Cansado da Sua Rotina Cardio? Troque com estas alternativas

Até recentemente, para muitos, as rotinas de cardio consistiam em saltar para uma máquina elíptica ou de passadeira durante 20 minutos ou ir para uma longa corrida ao ar livre ou para uma aula de rodagem matinal. No entanto, a recente virada dos acontecimentos forçou todos a repensar os seus regimes diários, incluindo a forma como se mantêm activos e saudáveis. Felizmente, existem algumas óptimas alternativas de cardio caseiro que o ajudarão a atingir o seu ritmo cardíaco alvo sem ter de pisar numa passadeira.

Agora, caso você esteja se perguntando, o propósito típico dos exercícios cardiovasculares como corrida, ciclismo e natação é atingir um estado aeróbico no qual o seu ritmo cardíaco sobe, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e de volta para os pulmões. De acordo com a Healthline, os benefícios gerais do exercício aeróbico regular podem incluir, mas não se limitam a, baixar e melhorar a pressão arterial, aumentar o humor, ativar o sistema imunológico, reduzir a fadiga e aumentar a resistência.

Para referência, sua freqüência cardíaca alvo em um estado aeróbico é geralmente uma porcentagem, geralmente entre 50% e 85%, da sua freqüência cardíaca máxima segura. (A frequência máxima é baseada na sua idade, como subtraída de 220.) E embora os exercícios acima mencionados sejam indiscutivelmente os mais conhecidos e populares, existem definitivamente exercícios alternativos centrados no cardio para fazer o seu coração bombear. Em frente, quatro para tentar em casa o mais rápido possível.

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Alternativa Cardio: Treinos com banda

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Karena Dawn e Katrina Scott, fundadoras da empresa de saúde e fitness Tone It Up, adoram bandas de saque para escultura e cardio. “são uma das nossas peças favoritas para esculpir o corpo inteiro e ficar em forma em movimento”, diz Dawn. “Eles são perfeitos para atirar no saco do ginásio, tirar férias, ou ficar na sua secretária para se esgueirar em alguns movimentos rápidos.”

Scott sugere escolher movimentos de alta intensidade, tais como valetes de agachamento e de tábua para colocar o seu cardio. O par também adora usar supersets com as bandas do rabo como outra forma de fazer o sistema cardiovascular revigorar. “Tente alternar entre dois movimentos sem descansar no meio, e você sentirá seu ritmo cardíaco disparar em pouco tempo”, sugere Dawn.

Além de aumentar a frequência cardíaca, Scott explica os benefícios dos exercícios com bandas incluem aumentar a resistência e a intensidade dos movimentos básicos de peso corporal. “Com essa resistência extra em torno de seus bezerros e coxas, você terá a derradeira queimadura do rabo, além de fortalecer seu núcleo, quads e tendões do tendão também”, diz ela. “É um treino de corpo total com um equipamento simples e super portátil.”

Alternativa Cardio: Método Lagree

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Não parecido com o Pilates tradicional, o Método Lagree coloca uma grande ênfase no treino em circuito, o que significa que se passa rapidamente de um exercício para o outro para um número prescrito de conjuntos ou limites de tempo. Isso permite que você obtenha benefícios tanto cardiovasculares quanto de força, já que o coração, os pulmões e os grupos musculares estão trabalhando simultaneamente. “O ritmo cardíaco aumenta progressivamente à medida que os movimentos são realizados durante um certo tempo”, explica Lisa Hirsch, fundadora do The Lagree-based The Studio (MDR). “Geralmente, isto pode ser de um a dois minutos – os primeiros 30 a 45 segundos são o pré-exaustão, enquanto o tempo restante é a porção cardio do movimento”.

Hirsch também explica que a tensão efetiva ao longo do tempo e as transições rápidas entre os movimentos também fornecem uma janela de oportunidade para elevar o ritmo cardíaco. “Alguns dos meus movimentos favoritos que oferecem uma transição rápida a um ritmo controlado lentamente e que aumentam a frequência cardíaca são o elevador e o Xpress lunge”, diz Hirsch. Enquanto o Método Lagree normalmente requer o uso de um megaformador (semelhante à máquina reformadora Pilates), The Studio (MDR) está atualmente oferecendo exercícios virtuais que podem ser feitos em casa sete dias por semana.

Cardio Alternative: Treinos com chocalho

Chocalho pode parecer intimidante se você não sabe como trabalhar com eles, mas o treinador de celebridades Stepanie Watson adora usá-los com clientes como Kate Bosworth. “Os treinos da Kettlebell são uma ótima maneira de incorporar o treinamento cardiovascular”, diz Watson. “As chaleiras variam em peso, permitindo-lhe incorporar força ou treino de alto volume que são ambos benéficos para o seu sistema cardiovascular”. O meu exercício da chaleira é um balanço da chaleira”. Quando realizado correctamente, este exercício abre os quadris, envolve o núcleo e os músculos dos glúteos, melhora a sua postura e dá-lhe uma queimadura muito forte”.

Watson incorpora este movimento num circuito com outros exercícios como saltar, Heismans, e burpes invertidos. Outros exercícios que Watson recomenda para a saúde cardiovascular, bem como estabilidade e melhora da postura, são os deadlifts, deadlifts de uma perna, agachamentos, burpees ponderados, reverse crunches, e crunches de ciclismo ponderados.

Alternativa Cardio: Exercícios HIIT

Naomi Campbell treinadora e fundadora do THR33, Chase Weber, é conhecida pelo seu método 3-3-3 incorporando tanto cardio como grupos de musculação. O método segue o HIIT (highintensity interval training) que é uma técnica de treino em que se dá tudo, 100% de esforço através de rápidas e intensas explosões de exercício, seguidas de curtos períodos de recuperação, por vezes activos. Este tipo de treino aumenta e mantém o ritmo cardíaco e queima mais gordura em menos tempo. “Os exercícios HIIT podem ser compostos de diferentes formas”, explica Weber. “É mais importante manter a intensidade do treino enquanto se faz o movimento a 100% com apenas um período mínimo de descanso”.

Ele adora esta série HIIT que pode ser feita em casa (em cinco rounds): 15 flexões, 15 segundos de subida de montanha, 15 agachamentos aéreos, 15 agachamentos de salto, e 15 abdominais. As cinco rondas normalmente não demoram mais do que 20 minutos a completar. Weber também compartilha como integrar o HIIT se você estiver precisando de um impulso no cardio tradicional, “Com o Stairmaster, a mesma regra pode se aplicar”, diz ele. “Vá o mais rápido que puder por 10 intervalos de dois minutos com 30 segundos de descanso no meio. O mesmo com os sprints, 20 segundos de sprints com 10 segundos de descanso no meio. É tudo sobre a proporção. Lembre-se que HIIT é essencialmente cardio, mas de uma forma dinâmica”