6 alimentos saudáveis ricos em vitamina D e formas fáceis de adicioná-los à sua dieta

• Os alimentos mais ricos em vitamina D incluem certos peixes, como trutas, mas se você for vegetariano você pode obter seu RDA de alimentos fortificados.
• Sumo de laranja, leite e cereais são alimentos populares fortificados com vitamina D.
• Gemas de ovo e cogumelos são também uma boa fonte de vitamina D.
• Visit Insider’s Health Reference library para mais conselhos.

Vitamina D é uma vitamina importante que ajuda na formação de ossos fortes entre outros benefícios para a saúde. Embora possa ser produzida pelo corpo humano através da exposição à luz solar, cerca de 40% dos americanos ainda são deficientes nesta “vitamina solar”

Isto porque as pessoas tendem a passar muito tempo dentro de casa e também porque a maior parte dos Estados Unidos fica em latitudes acima dos 37 graus, onde há menos luz solar. Para aqueles que não recebem luz solar suficiente, eles podem consumir parte da sua dose diária de vitamina D através de certos alimentos.

Quanta vitamina D eu preciso?

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a quantidade diária recomendada de vitamina D para cada faixa etária é:

Yuqing Liu/Insider

Alguns demográficos precisam estar mais conscientes da sua ingestão de vitamina D do que outros. A frota diz que as pessoas mais velhas, as de pele mais escura e as que cobrem sua pele – como por razões de saúde ou religiosas – correm um risco maior de deficiência de vitamina D.

Para ajudá-lo a alcançar a dose diária recomendada de vitamina D, aqui estão seis alimentos saudáveis com a vitamina:

Coma salmão

Pixel-Shot/

Salmon, um peixe de fácil acesso, é embalado com vitamina D. Uma porção de 3 oz de salmão contém 375 unidades internacionais (IU) de vitamina D.

Se possível, opte pelo salmão selvagem para um impulso adicional de nutrição. Um estudo de 2007 no Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology descobriu que uma porção de 3.5 oz de salmão selvagem capturado tinha uma média de 988 IU de vitamina D, enquanto a mesma quantidade de salmão de viveiro continha, em média, 240 IU.

“O salmão é uma grande fonte de vitaminas B e ácidos gordos ômega-3, que se pensa ser benéfico na prevenção de doenças cardiovasculares, cancro, doença de Alzheimer, inflamação em geral”, diz Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, a directora interina do estágio de dietética da Universidade de Nova Iorque.

Rissetto diz que o salmão é simples de cozinhar. Ela recomenda cozer um filete a 350 °F por 45 minutos. Para adicionar mais um pouco de marinado de sabor em iogurte grego sem gordura, endro, alho e suco de limão.

Truta Try

/Scorpp

Truta é outra grande opção de peixe para aqueles que procuram aumentar a sua ingestão de vitamina D. Uma porção de 3 oz de truta arco-íris cultivada crua contém 540 UI desta vitamina necessária.

Truta é também uma excelente fonte de outras vitaminas e minerais, diz Rissetto. Estas incluem:

• Niacina, que ajuda o seu corpo a transformar comida em energia
• Vitamina B12, que ajuda na formulação dos glóbulos vermelhos
• Ácidos gordos ómega 3, que podem reduzir o risco de doença e derrame

Rissetto diz que uma forma fácil de cozinhar truta é grelhá-la numa frigideira com chalota, alho e uma colher de sopa de azeite. Coloque-a em cima de uma mistura de verduras para um almoço ou jantar leve.

Suplemento com óleo de fígado de bacalhau

Cathy Scola/Getty Images

Óleo de fígado de bacalhau é um suplemento que pode ser comprado na maioria das mercearias. É uma ótima opção para aqueles que não gostam de peixe, mas ainda querem uma maneira fácil de adicionar vitamina D à sua dieta.

Por um lado, o óleo de fígado de bacalhau era dado às crianças por uma colher de sopa intragável, “hoje, o óleo de fígado de bacalhau é fornecido em cápsulas, para que você possa evitar o sabor”, diz James Fleet, PhD, professor do Departamento de Ciências da Nutrição da Purdue University.

Duas cápsulas – aproximadamente o equivalente a 5 mililitros de óleo de fígado de bacalhau – lhe darão cerca de 400 UI de vitamina do sol por dia. Isto equivale a cerca de 66% da necessidade média diária de vitamina D.

Coma cogumelos

Clover No.7 Fotografia/Getty Images

Para veganos e vegetarianos, os cogumelos são uma boa fonte alternativa de vitamina D. Uma chávena de cogumelos crus de maitake em cubos contém 786 UI de vitamina D.

No entanto, o conteúdo de vitamina D varia de cogumelos para cogumelos. Um artigo de revisão de 2018 em Nutrientes revelou que os cogumelos selvagens frescos têm mais vitamina D do que os cogumelos comprados nas lojas.

Por exemplo, os pesquisadores descobriram que 100 gramas de cogumelos silvestres contêm de três a 30 microgramas de vitamina D em comparação com os cogumelos de botão comprados na loja que só tinham menos de um micrograma de vitamina D.

A diferença na nutrição deve-se à forma como os cogumelos são cultivados. Tal como os humanos, os cogumelos produzem vitamina D quando são expostos à luz solar. E, em geral, os cogumelos comprados nas lojas são cultivados em ambientes pouco iluminados, levando assim a menos vitamina D…

Para adicionar mais cogumelos à sua dieta, a Rissetto recomenda salteá-los e atirá-los para cima dos ovos ou dos hambúrgueres de peru.

Ler mais sobre os benefícios dos cogumelos para a saúde.

Tente gemas de ovos

Outra opção para vegetarianos que procuram aumentar sua ingestão de vitamina D são os ovos – especialmente a gema. Um ovo grande com gema contém cerca de 44 UI de vitamina D, o que corresponde a 6% do valor diário recomendado.

Se você está preocupado com a forma como a gema pode afetar o seu colesterol, não esteja. “Temos estudado ovos nos últimos 60 anos e podemos notar que as gemas não são conhecidas por aumentar o colesterol”, diz Rissetto.

Coma alimentos fortificados

Governo colabora frequentemente com a indústria para fortificar os alimentos como um meio de tratar as carências de micronutrientes na sua população, tais como a vitamina D.

Exemplos comuns de alimentos fortificados com vitamina D nos EUA incluem:

• 2% de leite, que contém cerca de 120 IU por xícara
• Sumo de laranja, que contém 100 IU de vitamina D por xícara
• Selecionar cereais de café da manhã, Por exemplo, Kellogg’s Special K contém cerca de 24 IU por taça ¾

Fleet diz que não importa se você está recebendo sua vitamina D de suplementos, alimentos fortificados, ou alimentos onde ela ocorre naturalmente – o seu corpo parece absorvê-la da mesma forma.

É possível ter demasiada vitamina D?

Notativas de dieta comendo demasiada vitamina D é rara, mas a toxicidade pode ocorrer em adultos que consumam mais de 4000 UI por dia. Quando a toxicidade da vitamina D ocorre, geralmente é por suplementação.

Os médicos geralmente aconselham os doentes com tendência para fracturas, hipoparatiroidismo, que é uma condição da tiróide, e doenças auto-imunes como a esclerose múltipla a tomarem suplementos de vitamina D. Se você está considerando tomar um suplemento de vitamina D, consulte o seu médico para encontrar a dosagem certa para você e garantir que você não tome muito.

Comprometimento interno

Vitamina D é uma vitamina importante que ajuda o seu corpo a construir ossos fortes. Mesmo que você possa produzir esta vitamina através da exposição à luz solar, muitos americanos não são capazes de passar o tempo adequado ao ar livre. Portanto, para ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias recomendadas, considere adicionar peixe, cogumelos, ou um suplemento de vitamina D à sua dieta.