar sobre a sua quantidade ideal de sono.

Como foram criadas as recomendações?

Para criar estas horas de sono recomendadas, foi convocado um painel de especialistas de 18 pessoas de diferentes áreas da ciência e da medicina. Os membros do painel revisaram centenas de estudos de pesquisa validados sobre a duração do sono e os principais resultados de saúde como doenças cardiovasculares, depressão, dor e diabetes.

Após estudar as evidências, o painel utilizou várias rodadas de votação e discussão para reduzir os intervalos para a quantidade de sono necessária em diferentes idades. No total, esse processo levou mais de nove meses para ser concluído.

Outras organizações, como a American Academy of Sleep Medicine (AASM) e a Sleep Research Society (SRS) também publicaram recomendações sobre a quantidade de sono necessária para adultos e crianças. Em geral, essas organizações coincidem estreitamente em suas descobertas, assim como organizações similares no Canadá.

Improve Your Sleep Today (Melhore seu sono hoje): Faça do Sono uma Prioridade

Caso você tenha um objetivo noturno baseado nas horas de sono que você precisa, é hora de começar a planejar como torná-lo realidade.

Comece fazendo do sono uma prioridade em sua agenda. Isso significa orçar as horas que você precisa para que o trabalho ou atividades sociais não troquem com o sono. Embora cortar o sono pode ser tentador no momento, não compensa porque o sono é essencial para estar no seu melhor mental e físico.

Melhorar a sua higiene do sono, que inclui o ambiente do seu quarto e hábitos relacionados com o sono, é uma forma estabelecida de conseguir um melhor descanso. Exemplos de melhorias na higiene do sono incluem:

• Cingir-se ao mesmo horário de sono todos os dias, mesmo nos fins de semana.
• Praticar uma rotina relaxante de pré-cama para facilitar o adormecimento rápido.
• Escolher um colchão que o apoie e seja confortável e equipá-lo com almofadas e roupa de cama de qualidade.
• Minimizar potenciais perturbações da luz e do som enquanto optimiza a temperatura e o aroma do seu quarto.
• Desligar dispositivos electrónicos como telemóveis e computadores portáteis durante meia hora ou mais antes de dormir.
• Monitorizar cuidadosamente a ingestão de cafeína e álcool e tentar evitar consumi-los nas horas que antecedem a cama.

Se for pai ou mãe, muitas das mesmas dicas se aplicam para ajudar as crianças e os adolescentes a obterem a quantidade de sono recomendada para as crianças da sua idade. Pontos para os pais podem ajudar com os adolescentes, especificamente, que enfrentam uma série de desafios únicos de sono.

Dormir mais é uma parte fundamental da equação, mas lembre-se de que não se trata apenas da quantidade de sono. O sono de qualidade também importa, e é possível obter as horas que você precisa mas não

sentir-se refrescado porque seu sono é fragmentado ou não-restaurador. Felizmente, melhorar a higiene do sono muitas vezes aumenta tanto a quantidade como a qualidade do seu sono.

Se você ou um membro da sua família estiver com sintomas como sonolência significativa durante o dia, ronco crónico, cãibras ou formigueiro nas pernas, dificuldade em respirar durante o sono, insónia crónica ou outro sintoma que o esteja a impedir de dormir bem, deve consultar o seu médico de cuidados primários ou encontrar um profissional de sono para determinar a causa subjacente.

Pode tentar usar o nosso Diário do Sono ou o Registo do Sono para seguir os seus hábitos de sono. Isso pode fornecer uma visão sobre os seus padrões e necessidades de sono. Também pode ser útil para levar consigo ao médico se tiver problemas de sono em curso.

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