Articles / Agosto 22, 2021

Como seguir um plano de dieta rica em proteínas com refeições indianas

Os dietas geralmente trazem à mente alimentos sem brilho, cozidos a vapor, saladas e sopas aborrecidas. No entanto, há uma razão pela qual a dieta rica em proteínas rapidamente carregava favor com o consciente da saúde; vamos dar-lhe um minuto para rapidamente afastar essa imagem mental de tikka de frango sem fim. Enquanto os hidratos de carbono se tornam regularmente o inimigo quando se trata de perda de peso, uma solução fácil vem na forma de uma dieta rica em proteínas, que tem o potencial de queimar gorduras armazenadas no organismo e limitar os danos causados pelo consumo de alimentos processados. Aqueles que procuram dar uma volta a este plano de dieta podem ficar entusiasmados com o facto de não ser necessária uma grande remodelação da despensa. Falámos com Anupama Menon, nutricionista e treinador alimentar, para o ajudar a adaptar-se a esta dieta usando os ingredientes básicos encontrados numa cozinha indiana média.

Ver mais

Qual é a dieta rica em proteínas?

Este plano de dieta especializada faz jus ao spoiler na sua nomenclatura, pedindo-lhe que faça exactamente isso: inunde o seu sistema com proteínas amigáveis e corte todos os hidratos de carbono nocivos do seu prato alimentar. “Uma dieta que fornece mais de 50% de proteínas numa dieta vegetariana e mais de 60% numa dieta não vegetariana, é classificada como uma dieta rica em proteínas. Uma única grama de proteína fornece quatro calorias, ou unidades de energia, o que significa que em uma dieta de 2.000 calorias, 1.200 calorias provêm de uma proteína derivada de 300 gramas dela. As fontes de proteína constituem uma grande variedade de alimentos diários, incluindo carnes, frango, peixe, ovos, iogurte, queijo, leguminosas, dals, brotos e leguminosas”, explica Menon.

Dado o grande número de planos de dieta disponíveis atualmente, justifica-se a sua confusão sobre qual deles optar. Menon faz um caso simples para a opção de alta proteína: “Certos alimentos têm a capacidade de aumentar os seus níveis de açúcar, tornando-o mais susceptível ao aumento de peso. O catalisador comum para isso são todos os carboidratos que você está consumindo diariamente, especialmente os processados e refinados como açúcar e farinha. É aqui que as proteínas entram em cena, pois dificilmente permitem qualquer aumento nos níveis de açúcar e têm um índice glicémico super baixo. Com uma trela apertada no fornecimento interno de hidratos de carbono, o corpo começa a queimar as reservas de gordura, o que auxilia o processo de perda de peso. As proteínas também têm um alto valor de saciedade, o que significa que você pode esperar menos dores de fome inoportunas durante o dia”, explica ela.

Por que você deve estar consumindo uma dieta rica em proteínas?

Esta dieta vai quilômetros em direção ao monitoramento dos níveis de açúcar no sangue através da troca de carboidratos com proteínas, e goza de uma enorme popularidade entre os atletas e fisiculturistas. Você pode não ter uma maratona para se preparar, mas se você tem procurado refrear esses desejos insalubres, essa dieta pode ser a resposta. “As pessoas que estão no espectro da obesidade ou do excesso de peso, ou que são afectadas por desequilíbrios hormonais, podem esperar um alívio com esta dieta. Também é recomendada para pessoas que têm diabetes ou resistência à insulina. No entanto, quem sofre de problemas renais, ou está abaixo do peso, deve evitá-lo e consultar um nutricionista para encontrar a melhor opção disponível”, explica o nutricionista à base de Bengaluru.

Há algumas precauções a tomar ao aumentar a ingestão de proteínas?

“É importante considerar como o seu corpo está a reagir ao súbito influxo de proteínas e redução de carboidratos. Se você se sentir inchado ou com prisão de ventre, lembre-se de substituir a forma atual de proteína por outra alternativa. Além disso, outra concepção errada que você precisa desconfiar é que a dieta rica em proteína não evita completamente os carboidratos, pois isso pode ser difícil para o seu corpo se adaptar a eles. Se você está tendo apenas proteínas durante o dia, trabalhe em uma porção de carboidratos em sua dieta à noite para manter as coisas funcionando bem”, aconselha Menon.

Você deve adicionar o seguinte à sua lista de verificação enquanto começa com este plano de dieta também. “Não se esqueça de se hidratar bem, mantenha um controle dos seus níveis de ácido úrico e creatinina e adicione alguns carboidratos complexos como frutas e vegetais verdes a esta dieta, bem como uma porção dos nossos bons e velhos grãos saudáveis durante o dia. A soja é considerada uma fonte elevada de proteína, mas deve ser usada judiciosamente devido às suas propriedades de criação de estrogénios”, recomenda ela.

Aqui está o aspecto ideal de uma refeição rica em proteínas

O ingrediente chave para fazer esta dieta funcionar tem estado sempre escondido na sua cozinha. “Certifique-se de que elimina as gorduras trans da sua dieta diária e use ingredientes como ghee e azeite de oliva, enquanto prepara as suas refeições”, recomenda Menon. Quer começar? Permita que estas opções de refeições o façam sair da marca de partida.

Breakfast

Uma ajuda de dal dosa ou chila, ou Uma tigela de iogurte, ou Um copo de batido de amêndoa

Saldão da manhã

Egg whites, ou Um copo de leitelho, ou Uma ajuda de queijo fresco

Almoço

Carne magra cozida como frango ou peixe, ou Uma omelete de cogumelos de queijo feita de um/dois ovos, ou Uma ajuda de pakodas de ovo, ou Uma ajuda de khichdi de vegetais

Saldão no forno

Uma tigela de brotos e iogurte, ou Um punhado de amêndoas e nozes, ou Kala channa chaat

Jantar

Paneer tikka, ou Three-four de frango ou espetadas de bush, ou Caril de carneiro com arroz

Localizando a dieta rica em proteínas

A boa notícia é que as várias nuances das suas dietas regionais significam que a maioria de nós já está a consumir uma parte saudável de proteínas. “Por exemplo, os Bengalis adoram o seu peixe, que é uma grande fonte de proteínas. O passo fundamental aqui é garantir que você o consome na forma certa. Tome cuidado para eliminar gorduras trans e óleos vegetais refinados da sua dieta diária e, em vez disso, use ingredientes como desi ghee e azeite de oliva enquanto prepara o seu peixe. Da mesma forma, você vai descobrir que os índios do norte gostam muito de lassi e chaas, e pode ser usado como uma opção de jantar leve à noite, junto com algumas pimentas, enquanto relega as refeições pesadas para a tarde”, explica ela.

À primeira vista, os vegetarianos podem não encontrar muita alegria na lista de carnes que a dieta rica em proteínas exige, mas Menon promete que suas opções não são tão limitadas quanto você pensa.

“Simplesmente encontre seu ingrediente favorito e faça dele a estrela de sua dieta. Se você gosta de batatas, junte um pouco de chole pattice, ou se você gosta de seus grãos saudáveis, trate a si mesmo com algum rajma falafel. Correndo o risco de citar o clichê, talvez o paneer seja a sua comida, e pode ser usado de várias maneiras interessantes, desde o paneer tikki para o almoço até um stir-fry com vegetais para manter as coisas leves no jantar”, diz ela.

Que resultados podem ser esperados ao seguir o plano de dieta rica em proteínas?

Como em todas as dietas, você não pode esperar realisticamente atingir o jackpot na primeira semana em si, mas a consistência vai levá-lo para onde você quer estar. “Os resultados dependem inteiramente de quão bem o seu corpo se está a adaptar a este plano de dieta, mas os principiantes podem esperar uma perda de peso média de dois e meio a três quilos e meio no primeiro mês”, diz Menon. Como uma forma de proteína pode não funcionar para todos, se você se sentir com prisão de ventre ou inchado, sinta-se livre para mudar a forma de proteína ao invés de desistir da dieta por completo.

Universe