Alimentos para alimentar o cérebro

Posto de guia: Sarah Hughes

Exames, para a maioria de nós, são tempos estressantes. Os horários ocupados nos deixam atrás de nossas caudas, não há tempo para cozinhar e a dieta normalmente vai para a panela. Tendemos a agarrar aqueles estimulantes de fixação rápida – cafeína e açúcar – que levam a picos e bebedouros de energia, tanto mental como física.

Para concentração, concentração e boa memória precisamos de estar calmos e equilibrados sem estes mergulhos de energia ou humor. A seguinte lista de alimentos para alimentar o cérebro vai dar-lhe um impulso cerebral para o manter concentrado e alerta – muito mais do que um expresso duplo, algumas gomas de vinho e um saco de batatas fritas.

1. Obtenha um aumento de cérebro ao pequeno-almoço

Comece o seu dia com uma tigela de papas para um aumento de cérebro duradouro. A aveia é um dos melhores pequenos-almoços que podes escolher para alimentar o cérebro, e é um dos poucos cereais que não foram misturados pela indústria alimentar – apenas aveia simples feita com água ou leite e um pouco de mel, algumas bagas e sementes esmagadas dar-te-ão o impulso cerebral que precisas.

Lajes não semelhantes a torradas com marmelada ou compota, o que te deixará novamente esfomeado duas horas depois, uma tigela de papa manter-te-á a ti e às tuas células cinzentas durante mais tempo. A aveia contém a maior parte das vitaminas do grupo B, que amortecem o sistema nervoso e se esgotam em momentos de stress. A falta de vitaminas do grupo B pode consequentemente resultar em fraca concentração e memória, irritabilidade, stress e baixo humor. As vitaminas do grupo B são à base de água, por isso não se pode ter uma overdose (elas serão perdidas na urina), mas igualmente precisam de ser suplementadas diariamente.

2. Festeje com ovos na hora do almoço

Um almoço rápido e altamente nutritivo é um ovo em pão de centeio integral ou em pumpernickel. Para zipá-lo, adicione uma raspa de marmite (cheia de vitaminas B) à torrada ou adicione uma fatia de presunto e um pouco de foguete. Os ovos são uma potência de aminoácidos, boas gorduras, vitaminas e minerais. Vá até a milha extra e compre ao ar livre – e orgânico, se possível. Coma cozido, escalfado ou mexido, mas esqueça o frito.

3. Mantenha os níveis de energia com lanches saudáveis

Para lanches saudáveis ao longo do dia, tenha um pote de sementes mistas perto da mão, especialmente abóbora e girassol. As sementes são essenciais para uma boa concentração, memória e para nos manter calmos. O magnésio pode ajudar na insónia – vital para aqueles que sofrem de falta de sono durante os exames.

Ponta máxima: Comer proteína e hidratos de carbono juntos retarda a libertação de açúcar no sangue – por isso comer uma maçã com um punhado de sementes vai ajudar a equilibrar mais o açúcar no sangue e sustentar o aumento do cérebro que tem estado a trabalhar na manutenção.

4. Lembre-se que algumas gorduras são boas gorduras

Outro delicioso e nutritivo lanche saudável é o abacate – coma como está, junte a uma salada ou faça guacamole esmagando com um garfo e adicionando alguns cubos de tomate e suco de lima. Os abacates estão cheios de boas gorduras (ácidos gordos ómega 3), vitamina E e potássio.

Muitos de nós tornaram-se gordurosos fóbicos mas ‘boas gorduras’ são absolutamente essenciais para uma óptima potência cerebral, mantendo o stress e a depressão à distância. Boas gorduras são encontradas em óleos de peixe, nozes e sementes e abacates. Estes óleos são essenciais para alimentar o cérebro, ajudando a garantir o seu correcto funcionamento, bem como a contribuir para uma forte imunidade e produção de hormonas sexuais e hormonas de stress. Os níveis de açúcar no sangue também podem cair rapidamente na ausência de gordura, dando-nos gotas semelhantes em energia e concentração.

5. Coma regularmente peixes gordos

Uma lista de alimentos que ajudam a alimentar o cérebro é obrigado a apresentar peixes gordos. Isto inclui salmão, truta, sardinha, cavala, arenque, anchova e atum fresco. Aponte para comer três porções por semana. Fresco é melhor, mas as conservas de cavala e salmão também são boas. O salmão selvagem tem uma maior quantidade de ômegas do que o cultivado, mas é mais caro. Os níveis de ômegas variam no salmão de viveiro, dependendo do que eles são alimentados.

Vencedor rápido: Uma refeição muito rápida que é perfeita para um intervalo de revisão de 10 minutos é salmão em lata num par de bolos de aveia. Ou experimente esmagar sardinhas em lata com um garfo e adicione sumo de limão, iogurte natural e um pouco de pimenta preta para fazer um paté barato.

6. Bata no chocolate preto

Tudo não se perde se você for um chocoholic! O cacau (da fava de cacau) contém teobromina que contém triptofano (a base da serotonina), o que eleva o humor. O nome latino para cacau é theobroma, traduzido como ‘alimento dos deuses’.

Tão bom até agora – mas para alimentar eficazmente o seu cérebro você precisa aderir ao chocolate preto com um mínimo de 70% de sólidos de cacau. Ele tem um sabor amargo, ao qual o seu paladar se adaptará; depois de um tempo, o chocolate de leite normal terá um sabor adocicado. Limite-se a quatro quadrados por dia e evite comer chocolate até tarde da noite, porque o cacau contém uma pequena quantidade de cafeína.

Inclua estes alimentos na sua dieta, faça algum exercício diário, mantenha-se bem hidratado, durma 7-8 horas todas as noites e estará bem à frente do jogo para obter os melhores resultados nos exames.

Sarah Hughes é um terapeuta nutricional e médico herborista que gere a equipa de terapeutas nutricionais dos Laboratórios YorkTest, um fornecedor líder de programas de testes de anticorpos IgG para alimentos e bebidas. Ela também vê clientes para consultas nutricionais e palestras em tempo parcial no MSc em Plantas Medicinais & Functional Foods na Universidade de Newcastle.