Combate a gordura para ajudar o seu coração

Carregar quilos extra à volta do meio pode inclinar a balança para a doença cardíaca.

>

Você sabe que engordou quando o fato de banho que coube perfeitamente no verão passado está agora muito apertado e muito menos lisonjeador. O ganho de peso é difícil para o ego, mas é ainda mais difícil para o coração – especialmente quando esse peso está centrado no meio.

A gordura é perigosa para o coração, e não só porque aumenta o risco de doenças que contribuem para doenças cardíacas, tais como pressão alta, colesterol alto e diabetes. A gordura localizada no abdômen – chamada de gordura visceral – é suficientemente profunda para envolver os órgãos e interromper a sua função.

“A gordura ao redor da barriga é particularmente ativa metabolicamente, o que significa que ela produz uma série de fatores que aumentam os riscos de doenças cardíacas”, explica a Dra. Paula Johnson, professora associada de medicina da Faculdade de Medicina de Harvard. Esses fatores incluem hormônios e outras substâncias que promovem inflamação, aumentam a pressão arterial, alteram os níveis de colesterol e interferem na atividade normal dos vasos sanguíneos.

Para mulheres mais velhas, os riscos de gordura na barriga são particularmente preocupantes, porque a falta de estrogênio após a menopausa muda a forma como a gordura é distribuída. Muitos de nós transitam de uma forma de pêra (quadris e coxas mais curvos) para uma forma de maçã, o que significa que mais gordura se acumula ao redor do meio.

Gordura subcutânea está localizada logo abaixo da pele, enquanto a gordura visceral fica mais profunda e pode envolver os órgãos.

Tamanho da cintura e riscos cardíacos

Uma fita métrica é uma das mais importantes ferramentas de diagnóstico que o seu médico irá usar, porque pode fornecer um aviso precoce de que você está a caminho de uma doença cardíaca. O aumento da circunferência da cintura – um indicador de gordura abdominal – faz parte de um grupo de riscos de doenças cardíacas chamado síndrome metabólica. Eles incluem

• medida de espera de 35 polegadas ou mais

• nível de triglicéridos (gordura no sangue) de 150 mg/dL ou superior

• HDL (“bom”) nível de colesterol inferior a 50 mg/dL

• pressão no sangue de 130/85 mm Hg ou superior

>

• nível de açúcar no sangue em jejum de 100 mg/dL ou superior.

“Se tiver três destes factores de risco, então tem síndrome metabólica. Uma medida da circunferência da cintura pode dar-lhe uma ideia muito boa de se alguém vai ou não cumprir os critérios para a síndrome metabólica”, diz o Dr. Johnson.

>

Vigilância da cintura durante as férias indulgentes

>

As dobradiças dos alimentos sólidos podem fazer com que até mesmo a dieta mais fielmente saudável volte por vários meses, e fazer com que você se coloque em centímetros extra ao redor do seu meio. Você não tem que abrir mão do seu peru e da sua torta neste período de férias, desde que faça algumas modificações saudáveis.

• Descasque a pele do seu peru e coma apenas a carne branca – ela é mais baixa em gordura do que a carne escura.

  >

• Utilize caldo de frango com baixo teor de sódio na sua receita de recheio em vez de manteiga.

  >

• >

  Adicionar amido de milho e água às gotas de pássaro em vez de manteiga e farinha para emagrecer.

• Coma um rolo de trigo inteiro em vez de branco. Mergulhe-o em azeite ao invés de espalhar na manteiga.

• Corte sua fatia de torta normal ao meio para economizar em calorias. Cubra-a com uma pequena colher de cobertura de gordura reduzida ou iogurte congelado em vez de gelado.

Bater a gordura da barriga

Aqui estão algumas dicas para banir este tipo de gordura particularmente insalubre:

Cortar de volta em doces, biscoitos e pão branco. “Comer um grande número de carboidratos simples -sugares e amidos simples – aumenta a obesidade central porque eles são quebrados muito rapidamente. Você recebe uma explosão de insulina, e isso estimula a produção de gordura corporal central”, diz o Dr. Johnson.

Tamanho das porções de corte. Mantenha as calorias sob controle, cortando as refeições de grandes restaurantes em metade ou até mesmo em terços, e servindo jantares em casa em um prato de salada.

Vá baixo no índice glicêmico. Componha a maior parte das suas refeições com frutas, vegetais e grãos inteiros. Muitos destes alimentos têm um baixo índice glicémico, o que significa que o seu corpo os quebra lentamente, deixando-o cheio durante mais tempo.

Coma gorduras melhores. Mudar apenas para gorduras mais saudáveis não o ajudará a perder peso, mas ajudará a diminuir o risco de doenças cardíacas. Evite gorduras saturadas (encontradas em carnes e manteiga) e gorduras trans (em alimentos fritos e produtos cozinhados). As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas em peixes, nozes e certos óleos (azeitonas, canola, linhaça) podem melhorar a saúde do seu coração e vasos sanguíneos.

Ficar activo. Exercite-se a um ritmo moderado (por exemplo, fazendo uma caminhada rápida ou de bicicleta) por pelo menos 150 minutos por semana – ou por mais tempo ainda se você precisar perder peso.

Disclaimer:
Como um serviço para nossos leitores, a Harvard Health Publishing fornece acesso à nossa biblioteca de conteúdo arquivado. Por favor, note a data da última revisão ou atualização em todos os artigos. Nenhum conteúdo deste site, independentemente da data, deve ser usado como substituto para aconselhamento médico direto do seu médico ou outro clínico qualificado.