Como e porque você deve ser otimista

Em seu livro Learned Optimism, Martin Seligman, Ph.D., define a diferença entre otimistas e pessimistas da seguinte forma:

“A característica que define os pessimistas é que eles tendem a acreditar que eventos ruins vão durar muito tempo, vão minar tudo o que eles fazem e são sua própria culpa. Os otimistas, que são confrontados com os mesmos duros golpes deste mundo, pensam no infortúnio da maneira oposta. Eles tendem a acreditar que a derrota é apenas um revés temporário, que suas causas estão confinadas a este único caso. Os otimistas acreditam que a derrota não é culpa deles: Circunstâncias, má sorte, ou outras pessoas a trouxeram à tona. Tais pessoas são inabaláveis pela derrota. Confrontados com uma situação ruim, eles a percebem como um desafio e se esforçam mais”

Seligman estuda os assuntos há mais de 25 anos e encontrou vários conceitos errados com pessimismo. A primeira é que é fácil saber se você é um pessimista. Na verdade, auto-identificar-se como pessimista é um verdadeiro desafio, e “muito mais pessoas do que perceberem estão vivendo nesta sombra”

A segunda concepção errada que Seligman identificou é que o pessimismo, não importa quão profundamente enraizado, é duro e permanente. Entretanto, a ciência e a pesquisa contemporânea dizem o contrário. Indica que os pessimistas podem aprender a ser otimistas “não através de dispositivos descuidados como assobiar uma melodia alegre ou de banalidades boca-a-boca… mas através da aprendizagem de um novo conjunto de habilidades cognitivas”

As pessoas otimistas são geralmente mais bem sucedidas, tanto em suas vidas pessoais como profissionais.

O maior sucesso no trabalho vem do facto de serem mais energizadas e produtivas.

Um estudo publicado no Journal of Personal Selling and Sales Management ligou o optimismo aprendido ao aumento da produtividade de vendas. Explicou que é da natureza da venda que mesmo o melhor vendedor falhará muito mais do que o sucesso, portanto “as expectativas otimistas são fundamentais para o sucesso”, ajudando o vendedor a superar as rejeições inevitáveis.

O pensamento convencional é que o sucesso cria o otimismo, mas Seligman apresenta evidências que mostram o contrário para ser verdade: uma atitude otimista e uma mentalidade otimista levam ao sucesso. Ele também usa um vendedor como exemplo; no momento em que um pessimista pode perder a esperança e desistir, um otimista perseverará e quebrará uma barreira invisível.

A incapacidade de perseverar e ter sucesso é muitas vezes mal interpretada como preguiça ou falta de talento. Seligman descobriu que as pessoas que desistem facilmente raramente contestam sua própria interpretação de fracasso ou rejeição. Os otimistas, por outro lado, encontram razões positivas para a rejeição e se esforçam para ser melhores.

Não é apenas a sua vida profissional que é melhorada pelo aprendizado do otimismo. Durante um estudo, Seligman analisou equipes esportivas e descobriu que as equipes mais otimistas criaram mais sinergia positiva e tiveram um desempenho melhor que as pessimistas.

O otimismo também permite que você seja expansivo. Abre-o a novas ideias, novas experiências e novas possibilidades. Permite-lhe considerar novas opções em todos os aspectos da sua vida, e mudar a sua vida para melhor.

Saúde melhorada

Muitos benefícios para a saúde têm sido ligados a uma atitude optimista.

Um desses benefícios vem da redução dos efeitos do stress. O estresse é perigoso para o corpo e tem sido ligado a altos níveis de inflamação, sistemas imunológicos mais fracos, dores de cabeça e outros sintomas. Pessoas otimistas não estão isentas de estresse, mas podem lidar com o estresse de forma mais eficiente do que pessoas pessimistas.

Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Research descobriu até mesmo que pacientes mais otimistas entrando em cirurgia experimentaram uma menor intensidade de dor, e tiveram menos sintomas físicos após a cirurgia. Os pesquisadores concluíram que “ter expectativas positivas pode promover uma melhor recuperação”

Estes resultados são ecoados em um estudo similar publicado no Journal of Loss and Trauma que relaciona o otimismo com o crescimento pós-traumático, significando que pessoas otimistas mostram melhores sintomas físicos de recuperação após um trauma ou crise.

Increased longevity

Pesquisa sugere que pessoas otimistas e felizes vivem mais tempo do que suas contrapartes negativas e pessimistas.

Para provar isso, Seligman lembra um estudo sobre um grupo de 180 freiras. As freiras provaram ser um excelente grupo de pessoas para um estudo psicológico a longo prazo, pois a natureza do seu estilo de vida torna seguro assumir que fatores como ambiente, dieta e modo de vida em geral serão idênticos. Descobriu-se que as freiras que eram as mais alegres ao entrar no mosteiro também viviam mais tempo.

“Quando a quantidade de sentimento positivo foi quantificada por avaliadores que não sabiam quanto tempo as freiras viviam, descobriu-se que 90% do quarto mais alegre estava vivo aos oitenta e cinco anos de idade contra apenas 34% do quarto menos alegre. Da mesma forma, 54% do quarto mais alegre estava vivo aos noventa e quatro anos de idade, contra 11% do quarto menos alegre”

Um estudo diferente publicado pela Academia Nacional de Ciências dos EUA mediu a felicidade de mais de 3.000 pessoas idosas monitorando seus sentimentos várias vezes ao dia. Então, cinco anos mais tarde, os pesquisadores mantiveram um registro de quantas dessas pessoas haviam morrido. O estudo levou em consideração a saúde, idade, estado civil e nível de educação dos participantes, bem como o controle de coisas como condições médicas (câncer, diabetes) e riscos negativos à saúde (como fumar). Os pesquisadores chegaram a uma conclusão definitiva: a felicidade está ligada a uma vida mais longa.

Otimismo e depressão

Os otimista também melhoraram a saúde mental. Um estudo realizado por Seligman e pela Universidade da Pensilvânia descobriu que os estudantes que praticavam técnicas de otimismo aprenderam menos casos de depressão moderada a grave do que o grupo de controle, bem como diminuição dos níveis de ansiedade. O estudo também notou que os participantes relataram menos problemas de saúde do que o grupo controle durante o curso do workshop.

Seligman é uma autoridade líder em diferenças sexuais na depressão. Ele afirma que as mulheres são mais propensas a sofrer de depressão porque embora homens e mulheres experimentem depressão leve no mesmo ritmo, a forma como as mulheres pensam sobre os problemas tende a amplificá-los. A ruminação de um problema, e particularmente a sua conexão interna com um aspecto “imutável” de nossas vidas, pode exacerbar o problema e levar à depressão.

Seligman afirma que a depressão resulta de hábitos de pensamento e que ela pode ser vencida e evitada inteiramente através do aprendizado do otimismo.

Mais vida agradável

Um relatório publicado pelo Centro de Psicologia Positiva descreve três caminhos para a felicidade: prazer (ou emoção positiva), gratificação e significado. Ser mais otimista o ajudará nas três áreas, levando a uma vida mais feliz.

Como explica o Tali Sharot do University College London:

“As pessoas otimistas são mais felizes porque imaginam eventos positivos mais vívidos e esperam que eles ocorram mais cedo. Tudo isso aumenta a sensação de antecipação, que é tanto maior quanto mais agradável o evento antecipado, mais vívido podemos imaginá-lo, mais provável pensamos que vai acontecer, e quanto mais cedo ele acontecer. Claro que faz sentido que ter um sentido de esperança e uma atitude positiva sobre o futuro nos faça mais satisfeitos no presente”

Por que as pessoas vêem as coisas de maneira diferente?

Se os benefícios de ser otimista são tão abundantemente claros, levanta-se a questão: Por que algumas pessoas são pessimistas?

Um ramo da ciência psicológica chamado psicologia cognitiva oferece uma explicação possível.

Uma teoria é que a aprendizagem social tem um papel no desenvolvimento da mentalidade e dos comportamentos das pessoas. Ela sugere que as pessoas copiam os comportamentos que observam em seus ambientes ao redor. Aqueles que ainda não desenvolveram um forte senso de identidade e caráter, como as crianças, são altamente impressionáveis à aprendizagem social.

O otimismo pode e deve ser aprendido desde tenra idade. Seligman afirma:

“Ensinar as crianças aprenderam o otimismo antes da puberdade, mas tarde o suficiente na infância para que elas sejam metacognitivas (capazes de pensar em pensar), é uma estratégia frutífera. Quando as crianças imunizadas usam estas habilidades para lidar com as primeiras rejeições da puberdade, elas ficam cada vez melhores no uso destas habilidades”

Um estudo publicado no Jornal Experimental de Neurobiologia relaciona o otimismo com uma atitude pró-ativa. Esta teoria implica que a relação entre actividade e optimismo é bidireccional, o que significa que aqueles que têm uma atitude optimista são mais propensos a tomar medidas. As recompensas da acção levam então a uma mentalidade mais optimista, sugerindo que os optimistas se tornam mais optimistas ao longo das suas vidas, e os pessimistas se tornam mais pessimistas.

“Os pensamentos optimistas levam a estratégias activas de sobrevivência e os resultados compensadores tecem um sentimento de auto-eficácia e domínio sobre o próprio ambiente (locus-of-control interno), o que reforça ainda mais a atitude pró-activa. Em contraste, o pessimismo facilita uma atitude passiva que dificulta e minimiza o feedback positivo, exacerbando assim ainda mais um padrão de pensamento “aprendido impotente” e um humor depressivo”

No entanto, através de técnicas de treino cognitivo, qualquer pessoa pode aprender a ser optimista independentemente de quão pessimistas as suas atitudes e perspectivas possam ter sido anteriormente. Seligman refere-se a isto como ‘otimismo aprendido’. Ele criou um teste para determinar o nível básico de otimismo de uma pessoa, que você pode tomar por si mesmo aqui.

Como aprender o otimismo

A idéia por trás do otimismo aprendido afirma que o otimismo, ou um talento para a positividade, pode ser ensinado e aprendido mudando conscientemente a autoconferência negativa para a autoconferência positiva. Este estilo de treino cognitivo pode mudar a forma de pensar, independentemente de aprendizagens inconscientes ou condicionamento social.

Teoria explicativa

O trabalho do Beligman é baseado na teoria explicativa; a teoria de que nós inventamos uma explicação para tudo o que acontece nas nossas vidas, e essas explicações têm um forte impacto no humor ou comportamento.

O Beligman explica três propriedades binárias para cada explicação. Elas são pessoais versus impessoais, específicas versus gerais e temporárias versus permanentes. Estas três dimensões abordam as seguintes questões, respectivamente: Eu causei este evento ou aconteceu devido a circunstâncias externas? Qual é a abrangência da causa deste evento? E finalmente, quanto tempo durará a causa deste evento?

Ele determinou que pessoas pessimistas normalmente explicam coisas ruins como pessoais (eu sou o culpado), gerais (isto prejudica muitas áreas da minha vida), e permanentes (isto vai continuar a acontecer por muito tempo). Pessoas otimistas, por outro lado, explicam coisas ruins como impessoais (não tenho culpa), específicas (esta é uma ocorrência isolada), e temporárias (esta é uma coisa única).

Por exemplo, otimistas e pessimistas veriam um alvo perdido no trabalho de maneiras diferentes. Um otimista explicaria que era uma situação de azar (impessoal), e apenas um pequeno revés (temporário) para apenas um dos muitos objetivos (específico). Um pessimista culpar-se-ia (pessoal) e pensaria que todo o projecto falhou (permanente e geral).

Quando confrontados com coisas boas que acontecem nas suas vidas, os optimistas e pessimistas também têm explicações opostas, o inverso das suas explicações para coisas más. Os otimistas explicam as coisas boas como pessoais, gerais e permanentes. Pessoas pessimistas explicam as coisas boas como impessoais, específicas e temporárias.

No exemplo de um alvo excedido no trabalho, uma pessoa otimista poderia dizer que eles são grandes no que fazem (pessoal e geral), e sempre foram (permanentes). Uma pessoa pessimista explicaria que isso só aconteceu graças a condições externas favoráveis (impessoais, específicas e temporárias).

Como explica Seligman:

“O otimista acredita que os maus eventos têm causas específicas, enquanto que os bons eventos vão melhorar tudo o que ele faz; o pessimista acredita que os maus eventos têm causas universais e que os bons eventos são causados por fatores específicos.”

No entanto, vale a pena notar que o otimismo aprendido não defende que as pessoas devem evitar assumir a responsabilidade por suas ações. Pelo contrário, que as pessoas não devem culpar-se excessivamente a si mesmas sem justificação”. Se a causa de um mau acontecimento não for clara, ou se houver muitas causas, culpar-se habitualmente pode minar a confiança e prejudicar o desempenho.

Optimistas vêem a adversidade como um desafio, transformam os problemas em oportunidades e perseveram até serem bem sucedidos. Essa é a mentalidade que você quer alcançar.

Está excelentemente descrito no livro de Seligman, Learned Optimism:

“O estilo explicativo é o grande modulador do desamparo aprendido. Otimista recupera imediatamente de seu desamparo momentâneo. Muito pouco tempo depois de falharem, eles se recompõem, encolhem os ombros e começam a tentar novamente. Para eles, a derrota é um desafio, um mero revés no caminho para a vitória inevitável. Eles vêem a derrota como temporária e específica, não difundida. Os pessimistas chafurdam na derrota, que eles vêem como permanente e difundida. Eles se deprimem e permanecem indefesos por períodos muito longos. Um contratempo é uma derrota. E uma derrota em uma batalha é a perda da guerra. Eles não começam a tentar novamente por semanas ou meses, e se tentarem, o menor novo revés os joga de volta para um estado indefeso”

Treinamento cognitivo

Após você ter um entendimento básico da teoria explicativa, Seligman usa um sistema ABCDE para ensinar o otimismo aprendido:

• Adversidade – Este é o evento que causa estresse.
• Crença – É assim que uma pessoa interpreta o evento
• Conseqüência – A ação resultante da crença causada pela adversidade.
• Disputa – Usando evidências para desafiar pensamentos negativos de A-C.
• Energização – Uma vez que uma pessoa é capaz de se condicionar em pensamentos e comportamentos positivos em resposta a A, B-D eventualmente levará uma pessoa a se sentir mais energizada.

Para criar mudanças em sua vida, você deve primeiro entender suas próprias crenças e reações à adversidade. Uma maneira fácil de fazer isso é manter um diário e registrar suas reações naturais a todas as coisas que acontecem ao longo do dia. Anote as explicações que você cria. A idéia aqui é que você está identificando as crenças autodestrutivas que você pode não estar ciente inicialmente, bem como identificando os eventos que desencadeiam essas crenças. (Esta é a fase A, B e C no modelo de Seligman).)

Analisar se as explicações que você cria para si mesmo correspondem a uma mentalidade otimista ou pessimista. Determine se você explica coisas boas como pessoais, gerais, e permanentes. Determine se você explica coisas ruins como impessoais, específicas e temporárias.

O próximo passo é reunir evidências para avaliar a precisão das crenças auto-destrutivas que são desencadeadas por essas atividades. O objetivo é abordar cada crença com uma mentalidade analítica, e determinar se os fatos situacionais a suportam ou não. Em cada caso, se as suas explicações não corresponderem a uma mentalidade otimista, use as evidências para corrigi-las. Escreva que explicação você deveria ter dado a si mesmo para que você possa se lembrar disso se você se encontrar em uma situação semelhante novamente. (Esta é a fase D, pois você contesta as crenças negativas.)

Prosseguir acompanhar seu progresso e corrigir suas explicações para corresponder a uma mentalidade positiva e otimista, e com o tempo você começará a dar essas explicações naturalmente. O estilo otimista explicativo irá energizá-lo para agir (a fase E).

Quando você experimentar sentimentos negativos, seja aquela ansiedade, depressão, raiva ou desesperança, procure ver se você tem crenças pessimistas subjacentes à sua passividade e negativismo.

A pesquisa do Seligman mostra que você pode mudar a maneira como você explica as coisas. Não vai ser fácil e pode levar algum tempo, mas cada tentativa neste exercício você vai ensiná-lo a ser um pouco mais otimista. A pesquisa mostra que a mudança de atitude o torna mais feliz e mais produtivo.

Também é possível criar um ambiente mais optimista para si e para os outros.

Isto é conseguido dando um feedback optimista. A forma como damos explicações aos outros pelas coisas que lhes acontecem afecta o seu humor e produtividade da mesma forma que as nossas próprias explicações nos afectam.

Por outras palavras, o elogio optimista deve ser pessoal, geral e permanente. (“Você jogou muito bem, como sempre joga!” em oposição a “A outra equipe jogou mal, você teve sorte!”) Da mesma forma, as críticas otimistas precisam ser impessoais, específicas e temporárias para que as pessoas melhorem e cresçam.

Ao dar um feedback otimista e encorajar os outros a fazê-lo também, você pode criar um ambiente positivo, de alto desempenho, no qual todos irão prosperar. Sua comunidade e cultura irão florescer, e você irá colher os benefícios junto com todos os outros.

Otimismo Flexível

O conceito final de que Seligman fala em seu livro é o otimismo flexível. É a idéia de que uma vez aprendido o otimismo, você pode escolher usar as técnicas sempre que precisar delas – sem se tornar um escravo delas. Ele afirma que:

“Aprender o otimismo não corrói o seu senso de valores ou o seu julgamento. Pelo contrário, liberta-o para usar uma ferramenta para melhor atingir as metas que você estabeleceu. Ele permite que você use para melhor efetivar a sabedoria que você ganhou por uma vida inteira de provações”

Saber quando usar o otimismo

Otimismo cego nem sempre é a melhor opção. Você precisa considerar os custos, bem como os benefícios de perseguir um determinado objetivo. O otimismo precisa ser equilibrado, não necessariamente com pessimismo, mas talvez realismo. Isto irá mantê-lo de pé, e ajudará a evitar que você perca muito tempo, energia, dinheiro ou outros recursos em idéias ou projetos infrutíferos.

Seligman propõe que se o custo do fracasso é alto, o otimismo é a estratégia errada. Ele sugere que se o seu objetivo é planejar um futuro arriscado e incerto, não use o otimismo. Se o seu objetivo é aconselhar outros cujo futuro é sombrio, não use o otimismo inicialmente. E finalmente, não comece com o otimismo se você quiser parecer simpático aos problemas dos outros. (Contudo, uma vez estabelecida a empatia e a confiança, o uso do optimismo pode ser benéfico.)

O que se segue?

O optimismo não é o único caminho para a felicidade. No seu livro de acompanhamento, Authentic Happiness, Seligman explica a “psicologia positiva” e as chaves para se viver uma boa vida. Ele descreve seis virtudes que são valorizadas em quase todas as culturas, valorizadas em seu próprio direito (não apenas um meio para outro fim), e são alcançáveis:

1. Sabedoria e conhecimento
2. Coragem
3. Amor e humanidade
4. Justiça
5. Temperança
6. Espiritualidade e transcendência.

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Discreve depois 24 forças através das quais alcançamos estas virtudes. O otimismo é apenas uma dessas forças, e dominá-las todas “trará abundante gratificação e autêntica felicidade”

No final do dia, Seligman ensina que somos a nossa própria felicidade. Cabe a nós criar uma vida significativa e, quando o fizermos, a felicidade é certa.podemos criar nossa própria felicidade, dedicando tempo para definir o que significa viver uma vida significativa.