Build Your Upper Body With Close-Grip Pull-Ups

Pull-ups são um popular exercício composto de musculação que visa vários grupos musculares, especialmente as costas, ombros e bíceps, o que os torna uma parte essencial de qualquer rotina de treino. Eles também são muito versáteis – uma vez que você tenha dominado as flexões regulares, você pode experimentar com a largura da preensão para alcançar resultados específicos.

Posto isto, o músculo alvo de ambas as flexões de preensão larga e próxima é o latissimus dorsi que corre do lado do tronco para a coluna, mas quanto mais larga a posição da mão, mais forte é a ênfase nos lats externos. E não importa o que você sente sobre eles, é um fato que as puxadas de preensão apertada são uma das melhores maneiras de trabalhar as latas inferiores.

Mas a história não termina aí. Os músculos recrutados durante uma puxada com preensão apertada incluem os músculos intrínsecos da mão, os músculos do antebraço e braço que suportam directamente a tracção, bem como os músculos das costas e deltóides que são necessários para a sua manutenção.

A própria tracção estende o osso úmero e activa o grupo de músculos latissimus dorsi, teres maiores, peitorais e trapézios. Vejamos mais de perto a anatomia e mecânica destes grandes alvos da pull-up.

Os lats

O latissimus dorsi é um músculo lombar maior que liga as vértebras das regiões torácica e lombar e a crista ilíaca do osso da anca ao osso úmero do antebraço. Durante uma tração de curta distância, este músculo é responsável por manter o úmero em uma posição viciada (levando o braço em direção ao centro do corpo). A ativação máxima das fibras superiores do latissimus dorsi ocorre quando as mãos são puxadas em direção à axila a partir de sua posição inicial que está acima da altura do ombro.

As armadilhas

As fibras superiores do trapézio grande da parte superior das costas correm ao longo da base posterior do crânio e das vértebras cervicais do pescoço, fixando-se na parte lateral da clavícula e ao longo da coluna vertebral da escápula. As fibras médias do trapézio começam nas vértebras torácicas superiores e correm para a coluna vertebral da escápula. Durante uma puxada, as fibras superiores do trapézio são responsáveis por puxar a clavícula para cima, enquanto as fibras médias puxam a escápula em direção às vértebras.

Os peitorais

A cabeça esterno-costal do músculo peitoral tem origem no manúbrio lateral, as seis cartilagens costais esternais e a eterna aponeurose oblíqua e se insere no úmero. As cabeças esterno-costal e clavicular do músculo peitoral maior são responsáveis pela adução, rotação medial e flexão transversal do antebraço. No início da tração fechada, o peitoral maior é ativado para a adução do úmero.

Como realizar a tração fechada

Passo em uma caixa que lhe permitirá agarrar uma barra de tração. Agarre a barra com uma alça de ombro (ou ligeiramente mais estreita), as palmas das mãos viradas para longe do rosto. Puxe para cima flexionando os cotovelos e estendendo os braços até que as barras fiquem adjacentes à parte superior do peito e tente colocar o seu corpo o mais alto possível para conseguir a contração ideal dos músculos incluídos. Depois de atingir a posição máxima, abaixe-se de forma controlada e lenta até retornar à posição original. Repita.

Pensamentos finais

Cuidado que pode usar vários estilos de aperto em uma pull-up para fortalecer músculos específicos ou para melhorar em diferentes movimentos. Portanto, é melhor executá-los todos de forma adequada para obter os melhores resultados em todas as partes do corpo. A tração larga oferece um maior grau de dificuldade com uma maior vantagem mecânica, mas, por outro lado, coloca mais tensão nas articulações dos ombros. A tração tração de aperto oferece maior estabilidade e reduz o risco de lesões, ao mesmo tempo em que ativa efetivamente os mesmos grandes grupos musculares da musculatura da parte superior do corpo como a variante de aperto largo e proporciona um maior acoplamento dos bíceps para auxiliar o movimento.