9 Melhores planos de refeições saudáveis para experimentar no Ano Novo

Planos de refeições saudáveis são os salvadores do meio da semana quando se trata de quarta-feira à noite, você trabalhou ou gymmed tarde e a idéia de pensar no café da manhã, almoço e jantar no dia seguinte parece, no mínimo, avassalador.

Para além de ser um recurso útil, os planos de refeições saudáveis também podem ser uma óptima forma de garantir que está a comer uma gama de alimentos equilibrada e densa em nutrientes – óptimas notícias para aqueles que acham difícil abanar o caminho ‘experimentado e testado’ quando se trata de aveia, frango grelhado e brócolos. Há um mundo inteiro cheio de lentilhas e salmão lá fora, pessoal!

Juntámos nove dos nossos planos de refeições saudáveis favoritos com um mergulho profundo num plano de duas semanas que vai ajudar a sacudir as teias de aranha da sua rotina de preparação de refeições e a sentir-se de volta ao melhor num instante.

O que é um plano de refeição diária saudável?

No entanto, antes de irmos a fundo na sua classificação, há algumas considerações a ter em conta.

Primeiro, o que deve realmente procurar ao seleccionar um plano de refeições? Como você pode saber que o plano que funcionou para o seu amigo do clube de leitura é adequado ou apropriado para você e seus objetivos?

‘Se as alegações soam drásticas ou demasiado boas para serem verdadeiras, então provavelmente são’, diz a nutricionista residente de WH Jenna Hope. Evite planos de refeições que demonizam grupos alimentares ou cortam macronutrientes. Em vez disso, assegure-se de que o plano de refeições se adequa ao seu estilo de vida e às suas escolhas alimentares; rearranjar o seu estilo de vida para comer alimentos de que não gosta é insustentável e, portanto, é mais provável que caia no ciclo de dieta binge/restringir”.

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‘Finalmente, se você ficar com fome e insatisfeito, então, por favor, procure conselhos dietéticos profissionais mais personalizados, pois a alimentação insuficiente pode causar complicações de saúde no futuro’, adverte Hope.

Seu WH aprovou um plano de alimentação saudável de 2 semanas

Semana 1

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Westend61

Monday

Breakfast: Manteiga de amendoim e aveia de morango durante a noite.

Almoço: Pacote de Cuscuz Gigante Gourmet de Trigo Inteiro com pimenta assada, cebola vermelha e curgete, 30g feta e 2 punhados de foguete.

Jantar: Aboborinha, feta e fritata de hortelã (2 courgettes médias, raladas; um punhado de folhas de hortelã frescas, picadas, 1 cebola pequena, finamente picada, sal e pimenta, glug de azeite, 8 ovos, pitada de pimenta-de-caiena)

1. Pré-aqueça a grelha, depois apeteça a courgette, a hortelã e a cebola numa tigela, tempere e mexa.
2. Aqueça o azeite numa frigideira grande, depois adicione a mistura de abobrinha e cebola. Frite durante 5 minutos até ficar mole.
3. Entretanto, bata os ovos com a pimenta de Caiena, depois desfaça na feta. Adicione à frigideira e cozinhe durante 4-5 minutos até que o ovo comece a assentar na base. Coloque a frigideira sob a grelha e aqueça a frittata até dourar.
4. Coloque um prato de cabeça para baixo sobre a frigideira e depois vire-o para que a frittata caia sobre o prato. Sirva com pimentas fatiadas e folhas verdes misturadas.

Snack: 2 ovos cozidos

Terça-feira

Breakfast: 150g de iogurte grego, 2 punhados de bagas misturadas, 1 colher de sopa de sementes de abóbora.

Almoço: Aboborinha, feta e fritata de menta.

Jantar: Frango assado com pimentão picante com espargos (6 sprays de azeite; 2 peitos de frango; páprica; sal e pimenta; 300g de espargos; 2 espigas de milho; 1 abacate, fatiado).

1. Aqueça previamente o forno a 180°C. Pulverizar o óleo sobre o frango e temperar com pimentão, sal e pimenta.
2. Cozer o peito de frango durante 25 minutos ou até que o suco fique claro.
3. Menino, entretanto, vaporizar os espargos e o milho.
4. Serve o peito de frango com o abacate, os espargos e o milho na espiga.

Snack: 2 colheres de sopa de hummus com paus de cenoura.

Quarta-feira

Breakfast: Aveia nocturna de banana

Almoço: Frango assado com pimentão com espargos

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Jantar: Sopa de lentilha e tomate (1 colher de chá de cominho moído; 1 colher de chá de coentros moídos; 1 colher de sopa de azeite; 1 cebola vermelha em cubos finos; sal e pimenta; 2 dentes de alho esmagados; 100g de lentilhas vermelhas; 300ml de caldo de galinha ou legumes; 400g de lata de tomate picado; iogurte natural, para servir).

1. Numa panela grande, fritar os cominhos e coentros em fogo médio durante 30 segundos, depois adicionar o azeite de oliva. Coloque a cebola cortada em cubos com uma pitada de sal e salteie durante 5 minutos.
2. Deite o alho ao lume e deixe cozer, mexendo durante 1 minuto, junte as lentilhas.
3. Adicionar o caldo e os tomates, deixe cozinhar em lume brando e deixe cozinhar a sopa durante 20 minutos.

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4. Tempere com sal e pimenta no final e, por cima, com um pouco de iogurte.

Snack: 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa em 2 bolos de aveia

Quinta-feira

Breakfast: Smoothie feito de 50g de morangos, 1 banana madura congelada, 100g de iogurte grego natural, 300ml de leite de amêndoa, 2 colheres de sopa de sementes de chia, 1 colher de chá de canela.

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Almoço: Sopa de lentilha e tomate.

Jantar: Espetos de cordeiro e courgette (receita no dia seguinte)

Snack: Manteiga de amendoim e bola energética de chia (90g de aveia enrolada; 130g de manteiga de amendoim; 2 colheres de sopa de mel; 1 colher de sopa de sementes de chia; um punhado de bico de cacau).

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1. Misturar os ingredientes em . tigela e depois enrolá-la em bolas do tamanho de uma dentada. Frigorífico para fixar.

Sexta-feira

Breakfast: Smoothie feito de 1/2 manga congelada, 1/2 abacate congelado, 2 punhados de espinafres, 300ml de leite de soja não adoçado, sumo de 1/2 lima.

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Almoço: Espetos de cordeiro e courgette (1 colher de sopa de azeite; 300g de cordeiro, cortado em cubos sem gordura; 2 colheres de sopa de cominho moído; sal e pimenta; 2 courgettes; 2 cebolas vermelhas; 400g de vegetais verdes à sua escolha, cozidos ao vapor).

1. Aqueça o grelhador ao máximo. Esfregue o óleo sobre o borrego e depois esfregue o cominho e uma pitada de sal e pimenta.
2. Pique a courgette e a cebola em pedaços do tamanho de uma dentada e alimente com fatias alternadas de carne, courgette e cebola nos espetos.
3. Tempere as espetadas e coloque-as debaixo da grelha – cozinhe durante 6 minutos, virando uma vez. Sirva ao lado de vegetais verdes estufados.

Jantar: 2 filetes de cavala servidos com 50g de couve estufada e 100g de arroz integral.

Snack: 30g de chocolate preto.

Sábado

Breakfast: 2 ovos grandes, mexidos e 1/2 abacate numa fatia de torrada integral.

Almoço: Cavala com couve e arroz integral.

Jantar: Frango grelhado com grão-de-bico, espinafre e abóbora-menina (1 peito de frango; 1 abóbora-menina, picado; 1 colher de sopa de azeite, 1/2 dente de alho, picado; 300g de espinafre; 400g de lata de grão-de-bico; 2 colheres de sopa de cominho moído).

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1. Grelhar o frango, o fragmento.
2. Meanwhile, steam the squash, then heat the olive oil and garlic in a frying panela over a high heat over a high heat for 2 mins. Cheira bem, não cheira.
3. Adicionar o espinafre, o abóbora, o frango desfiado, o grão-de-bico e o cominho à frigideira.
4. Agite constantemente até que os espinafres murchem completamente e o grão-de-bico aqueça, depois aqueça.

Snack: Uma maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa.

Domingo

Breakfast: Três panquecas de ingredientes feitas de 1 banana madura, 2 ovos e 1/2 colher de canela. Top com iogurte grego, bagas e sementes.

Almoço: Frango grelhado com grão-de-bico, espinafres e abóbora.

Jantar: Sopa de brócolos e feijão (1 cabeça de brócolos; 1 colher de sopa de azeite; 4 dentes de alho picados; 1 colher de sopa de cominho moído; sal e pimenta; 200g de espinafres; 400g de lata de feijão cannellini; sumo de 1 limão; um punhado de coentros frescos; 600ml de caldo de legumes).

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1. Cortar os brócolos em pedaços pequenos.
2. Aqueça o óleo numa panela, depois adicione os alhos, cominhos, sal e pimenta.
3. Adicione os brócolos e cozinhe até ficar tenro.
4. Mexa os espinafres e deixe murchar.
5. Adicione a mistura a um liquidificador com o feijão, sumo de limão, coentros, caldo e uma pitada de sal. Blitz, depois sirva.

Snack: 2 colheres de sopa de beterraba e molho de feijão branco com paus de pepino.

Semana 2

OksanaKiian

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Domingo

Breakfast: Manteiga de amendoim e aveia de noite (50g aveia jumbo; 2 colheres de sopa de iogurte natural; 1/2 maçã, ralada grosseiramente; 1/4 colher de sopa de canela moída; 150ml de leite; 1 colher de sopa de sementes de chia. Para servir: manteiga de amendoim, morango fatiado, banana).

1. Na noite anterior, coloque todos os ingredientes num frasco e mexa, depois coloque no frigorífico. De manhã, adicione qualquer cobertura ou iogurte extra.

Almoço: Sopa de brócolos e feijão.

Jantar: 2 filetes de salmão assado, 2 batatas-doces médias, 1 pimenta, 1 aboborinha, 1 cebola vermelha e um punhado de tomates cereja, todos picados e assados.

Snack: 2 colheres de sopa de hummus com pauzinhos de cenoura.

Terça-feira

Breakfast: Aveia nocturna de morango.

Almoço: Filete de salmão assado com legumes assados e batata doce.

Jantar: Beterraba, feta e salada de grão de bico.

Snack: Um punhado de amêndoas e uma maçã (400g de lata de grão de bico; 80g de feta, esfarelada; 4 beterrabas, fatiadas; 2 cebolinhas, picadas; 1 saco pequeno de espinafres; sumo de 1/2 limão; glug de azeite).

1. Misturar os ingredientes numa tigela e servir.

Quarta-feira

Breakfast: 2 ovos escalfados numa fatia de torrada de cereais integrais.

Almoço: Beterraba, feta e salada de grão de bico.

Jantar: Sopa de frango e legumes (1 colher de sopa de azeite; 3 cebolas grandes, picadas; 8 dentes de alho, picados; 40g de gengibre fresco, picado; 8 peitos de frango; 6 cenouras grandes, picadas; 2ltr de caldo de galinha; 3 courgettes grandes, picadas; 1 couve grande verde ou branca, desfiada; pão de grão inteiro estaladiço, para servir – opcional).

1. Esta faz 6 a 8 porções – espaço livre no frigorífico.
2. Aqueça o azeite numa caçarola em lume médio e salteie suavemente a cebola, o alho e o gengibre até ficar macio.
3. Adicione os peitos de frango e as cenouras à caçarola e verta sobre o caldo. Deixe ferver e deixe ferver durante 30 minutos ou até que o frango esteja cozido.
4. Pesque o frango e adicione a courgette e o repolho. Deixe ferver durante 10 minutos.
5. Meanwhile, triture o frango em pedaços grandes, usando uma faca e garfo, então devolva-o para a panela, antes de carregar.

Snack: 2 colheres de sopa de beterraba e molho de feijão branco com paus de pepino.

Quintas-feiras

Breakfast: 150g de iogurte grego coberto com maracujá.

Almoço: Sopa de frango e legumes.

Jantar: Casacos de batata doce com atum (2 batatas-doces; 185g de lata de atum, escorrido; 1/2 cebola vermelha, finamente cortada; 1 malagueta vermelha pequena, fatiada; sumo de 1 lima; 6 colheres de sopa de iogurte grego; um punhado de folhas de coentros).

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1. Picar as batatas com um garfo e microondas até estarem tenras – cerca de 12 mins.

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2. Dividir ao meio e cobrir com o resto dos ingredientes.

Snack: 2 ovos cozidos duros.

Sexta-feira

Breakfast: 2 fatias de torradas de grão inteiro, cobertas com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa e compota de chia (4 colheres de sopa de sementes de chia; 1 colher de sopa de beterraba em pó; 100ml Press London Orchard 1 Morango, Maçã, Limão, Sumo de menta ou qualquer sumo de fruta vermelha).

1. Numa tigela, mexa as sementes de chia e de beterraba em pó através do sumo de morango. Deixe este espesso durante 5 minutos, mexendo regularmente.

Almoço: Casacos de batata doce com atum.

Jantar: Sopa de brócolos e feijão.

Snack: 30g de chocolate preto.

Sábado

Breakfast: Smoothie feito de 1/2 manga congelada, 1/2 abacate congelado; 2 punhados de espinafres; 300 ml de leite de soja não adoçado, sumo de 1/2 lima).

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Almoço: Sopa de brócolos e feijão.

Jantar: Grão de bico, abóbora e caril de coco (1 colher de sopa de óleo de coco; 1 cebola, cortada em rodelas finas; 500g de abóbora, sem sementes, descascada e cortada em cubos de 3cm; 100ml de molho de cozinha madras; 350ml de leite de coco; 400g de lata de grão de bico, enxaguado e escorrido; um punhado de espinafres; 2 colheres de sopa de coentro fresco picado, para servir; arroz integral, para servir).

1. Aqueça o óleo numa caçarola em lume médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo durante 3-4 minutos ou até a cebola amolecer. Adicione a abóbora, o molho de madras e o leite de coco e deixe ferver.
2. Reduza o fogo e deixe cozinhar, coberto, mexendo ocasionalmente, por 12-15 minutos/até a abóbora ficar macia.
3. Pop no grão-de-bico e espinafre. Cubra e cozinhe por 3-4 minutos ou até o espinafre murchar. Retire do lume.
4. Sprinkle com coentros e sirva com arroz integral.

Snack: 150g de iogurte e framboesa.

Domingo

Breakfast: Aveia de semente chia (30g de aveia; 300ml de leite de amêndoa; 2 colheres de sopa de sementes chia; um punhado de nozes; 1 banana picada; 1 colher de sopa de flocos de coco ou coco de coco dessecado).

1. Colocar a aveia e o leite de amêndoa numa pequena panela e aquecer durante 5 minutos até engrossar.
2. Desligar o calor e mexer as sementes de chia.
3. Copo com nozes, banana picada e coco.

Almoço: Caril de frango, abóbora e coco.

Jantar: 2 filetes de bacalhau picados, cozidos, 200g de brócolos e 350g de batatas novas.

Snack: 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa em 2 bolos de aveia.

Kayla Itsines plano de refeição de um dia

Rainha da Instagram e fundadora da Sweat com Kayla e BBG, Kayla Itsines, sabe como fazer uma boa comida saudável.

Dias: Um

Principais ingredientes chave: Bagas, quinoa, figos, beterraba, galinha, pão pitta, camarões, vegetais verdes.

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Pega aqui o plano de refeições da Kayla Itsines

Plano de refeições de alta proteína

Um que pedimos emprestado ao nosso irmão mag Men’s Health, este plano embala todas as proteínas pós-ginástica de que precisa para prosperar.

Dias: Um

Ingredientes-chave: Ovos, salmão, linhaça, bagas, espinafres, peru, proteína em pó, vegetais verdes.

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Abrir o plano de refeições de alta proteína aqui

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O plano de refeições ‘Skin Food’ Detox Kitchen

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Menos um número de ‘faça-você-mesmo’ e mais um ‘grande investimento’, O plano Detox Kitchen, focado na pele, promete melhorar a sua dieta e tez de uma só vez. Se você tem £420 de sobra e uma propensão para o rosto – um bônus – contorne o plano que fez a diretora de moda Women’s Health sentir-se ‘mais leve e brilhante’.’

Dias: 10 dias

Principais ingredientes chave: Amêndoas, beterraba, lentilhas, couve, cacau

Pega no plano de refeição ‘Skin Food’ da cozinha desintoxicante aqui

O plano de alimentação saudável simples do Body Coach

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Outra estrela Instagram, o Body Coach tem uma infinidade de livros de receitas e, portanto, receitas saudáveis para você escolher. Experimente o seu plano para uma solução simples para as suas preocupações alimentares saudáveis. Não se esqueça do óleo de coco Lucy Bee…

Dias: Dois (opções de refeições para dias de descanso e treino)

Alimentos-chave: Batatas doces, espinafres, salmão, ovos, repolho vermelho, camarão, foguete, beringela.

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O plano simples de alimentação saudável do The Body Coach aqui

Plano de refeição desobstrutiva

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Apanhamos; o inchaço é o pior. Entre no plano de três dias de desobstrução para ajudar a achatar e acalmar a sua barriga dorida.

Dia: Três

Alimentos-chave: Abacate, ovos, foguete, batata doce, hummus, ervilhas, bananas, galinha, feijão, espinafres.

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Encontre aqui o plano de refeição desobstrutiva

Volte ao plano de refeição de duas semanas

Cada dia deste plano de duas semanas procura ajudá-lo a atingir as quantidades diárias nutricionais recomendadas (como especificado pelo NHS) – e.g. menos de 70g de gordura, menos de 20g de saturação, comendo pelo menos 260g de hidratos de carbono, 90g de açúcar, 50g de proteína e menos de 6g de sal.

Dia: Catorze

Alimentos-chave: Feijão manteiga, batata-doce, massa integral e massa de soja, espinafres, lentilhas.

Encontre aqui o plano de refeições equilibrado de duas semanas

O plano de refeições WW Flex

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WW Flex, o rebranded child of Weight Watchers, é o seu mais recente plano concebido para ajudar os participantes a perder peso de forma sustentável – tal como ajudaram celebridades como Oprah, Kate Hudson e Jennifer Hudson quando se juntaram ao plano. Uma versão revista do Weight Watchers, o WW Flex usa um sistema de Pontos Inteligentes pelo qual você totaliza os alimentos densos em nutrientes que está consumindo, com a opção de reservar alguma margem de manobra para os fins de semana, noites de namoro e obter alternâncias.

Dias: Em curso

Alimentos-chave: Ovos, peixe fresco, lentilhas, tofu, iogurte, milho doce.

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Apanha o plano de refeições WW Flex aqui

Plano de refeições de um dia para queimar gordura

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Após o metabolismo – impulsionar os planos de refeições saudáveis? Considere isto o HIIT do mundo do plano de refeições, garantido ter seu corpo queimando gordura mais rápido do que você pode dizer “quinoa”.

Dias: Um

Alimentos-chave: Brócolos, salmão, arroz, ovos, quinoa, ananás, iogurte, batata-doce, veado.

Apanhe o plano de refeições de um dia para queimar gordura aqui

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