6 Massa Saudável para Usar nas suas Receitas de Massas Favoritas

Pois, se você resolveu limpar a sua dieta, você pode ter dificuldades em cortar as suas massas e pratos de massa favoritos.

Mas aqui estão algumas boas notícias: Você não precisa.

Simplesmente trocando massa branca de grãos refinados por aqueles feitos de vegetais, grão-de-bico ou trigo integral significa que você pode desfrutar dos pratos de macarrão que você adora enquanto adiciona benefícios nutricionais ao boot. Macarrão saudável FTW!

“Este macarrão é mais denso em nutrientes e contém fibras”, explica Quyen Vu, Especialista em Nutrição Culinária de Corpo de Baco. “A fibra ajuda a ficar mais cheio por mais tempo, o que pode ajudar no controle e perda de peso”

Plus, muitas opções alternativas de macarrão são mais baixas em calorias do que as massas tradicionais, por isso você pode encher o seu prato favorito sem gastar seu orçamento calórico.

algumas delas também têm tamanhos de porção mais generosos. (Se você estiver seguindo um programa de nutrição Beachbody, verifique suas orientações para determinar tamanhos de porção apropriados.)

Vamos dar uma olhada mais de perto em alguns macarrão saudável para adicionar às suas receitas e refeições.

6 Macarrão Saudável e Como Cozinhá-los

Massarinha de trigo integral

Massarinha não semelhante à farinha branca, a versão de trigo integral oferece altas quantidades de fibra, diz Vu. A fibra solúvel e insolúvel que você encontrará em alimentos integrais como massas (ou mesmo bolachas de graham!) pode ajudá-lo a se sentir cheio, controlar seus níveis de açúcar no sangue e dar-lhe movimentos intestinais regulares.

Os grãos integrais como o trigo integral também embalam outros nutrientes essenciais como vitaminas B, folato, ferro, magnésio e selênio.

Dicas de culinária:

• Vu gosta de usar massa de trigo integral em pratos italianos e saladas de massa fria.
• Essencialmente, você pode usar massa de trigo integral em qualquer prato que exija massa.

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Elevantamentos nutricionais:

Servir o tamanho: 2 onças de espaguete de trigo integral seco
Calorias: 180
Proteína: 9 g
Gordura: 2 g
Carbolas: 39 g
Fibra: 5 g

Chickpea Pasta

Massa de grão de bico é simplesmente feita de grão de bico seco. É também sem glúten, tornando-a uma boa alternativa se não puder comer trigo, diz Vu.

E, acrescenta o Gengibre Hultin dietista registado à base de Seattle, estes macarrão saudáveis vão mantê-lo mais cheio, graças a dois nutrientes chave.

“O benefício de qualquer massa de feijão, como a massa de grão de bico, é que ela é mais rica em fibras e proteínas do que a massa típica de trigo”, diz ela.

Dicas de culinária:

• Utilize como massa de trigo integral ou branca. “Eu gosto com um molho simples e vegetais”, diz Hultin.
• Cabeça: A massa de grão de bico é mais dura e mais mastigável que a massa normal, acrescenta ela. Eles são ótimos se você preferir sua massa al dente, e eles não ficam pastosos quando você os come como sobras.

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Calorias: 190
Proteína: 14 g
Gordura: 4 g
Carbolas: 32 g
Fibra: 8 g

Massas comestíveis

Massas comestíveis são uma óptima maneira de se esgueirar numa porção extra ou duas de vegetais. Naturalmente, eles são muito baixos em carboidratos, enquanto altos em sabor e fibra de enchimento estomacal.

Você pode encontrar macarrão saudável feito de vegetais como beterraba, batata doce, abóbora, e, é claro, abobrinha (zoodles).

Quando você mesmo os faz, macarrão vegetal é sem glúten, diz Vu. No entanto, se você comprá-los pré-fabricados, verifique se o macarrão não contém ingredientes feitos com glúten antes de comê-los.

E tenha em mente que o macarrão vegetal não oferece tanta proteína quanto algumas outras opções, “então você precisará adicionar isso ao seu prato para obter equilíbrio”, diz Hultin, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Dicas de culinária:

• Se você tiver um espiralador, você pode fazer seu próprio macarrão vegetariano com abobrinha, cenoura, batata-doce, abóbora, beterraba e outros vegetais de raiz, diz Hultin. No verão, experimente o macarrão pepino ou kohlrabi.
• Or, você pode comprar noodles de vegetais pré-fabricados na loja, embora estes possam conter outros ingredientes, como trigo ou lentilhas (para preservar a frescura e a textura).

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Espaldas nutricionais

Serviço: 1 chávena de abobrinha picada
Calorias: 21
Proteína: 2 g
Gordura: 0 g
Carbolas: 4 g
Fibra: 1 g

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Mal Massa de shirataki

Fabricada na planta de konjac, esta massa branca e macia é conhecida por ser baixa tanto em calorias como em hidratos de carbono, enquanto ainda oferece a textura clássica da massa.

“Estes são muito ricos em fibra solúvel e são considerados um prebiótico, o que pode ser bom para a saúde intestinal”, diz Hultin.

Dicas de culinária:

• De acordo com Vu, o macarrão shirataki é melhor usado em uma fritada do que em um prato de massa fria.
• O macarrão pode ter um cheiro engraçado quando você abre a embalagem pela primeira vez (isso é normal!), então Hultin aconselha enxaguá-los antes de cozinhar.

Espaldas nutricionais

Servir tamanho: 3,5 onças shirataki massa
Calorias: 10
Proteína: 0 g
Gordura: 0 g
Carbolas: 3 g
Fibra: 2 g

Massas de arroz

Massas de arroz são mais baixas em calorias e carboidratos do que as massas normais, embora não tão baixas como a massa shirataki ou a massa de algas. Alguns macarrão de arroz contêm farinha de arroz integral, enquanto outros utilizam farinha de arroz refinada (branca).

Cheque o rótulo se quiser macarrão integral saudável.

A massa de arroz é frequentemente usada como um substituto do macarrão de trigo sem glúten, mas verifique sempre o rótulo para ter a certeza, diz Hultin.

Dicas de culinária:

• A massa de arroz cozinha muito rapidamente, o que significa que é fácil perder o rasto e deixá-los sentar demasiado tempo. Fique atento a estes macarrão para não os cozer em excesso.
• São melhor usados num prato como uma batata frita ou uma almofada tailandesa, diz Hultin.

Efeitos nutricionais

Servir em tamanho: ½ chávena de macarrão de arroz cozido
Calorias: 64
Proteína: 2 g
Gordura: 0 g
Carbolas: 21 g
Fibra: 1 g

Kelp Noodles

“Os legumes do mar são uma parte tão subutilizada da cozinha americana, por isso noodles feitos de uma camada de kelp são uma forma divertida de incluir este alimento na sua dieta”, diz Hultin. O macarrão de algas também é muito baixo em calorias e carboidratos!

Dicas de culinária:

• O macarrão de algas é o melhor para uma fritada, ou pratos que pedem macarrão fino, diz Vu.
• Se você está procurando manter as calorias o mais baixo possível, use-as no lugar de arroz ou macarrão ramen.

Calorias

Servir tamanho: 4 onças de macarrão de algas
Calorias: 6
Proteína: 0 g
Gordura: 0 g
Carbolas: 3 g
Fibra: 1 g