Antinutrientes: são um risco para a saúde?

Nos passos anteriores deste curso discutimos principalmente as boas propriedades dos alimentos e dos super-alimentos.
No entanto, nos últimos anos um termo que antes estava confinado à literatura técnica começou a aparecer em revistas e websites de saúde. Este termo é antinutriente.

A definição de antinutrientes inclui uma vasta gama de moléculas, tais como taninos, ácido oxálico, ácido fítico, e lectinas.
Em geral, eles são definidos como moléculas capazes de reduzir a absorção de nutrientes, e podem ter um impacto econômico significativo quando, por exemplo, uma planta rica em antinutrientes é usada como matéria-prima animal.
Esta é uma das razões pelas quais em muitos casos suas propriedades químicas são bem conhecidas, e um esforço substancial foi feito para encontrar maneiras de reduzi-las ou eliminá-las. Estes esforços incluem a criação de novas variedades de culturas e técnicas de processamento que removem ou destroem estas moléculas “más”.

Obviamente, os antinutrientes também podem estar presentes em frutas e vegetais geralmente cultivados para consumo humano, incluindo super-alimentos e outros alimentos saudáveis como grãos inteiros e feijões. Devemos estar cientes da sua presença?
Podem representar um risco para a saúde, ou qualquer preocupação seria injustificada?

Surpreendentemente, a resposta é: ambos.
Os antinutrientes podem causar deficiências nutricionais quando consumidos em grandes quantidades, mas não é provável que a sua concentração na dieta média seja excessivamente elevada.

Além disso, parece que as moléculas com propriedades antinutricionais podem ter efeitos positivos na nossa saúde quando consumidas em concentrações mais baixas.
No resto deste artigo vamos discutir, como exemplo, duas classes de antinutrientes: taninos e ácido fítico, e vamos discutir as suas propriedades positivas e negativas, bem como os alimentos onde podem ser encontrados.

Os taninos pertencem à família dos compostos polifenóis. Os polifenóis constituem uma grande classe de moléculas, e incluem o tema da última semana, os flavonóides. A diferença é que os taninos são compostos por 2 ou mais unidades “flavonóides”.

Devem a esse facto serem moléculas grandes e pesadas, que são fracamente digeridas e absorvidas. Estas características têm um impacto nas suas propriedades e comportamento durante a sua passagem pelo tracto gastrointestinal.

Tal como outros polifenóis, os taninos são caracterizados pela actividade antioxidante e são um dos poucos antioxidantes que podem atingir o intestino grosso de uma forma quase intacta. Lá eles ainda podem agir como antioxidantes e também são utilizados e metabolizados pela nossa flora intestinal, ou microbioma.

Por estas razões, os taninos podem ter um efeito positivo na nossa saúde. Mas, como dissemos anteriormente, os taninos também são considerados como antinutrientes. Suas propriedades antioxidantes são devidas aos grupos químicos responsáveis pela maior parte do potencial antioxidante de todos os flavonóides, mas no caso dos taninos, esses grupos químicos especiais apresentam duas propriedades adicionais.

Primeiro é o fato de que os taninos são muito bons na ligação a íons metálicos livres, como ferro, cobre ou zinco. Isto significa que a absorção global de certos microelementos pode ser interrompida, e em alguns casos, isto pode levar a deficiências nutricionais.
Como o ferro contido nos produtos à base de carne (ferro heme) não é afectado pelos taninos, as pessoas com uma dieta vegetariana ou vegan têm mais probabilidades de incorrer neste risco. Por outro lado, os taninos também podem se ligar a íons metálicos tóxicos (metais pesados), reduzindo sua absorção e, portanto, exercendo um efeito positivo sobre nossa saúde.

Segundo, os taninos podem se ligar a proteínas. Curiosamente, este fenómeno é responsável pelo sabor amargo ou adstringente de alimentos ricos em taninos, tais como alguns vinhos tintos ou chá preto. Do ponto de vista nutricional, isto é relevante porque este fenómeno pode levar a uma menor absorção de proteínas.

Onde podem ser encontrados os taninos? É muito difícil evitá-los porque eles são um dos metabolitos vegetais mais difundidos. Essas moléculas podem ser encontradas, por exemplo, em muitos alimentos vendidos como super-alimentos, como cacau, bagas ou nozes, assim como em outros vegetais, como ameixas ou maçãs.

Pulpas (feijão, lentilhas, grão-de-bico….) são por vezes descritas como super-alimentos, mas fazem parte de dietas tradicionais em quase todas as regiões do mundo. Elas contêm tanto taninos como ácido fítico, o segundo antinutriente que discutimos neste artigo.

O ácido fítico também se encontra no farelo dos cereais e nas sementes oleaginosas. Suas propriedades antinutricionais se devem a sua capacidade de se ligar a íons com carga positiva, como o cálcio e o zinco, reduzindo assim sua absorção. O ácido fítico também pode interagir com as proteínas e pode potencialmente diminuir a absorção de amidos.
Embora todas estas características contribuam para as propriedades antinutricionais do ácido fítico, também podem ser responsáveis por alguns efeitos positivos que estão actualmente sob investigação científica. Em alguns estudos, o ácido fítico demonstrou reduzir os níveis de triglicéridos no sangue, bem como reduzir o nível de glicose após o consumo de alimentos ricos em amido.

Por isso, em conclusão, embora as propriedades antinutricionais de certos compostos químicos sejam certas, a sua concentração numa dieta saudável e variada não é susceptível de causar problemas de saúde. Além disso, as técnicas de preparação dos alimentos como a imersão, lavagem e ebulição podem reduzir significativamente a sua concentração. Finalmente, alguns antinutrientes (mas não todos!) podem também ter um efeito benéfico na nossa saúde, embora ainda estejam sob investigação.