Como reverter os 5 piores efeitos da má postura

Não é segredo que a sua postura influencia a forma como se percebe a si próprio. Pode afectar a sua atitude, sentimentos e compromisso com o auto-aperfeiçoamento ou com um objectivo de fitness. Verdade seja dita, uma boa postura pode fazer você parecer mais alto, mais largo e mais forte, e pode fazer você se sentir mais confiante e capaz. Uma boa postura pode até melhorar o seu humor, reduzir a dor nas costas e diminuir o stress.

Alternativamente, uma má postura pode fazer com que pareça curto, apertado e fraco, fazendo-o sentir-se auto-consciente e menos capaz.

Esta é uma diferença bastante drástica. Talvez, ao ler a primeira descrição, você se sinta imediatamente de uma certa forma. Talvez tenha conjurado uma imagem ou provocado um desejo.

Compare isto com a segunda descrição, o que criou uma reacção oposta. Ela cria uma realidade que você quer rejeitar. Mesmo que seja verdade, você quer imediatamente se dissociar dela.

O que é postura?

Postura é o posicionamento do seu corpo ou a disposição dos seus membros em relação ao seu corpo. A postura ideal é o alinhamento correto do corpo em relação à atividade que está sendo realizada e os requisitos do corpo para completar a ação. Como tal, a sua postura será diferente quando estiver de pé, sentado e em movimento.

Como é que a sua postura fica má?

Os humanos são criaturas de hábitos; você faz as mesmas coisas dia após dia – sem perceber que com o tempo essas coisas têm um efeito negativo. Seja apoiando-se numa perna quando está em pé ou passando muito tempo sentado, estas coisas fazem sua postura deteriorar-se lentamente.

Por ser tão incremental, você evita enfrentar que estes hábitos tenham um efeito profundo na sua qualidade de vida e autoconfiança. Em vez disso, você favorece viver com o problema.

Então, um dia você olha no espelho e percebe que seu corpo está dessincronizado; seu pescoço está desalinhado, seus ombros estão arredondados, a inclinação pélvica anterior se instalou, e você tem até uma perna magra.

É somente neste ponto que você começa a entreter a idéia de corrigir estes problemas de uma vez por todas. Mas por onde você começa? Este post irá mostrar-lhe exactamente como corrigir os problemas posturais mais comuns.

Por que é importante a postura?

Se ignorada, a má postura pode e irá causar todo o tipo de problemas, incluindo dores e dores diárias, má forma de levantar, desequilíbrios musculares, auto-imagem negativa e baixa confiança corporal. A correcção de uma postura má ou fraca ajudará a todos estes problemas.

Uma boa postura pode mudar radicalmente a forma como se percebe a si próprio. Pode levá-lo de tímido, reservado e consciente a confiante, forte e capaz.

Isso se tornará cada vez mais evidente à medida que olhamos para as questões posturais mais comuns, suas causas, o efeito que elas têm sobre você, como corrigi-las, e os benefícios que você obtém ao fazê-lo.

Pescoço frontal

Causa e efeito:

De um modo geral, um pescoço frontal desenvolve-se como parte da moderna “postura de computador” e de inclinar-se para a frente para completar tarefas do dia-a-dia, como cozinhar, lavar e usar o telefone. Com o tempo, o desenvolvimento do pescoço para a frente dá a aparência de um “frango” como o pescoço, com a cabeça saliente dos ombros.

>

O reparo:

Para remediar a postura do pescoço para a frente, tente executar a massagem do queixo, como prescrito por Morgan Sutherland, L.M.T., um massagista premiado. Morgan explica a inclinação do queixo, “com os ombros enrolados para trás e para baixo”. Olhe sempre em frente, coloque dois dedos no queixo, abaixe ligeiramente o queixo e mova a cabeça para trás. Segure por três a cinco segundos e depois solte. Repita 10 vezes”

Este exercício vai ajudar a reverter o pescoço para a frente, fortalecendo os músculos do pescoço.

Caçado para trás

Causa e efeito:

Também conhecido como cifose postural, caçado para trás é a curvatura excessiva da parte superior das costas. Os sintomas podem variar de puramente estético a dor e rigidez.

>

A correção:

>

#1. Estique o peito

Encontre uma estrutura de porta aberta e coloque os braços dobrados contra ambos os lados da porta com os cotovelos alinhados com os ombros. Adote uma postura escalonada e empurre o peito para a frente até sentir um alongamento no peito. Mantenha o alongamento por 15 segundos ou até os músculos relaxarem antes de empurrar à força os cotovelos contra a estrutura da porta para criar tensão muscular (tente não gerar qualquer movimento) durante cinco segundos. Relaxe e aumente o alongamento. Repita três vezes. Depois, mantenha o alongamento no lugar durante 30-60 segundos.

#2. Solte o aperto do peito com a bola de massagem

Pega numa bola de massagem com ambas as mãos, enrole a bola à volta do músculo do peito procurando áreas de aperto. Quando encontrar as áreas de aperto, aplique pressão para ajudar a aliviar a tensão. Massaje cada lado do peito duas a três vezes durante aproximadamente 30 segundos.

#3. Rolar a espuma dos músculos superiores das costas

Coloque o rolo de espuma no meio das costas. A partir daqui, cruze os braços sobre o peito. Mantendo o rabo no chão, estenda as costas sobre o rolo e mantenha em pontos de tensão durante 10-15 segundos.

#4. Fortaleça os músculos posturais superiores das costas usando extensões protuberantes das costas

Deite-se de barriga para baixo numa esteira de exercícios com os braços estendidos à sua frente numa posição em Y. A partir daqui, mantendo os braços estendidos e a cabeça alinhada com a coluna vertebral, levante suavemente o tronco do chão. Segure durante 5 a 10 segundos antes de voltar suavemente para a posição inicial. Repita por três conjuntos de oito repetições.

Prone back extensions are great for not only strengthening the upper back postural muscles but also the lower back extensor muscles. Simultaneamente, você está esticando os abdominais e o peito.

>

Ombros redondos

>

Causa e efeito:

Os ombros redondos se desenvolvem através de uma má postura em uma variedade de posições usadas diariamente, incluindo sentar-se por longos períodos, dirigir por longos períodos e usar um telefone inteligente ou tablet.

>

Músculos torácicos apertados puxam os ombros para frente, fechando o peito e fazendo com que os ombros se arredondem. Isto faz com que pareça mais curto e faz com que adopte uma postura mais desdenhosa.

Quando adiciona músculos fracos da parte superior das costas à mistura, não tem nada que ajude a contrabalançar este arredondamento. Se não for tratado, pode causar dor nas costas e contribuir para uma má postura geral.

A correcção:

A correcção:

A correcção dos ombros arredondados, esticar o peito e os ombros e aumentar a força na parte superior das costas.

#1. Estique o peito

Utilizando uma estrutura de porta aberta, coloque os braços dobrados contra ambos os lados da porta com os cotovelos alinhados com os ombros. Adote uma postura escalonada e empurre o peito para a frente até sentir um alongamento no peito. Mantenha o alongamento por 15 segundos ou até os músculos relaxarem antes de empurrar à força os cotovelos contra a estrutura da porta para criar tensão muscular (tente não gerar qualquer movimento) durante cinco segundos. Relaxe e aumente o alongamento. Repita isto três vezes antes de manter o alongamento no lugar durante 30-60 segundos.

#2. Trabalhe na mobilidade dos ombros

Usando uma toalha enrolada ou rolo de espuma macia, deite-se no chão com a toalha ou rolo de espuma a descer pelo comprimento das costas. Segurando pesos leves (5 lbs. é suficiente) endireite bem os braços até sentir um estiramento através da frente dos ombros e do peito. Segure por 30-60 segundos.

#3. Realize pull-ups para aumentar a força das costas

Grab uma barra suspensa com uma grande pega (aproximadamente a largura dos ombros afastados) e as palmas das mãos viradas para longe de si. A partir de uma posição de suspensão morta, contraia as costas e desenha os cotovelos para os lados para o levar até à barra. Acabe no topo com as costas totalmente contraídas e o queixo acima da barra. De uma forma lenta e controlada, desça até à posição inicial antes de repetir o movimento. Aponte para construir até três conjuntos de oito com dois a três minutos de descanso entre os conjuntos.

#4. Realize filas invertidas para construir a força superior das costas

Usando uma máquina Smith ou um suporte de agachamento onde a barra possa ser mantida no lugar (use pesos para segurar a barra para baixo), agarre a barra com uma pega larga e palmas das mãos viradas para longe de si. Pendurar da barra para que os ombros fiquem debaixo das mãos e as costas a alguns centímetros do chão. Endireite o seu corpo, escave os calcanhares no chão e aperte o seu núcleo. A partir desta posição, puxe a parte superior do corpo em direção à barra, mantendo o corpo reto e o núcleo apertado. Segure-se em cima antes de se baixar de uma forma controlada. Atire durante três conjuntos de oito repetições com dois a três minutos de descanso entre.

Inclinação Pélvica Anterior

Causa e efeito:

Inclinação Pélvica Anterior é outra forma de dizer que a sua pélvis está inclinada para a frente. É causada por estar sentado incorrectamente, sentado demasiado, com os tendões e glúteos fracos ou inactivos, e quadríceps apertados e flexores do quadril.

Os glúteos, tendões e abdominais funcionam para rodar os quadris para trás, o que resulta numa postura mais erecta e estômago mais liso. Naturalmente, quando estão fracos ou inativos, eles contribuem para que os quadris girem para frente. Flexores e quadris apertados agravam este problema puxando os quadris, rodando-os para a frente e provocando a inclinação pélvica anterior.

Inclinação pélvica anterior varia na severidade. Se a tiver, o seu arco lombar é pronunciado, o seu traseiro fica para fora e o seu estômago sobressai – dando-lhe a aparência de ter uma grande barriga, mesmo que não tenha. Se não for tratada, também pode causar dor e aperto em todo o corpo.

A correcção:

Há três passos para fixar a sua inclinação pélvica anterior: esticar os músculos apertados, fortalecer os músculos fracos e manter uma posição pélvica neutra todos os dias.

#1. Esticar os flexores da anca

Entre em posição de flexão com o joelho de costas no chão. Mantendo uma posição vertical do corpo, aperte o músculo dos glúteos na perna de trás e empurre os quadris para a frente. Mantenha esta posição durante 30-60 segundos, aumentando a profundidade do alongamento à medida que se adapta. Para aumentar o alongamento, tente levar os braços para cima.

#2. Estique os quadríceps

Em linha reta, dobre uma perna e segure o tornozelo. Mantendo o corpo em linha, puxe o calcanhar da perna dobrada o mais próximo possível do colar. Aperte o colar, empurre os quadris para a frente e segure o alongamento. Se você estiver tendo problemas de equilíbrio, agarre algo com a mão livre ou faça este exercício deitado de barriga para baixo no chão. Segure o alongamento durante 30-60 segundos em cada perna.

#3. Realize a ponte para fortalecer os glúteos e os tendões dos braços

Deitado de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, com a largura dos quadris afastados. Mantendo as costas e o núcleo lisos, coloque os calcanhares o mais próximo possível do rabo. A partir daqui, concentre-se em apertar os glúteos para levantar os quadris e colocar o corpo em linha recta. Segure-se em cima antes de descer lentamente para baixo. Repita por oito repetições. Descanse por um a dois minutos, depois complete mais dois conjuntos. Você pode usar seus braços para estabilidade se precisar.

#4. Execute seguranças de tábuas para construir força nos glúteos, nos tendões dos braços e nos abdominais

Adote uma posição de flexão, mas em vez de estar sobre as mãos, descanse seu peso sobre os antebraços. Você quer que seu corpo esteja em uma posição reta, neutra, com a cabeça para baixo, as costas alongadas e os quadris em linha (sem flacidez e não no ar), com os joelhos e pernas retos. Se alguém colocar uma vassoura nas suas costas, ela deve fazer contato com sua cabeça, parte superior das costas e quadris, tudo ao mesmo tempo. Contraia os abdominais, imagine que está a sugar o umbigo para a coluna vertebral, aperte os glúteos, e mantenha esta posição durante 30-60 segundos. Se isto for muito difícil, você pode segurar a meia tábua até ter força para segurar a tábua inteira.

Uma perna magra

Causa e efeito:

Uma perna magra é causada pela colocação da maior parte do seu peso corporal em uma perna sempre que estiver de pé. Fazemos isso sem pensar o tempo todo; quando estamos esperando o trem, conversando ao telefone ou apenas de pé. É um mau hábito postural que pode levar a uma variedade de problemas, incluindo mas não limitado à dor no joelho, dor no tornozelo, mau alinhamento do quadril e stress adicional no corpo.

A correção:

A correção é simples, dependendo da sua capacidade de programar um novo hábito. Tudo o que você precisa fazer é criar um novo hábito de não favorecer uma perna. Em vez disso, lembre-se conscientemente de adoptar uma postura de pé onde o seu peso esteja uniformemente distribuído.

Para o fazer, coloque-se de pé com os seus pés, com a largura dos ombros afastados quando possível. Isto irá ajudá-lo a distribuir o seu peso uniformemente pelas duas pernas.

Summing up

Num mundo em que passamos tanto tempo sentados, ficará surpreendido com a rapidez com que a sua postura pode deteriorar-se sem que se aperceba disso. Uma manhã, você acorda com dores, sentindo-se rígido e desalinhado. Você fica se perguntando como chegou lá e o que fazer.

Com este post, você pode remover as adivinhações e usar os exercícios descritos para começar a melhorar sua postura e confiança hoje.

Theo é o fundador do Lift Learn Grow, um blog que ajuda os homens a construir o corpo dos seus sonhos sem sacrificar o seu estilo de vida. Com foco em levantar pesos pesados e comer os alimentos que você gosta, Theo ajuda você a alcançar seus objetivos e a amar sua jornada. Junte-se a uma comunidade em crescimento com o seu programa de treinamento gratuito e a sua folha de trapaça nutricional.