Cross Body Curl

Propósito do Cross Body Curls

O propósito do (dumbbell alternado) cross body curl é fortalecer, e desenvolver a parte mais externa (longe da linha média) do bíceps.

Equipamento necessário para realizar caracóis transversalmente ao corpo

Tudo o que é necessário para realizar caracóis transversalmente ao corpo é um par de halteres correspondentes – não é necessário um banco, pois não é muito prático tentar realizar este exercício sentado, pois as suas pernas interfeririam no movimento transversalmente ao corpo.

Dificuldade de Cross Body Curls

Na escala de 1 a 5, o cross body curl (dumbbell alternado) seria classificado em 1. É um movimento muito simples, e básico, e como você só pode realmente usar um braço de cada vez, não requer muita estabilidade extra de outras áreas do corpo (pelo menos não em comparação com outros exercícios que desafiam a estabilidade em um grau maior).

Como fazer caracóis de corpo cruzado

Os caracóis de corpo cruzado são realizados da mesma forma que você faria com os caracóis tradicionais de halteres alternados, ou caracóis de martelo alternado, e são realizados de pé devido à natureza transversal do elevador.

O exercício começa com um haltere em cada mão, posição de ombro (ou o que for melhor para você permanecer mais estável) com uma leve dobra no joelho, mãos ao lado.

Para qualquer braço que você escolher começar, você vai girar o polegar em direção à linha média do corpo, e dobrar o cotovelo para trazer o haltere em direção ao lado oposto do corpo (o haltere deve terminar na frente do esterno, ou músculo peitoral oposto).

Segure a contração com força no final do intervalo de movimento antes de baixar lentamente para a posição inicial, e repetindo a seqüência exata com o outro braço. Repita até atingir o número desejado de repetições.

Pontos-chave ao realizar o Cross Body Curls

1. Begin com as mãos nos lados, posição dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados.
2. Rota o polegar do braço desejado para a linha média do corpo para facilitar o caminho no qual se deseja que o haltere viaje ANTES de iniciar o movimento.
3. Baixar o braço até que o haltere alcance o esterno, ou esteja na frente do peitoral oposto.
4. Aperte no topo antes de baixar lentamente para a posição inicial e repita para o outro braço.

Quantos Reps ao executar Cross Body Curls

O cross body curl não é um exercício que seria classificado tanto como um construtor de força, como um construtor de tamanho, razão pela qual cargas mais leves que permitem um maior número de repetições, é ideal.

Geralmente um bom ponto de partida seria seleccionar um peso que permitisse a realização de 8-12 repetições para cada braço – pode escalá-lo para cima, ou para baixo, a partir daí, se assim o desejar.

Tente não se afastar muito do ponto de partida recomendado, pois pode resultar em resultados subótimos (se o peso for demasiado leve, pode não estar a impor uma exigência suficiente à musculatura desejada, e se for demasiado pesado, a musculatura desejada pode não receber a estimulação necessária, pois terá de usar músculos maiores para ajudar a “fazer batota”).

Merros comuns ao realizar caracóis transversalmente ao corpo

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alguns dos erros mais comuns ao realizar caracóis transversalmente ao corpo são:

• Usar demasiado peso – este é um dos erros mais comuns ao realizar caracóis transversalmente ao corpo, assim como os ombros (ex. lateralmente), porque se pode muito facilmente usar a parte inferior das costas e quadris para gerar impulso através da parte superior do corpo para ajudar a impulsionar o peso para cima.
• Trajetória incorreta – isto não é o fim do mundo, mas muitas vezes o que acontece é que as pessoas falham em realmente trazer o braço através do corpo enquanto enrolam – o braço permanece no mesmo plano (o que é bom, apenas não é mais um “cross body curl” naquele ponto. Mais uma vez, não é o fim do mundo).
• Levantando com momentum – muitas pessoas realizam este exercício incorrectamente levantando com momentum que remove a tensão dos braquialis e bíceps e a coloca nos deltóides anteriores.

Modificações para o Cross-Body Curls

A única modificação real para o cross-body curl seria realizar um encaracolamento exactamente da mesma maneira sem alcançar através do corpo como o seu encaracolamento. Assim, basicamente, apenas um tradicional martelo alternado de caracóis.

Quando se faz o Cross Body Curls

Dependente dos seus objectivos específicos, o cross-body curl pode ser usado em qualquer lugar numa sessão em que os braços estão a ser treinados.

Este é mais um exercício específico de objectivos, pois se os bíceps exteriores são uma área de prioridade, pode começar com os cross-body curls, e se eles não são uma grande prioridade, mas ainda assim deseja atingir essa área num esforço para não negligenciar nada, então pode atirá-los no final.

Alternativos para Cross Body Curls

A alternativa que é mais consistente com a acção cross-body é a ondulação de cabo de baixa roldana com um acessório de corda. Isto permite-lhe imitar a acção transversal do corpo rodando os braços para dentro, e pode optar por usar um braço de cada vez, ou ambos simultaneamente.

Caracóis de cabo de roldana baixa vs. Caracóis de cabo de roldana baixa com fixação de corda com braços rodados internamente

Caracóis de cabo de roldana baixa com fixação de corda com braços rodados internamente vêm com os seus pro’s e con’s específicos. O enrolamento transversal é mais prático, pois tudo o que você precisa é de um par de halteres, que geralmente são mais fáceis de encontrar, já que nem todas as instalações podem ter uma polia de cabo baixo, ou fixação por corda.

O principal benefício do enrolamento do cabo de baixa polia com fixação por corda e braços girados internamente é que você pode usar um braço de cada vez, ou ambos, se desejar.

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Pode também posicionar o seu corpo de forma diferente para aumentar a procura nos bíceps em vários movimentos (que é o principal benefício para qualquer exercício com base em cabos).

Curva de corpo cruzado vs. Alternating Hammer Curls

Cachos de martelo alternados visam principalmente os braquialis enquanto que os caracóis de martelo alternados, visam principalmente os brachioradialis.

Se o seu objetivo é atingir a porção externa (medial) do braço, os caracóis de martelo alternados são o exercício de escolha, mas se o seu objetivo é atingir o antebraço superior (brachioradialis), então os caracóis de martelo alternados são ideais.

Cachos de corpo cruzado vs. Cachos de Dumbbell alternados

Comparados para cruzar os cachos do corpo que visam principalmente os braquialis, os cachos de dumbbell alternados visam principalmente os bíceps.