Cinco alimentos para ajudar a baixar a pressão arterial

A pressão arterial alta é um problema de saúde que afeta tanto jovens como idosos australianos, com cerca de 6 milhões de australianos (34%) com 18 anos ou mais de idade com pressão arterial alta.

Alarmante é um dos principais factores de risco de morte e incapacidade na Austrália, bem como em todo o mundo.

Uma das medidas mais fáceis que pode tomar para prevenir a tensão arterial elevada é escolher alimentos saudáveis.

Os alimentos que escolhemos todos os dias são importantes para a saúde do nosso coração. As pesquisas sobre tensão arterial elevada mostram-nos que os alimentos que consumimos podem ajudar a baixar e gerir a tensão arterial elevada.

Mas não se preocupe, nós fizemos o levantamento pesado e lemos a pesquisa, tudo o que precisa de fazer é ler. Os seguintes alimentos são as suas melhores apostas em vencer a tensão alta – com base na ciência.

Vegetables

Embora a pesquisa sobre beterrabas e tensão alta tenha tido muita cobertura ultimamente, não pense que a beterraba é o único vegetal de importância. Ter regularmente 4-5 doses de vegetais está ligado a um menor risco de hipertensão arterial. Nas abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH), as pessoas que comiam mais vegetais e frutas em comparação com a sua dieta regular (que provavelmente era baixa nestes super-alimentos naturais) tinham uma pressão arterial mais baixa do que aquelas que não tinham.

Escolha uma variedade de frutas e vegetais. As diferentes cores oferecem diferentes nutrientes saudáveis. Leia aqui para mais informações sobre o que é um serviço e formas de obter mais vegetais no seu dia.

Fruit

Depois de ler sobre legumes, não é surpresa que as frutas parceiras apresentem um padrão alimentar saudável para gerir a tensão arterial elevada. Tal como os legumes, a fruta é uma fonte rica em potássio, magnésio e fibra.

Inclua um punhado de bagas congeladas e lavadas no seu iogurte ou um pedaço de fruta com nozes às 15:00 horas, apanhe-me.

Frutas e legumes frescos, congelados e enlatados contam para a sua quantidade diária. Legumes congelados e enlatados podem ser tão saudáveis como frescos. Leia o painel de informação nutricional para evitar a adição de sal e açúcar nestas variedades, e verifique as nossas dicas de armazenamento de frutas e vegetais frescos.

Tudo os cereais

Esta situação pode ser mais surpreendente, dado que algumas dietas fadadas juram por fora alimentos integrais como pão ou cereais, mas o consumo regular de cereais integrais está ligado a corações mais saudáveis, e um menor risco de pressão arterial elevada. Isto não é surpresa para nós aqui no Heart Foundation – sabemos que o consumo elevado de cereais integrais está ligado a um risco 30% menor de morte por doença cardiovascular.

Selecione versões integrais dos seus alimentos regulares: massa integral e arroz, pão integral, cereais integrais ou cereais de pequeno-almoço com alto teor de fibras como aveia enrolada, papas, ou muesli torrado. Lembre-se de observar o tamanho das suas porções. O arroz e a massa podem ser fáceis de servir em excesso. Na sua refeição principal, guarde ½ para 1 xícara (cozido) e em vez disso, carregue em vegetais.

Leite com gordura reduzida

Combinando os vegetais, frutas e cereais integrais com gordura reduzida de produtos lácteos sem sabor, como leite e iogurte, tem sido ligado a maiores reduções na pressão sanguínea do que apenas o aumento da ingestão de frutas e vegetais.

Selecionar leite, queijo e iogurte com redução de gordura sem sabor e procurar maneiras de incluir esses alimentos como um lanche nutritivo. Desfrute de iogurte com gordura reduzida com uma tigela de cereais integrais, coberta com bagas e frutos secos e tenha uma receita para o sucesso. Adicione queijo de gordura reduzida com tomate e abacate a bolachas integrais para rechear o lanche da manhã ou da tarde.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são deliciosas e nutritivas. As nozes e sementes fornecem gorduras insaturadas saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais.

Nozes, sementes e leguminosas são partes importantes de padrões alimentares saudáveis, portanto tente incluir algumas nozes e sementes sem sal nas suas refeições todos os dias. Um serviço de nozes ou sementes é de 30g, ou um pequeno punhado.

Um bónus adicional – o consumo regular de nozes está ligado a níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) e colesterol total no sangue, e não leva a um aumento de peso.

Picha acima da sua vida

Incluir estes alimentos todos os dias vai colocá-lo num caminho para uma boa saúde. Mais destes alimentos significa menos dos alimentos que podem estar demasiado ricos em sal ou gordura saturada. Limitar o seu consumo de sal e gordura saturada é importante para a saúde do seu coração, e para a saúde dos seus vasos sanguíneos. Escolha os alimentos acima mencionados e saiba que irá baixar automaticamente a sua ingestão de sal e gordura saturada. Quando cozinhar, use diferentes especiarias para realçar o sabor dos seus alimentos em vez do sal.

E quando escolher alimentos embalados, nem sempre confie no seu paladar – confie antes no painel de informação nutricional – pois muitos dos alimentos embalados a que recorremos para refeições rápidas e convenientes podem conter demasiado sal escondido.

O que tiramos disto?

Muitas mudanças contam.

A pequenas mudanças podem levar a grandes mudanças, o que é uma boa notícia para os nossos vasos sanguíneos e os nossos corações.