23 Lanches Saudáveis para o Lanche do Final da Noite

Apesar dos nossos melhores esforços para uma boa noite de sono (ou seja, bater no feno às 22 horas em ponto, tomar um intervalo Instagram e manter o nosso telefone longe da nossa mesa de cabeceira), há um factor crucial que nos mantém atirados e virados com demasiada frequência à noite: Estamos com fome. Por isso, em vez de nos resignarmos a invadir a cozinha por quaisquer restos que possamos encontrar e comê-los à luz da geladeira (vemos você, asas de frango de búfalo), fizemos um mergulho profundo. Depois de consultar algumas fontes especializadas, encontramos os 23 melhores petiscos saudáveis da meia-noite que, honestamente, comíamos a qualquer hora do dia.

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Sabíamos que havia uma razão para amarmos o grão-de-bico. “Eles estão cheios de proteína – três gramas para cada duas colheres de sopa”, diz-nos o Dr. Daryl Gioffre, um nutricionista de Nova Iorque e autor de “Get Off Your Acid”. “O grão-de-bico é rico em lisina e o tahini é uma rica fonte do aminoácido metionina. Individualmente, são proteínas incompletas, mas quando você as combina para fazer hummus, elas criam uma proteína completa.” Porque é que as proteínas completas são tão importantes? Basicamente, elas te mantêm cheio, o que significa que não há mais jogadas e voltas com um estômago rumoroso. “Para um lanche tardio, você pode usar hummus como molho para vegetais crus ou pão Ezekiel”, diz Gioffre. Não se importe se nós fizermos.

Tentemos: Hummus de Batata Doce

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Farinha de aveia

Provavelmente associa a farinha de aveia às primeiras horas da manhã, mas também tem muitos benefícios nocturnos. Para começar, a aveia é um carburante complexo que se decompõe lentamente no seu sistema, controlando os picos de açúcar no sangue que podem mexer com o seu sono. E se você encontrar uma tigela quente de aveia aconchegante e calmante, você não está sozinho. De acordo com um estudo da Universidade de Columbia, os carboidratos realmente funcionam com seu cérebro para liberar o neurotransmissor serotonina, que acalma você em um estado tranqüilo e ajuda seu corpo a produzir melatonina para uma noite descansada de sono.

Tente-o: Camomila e papa de bordo

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Popcorn

Estás a tentar satisfazer um desejo, não te colocares num coma alimentar completo. É aí que as pipocas entram em jogo. O aperitivo viciante e salgado é naturalmente baixo em calorias – três copos de porção de relógios com cerca de 100 calorias – para que você possa comer sem se sentir pesado. Ah, e há também o complexo fator carburante novamente – um lanche de cama de grãos inteiros vai grudar nas suas costelas por muito mais tempo do que um biscoito ou uma tigela de sorvete… por mais tentador que isso soe. Se você quer ser realmente saudável, você pode investir em um popper de ar, que estoura os grãos de milho com – você adivinhou – ar (em vez de óleo ou manteiga).

Tente: Fogão perfeito para pipocas

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Iogurte Grego com baixo teor de gordura e fruta

Já sabemos que o iogurte grego é uma grande fonte de proteína, mas não fazíamos ideia que também nos podia ajudar a apanhar alguns z’s. O cálcio no iogurte ajuda seu cérebro a usar triptofano e melatonina, e um estudo de sono da Universidade da Pensilvânia até sugere que ele pode ajudar você a dormir por mais tempo. Em vez de carregar num adoçante açucarado (e potencialmente atirar o seu açúcar no sangue para fora do normal), encha a sua tigela com fruta fresca e sementes crocantes de chia. (Oh, e se você for propenso a azia e indigestão, que podem ser causadas por alimentos gordurosos, mantenha uma opção com baixo teor de gordura.)

Tente-o: Fácil Parfaits de Iogurte Grego

Um Sanduíche de Manteiga de Amendoim e Geléia

Quem sabia que o nosso favorito de infância era na verdade um lanche da meia-noite? Aqui está o porquê: Segundo a Fundação Nacional do Sono, a manteiga de amendoim é uma fonte natural de triptofano (você sabe, aquele aminoácido que induz o sono). E os carboidratos tornam o triptofano mais disponível para o cérebro. Isso significa que a combinação de manteiga de amendoim rica em proteínas e carboidratos complexos é pura magia para dormir.

Tente: Canela Torrada PB&J

Sementes de Abóbora

O que é salgado, estaladiço e uma forma segura de o pôr a dormir? Sementes de abóbora, é claro. De acordo com a Associação Americana do Sono, estes tipos são uma boa fonte de magnésio mineral indutor do sono e do aminoácido triptofano. Também estão cheios de zinco, o que pode ajudar o cérebro a converter esse triptofano em serotonina. O fato de que eles são satisfatoriamente crocantes e saborosos está ao lado do ponto.

Tenta-o: Sementes de Abóbora Torradas

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Bananas e Manteiga de Amendoim

Lembras-te como o teu treinador de atletismo do liceu te disse para comeres bananas para cãibras nas pernas? Isso é porque as bananas contêm potássio, o que ajuda no relaxamento muscular. Combine isso com manteiga de amendoim, que não só é deliciosa como também está cheia de gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito, observa a Clínica Cleveland. E enquanto você certamente poderia bater um pouco de PB em uma banana madura e chamá-la de um dia, por que não fazer um gelado de dois ingredientes saudáveis fora da combinação?

Try it: Gelado de Banana com Manteiga de Amendoim

Um punhado de nozes

Se és preguiçoso como nós, não queres fazer mais comida e pratos só porque queres um lanche tardio. Um pequeno punhado de nozes cabe na conta, graças ao alto teor de proteínas e fonte de gorduras saudáveis. Gioffre diz que os frutos secos (especificamente os orgânicos) “são potências nutricionais que podem ajudar a regular o nível de açúcar no sangue, combater inflamações, diminuir a fome, ajudar a perder peso e diminuir o risco de doenças cardiovasculares”. O seu go-tos? “Amêndoas cruas, pistácios e macadâmias. Altos em gorduras saudáveis, suprimem a fome, optimizam a função cerebral e ajudam a queimar gordura.” Além disso, de acordo com a Fundação Nacional do Sono, amêndoas e nozes contêm especificamente a melatonina hormonal reguladora do sono. Certifique-se apenas de que se agarra a uma mão cheia e não ao saco inteiro – que funciona a cerca de 200 calorias por quarto de chávena, mais ou menos.

Tente: Porcas Mistas Torradas

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Manteiga de Amêndoa

Fala de nozes, a manteiga de amêndoa é uma opção igualmente conveniente para agarrar e sair (er, snooze). E considerando que um quarto de xícara de amêndoas contém 24% da sua ingestão diária recomendada de magnésio, mais triptofano e potássio, elas são uma opção sem cérebro para as dores de fome noturnas.

Tenta-o: Barras de Granola de Manteiga de Amêndoas Paleo

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Um Sanduíche de Peru

Nunca esquecerás quando o teu tio Bill adormeceu mesmo a meio do banquete de Acção de Graças. Foi provavelmente graças ao peru, que é conhecido por ser rico em triptofano, e é exatamente isso que faz dele uma escolha inteligente para um lanche da meia-noite. Emparelhe-o com pão integral para entrar à socapa em alguns carboidratos complexos, ou mantenha-o com pouca caloria e bata algumas fatias em um envoltório de alface.

Tente-o: Sanduíche de envoltório de alface de peru

Queijo de corte com baixo teor de gordura

Queijo de corte tem um mau rap por ser um grampo chato e enfadonho de antigamente, mas é uma jóia escondida para os insones (para não falar do saboroso). A proteína magra (que vem da caseína de digestão lenta) ajuda a aumentar essa serotonina, e de acordo com um estudo recente da Universidade de Cambridge, pode realmente ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso enquanto você dorme. Quer impulsionar o fator soneca? Sirva uma meia taça com framboesas para um lanche de meia-noite de 100 calorias com um toque adicional de melatonina.

Tente: Tigela de café da manhã de queijo cottage

Cozinhado Edamame

Memorize esta equação: Proteína mais fibra é igual à melhor noite de sono da sua vida. Edamame (também conhecido como grãos de soja em suas vagens) tem ambos os tipos de produtos, então é uma escolha natural quando você precisa de uma mordida rápida. E foram encontrados compostos específicos na soja (chamados de isoflavonas de soja) para potencialmente aumentar a duração do sono, de acordo com este estudo japonês.

Try it: Edamame torrado

Eggs

Por agora, você provavelmente pode adivinhar porque os ovos são um lanche saudável à meia-noite: Eles são ricos em proteínas e cheios de triptofano. A Associação Americana do Sono diz que eles podem fazer você dormir por essa razão, mas nós também adoramos que eles sejam porcionados e embalados para facilitar a alimentação. Além disso, você definitivamente já tem um estoque de ovos gelados na geladeira para saladas e torradas, certo?

Try it: Everything Deviled Eggs

Cheese and Crackers

Quando se trata de dormir, o queijo é uma escolha surpreendentemente saudável. Isso porque é rico em cálcio, que tem estado ligado a um sono melhor. Também está carregado de proteínas, com algum triptofano e melatonina para uma boa medida. Pare algumas fatias de queijo com algumas bolachas integrais, pão germinado ou fatias de maçã para a melhor combinação proteína-carb.

Try it: Cranberry-Brie Pie Crust Bites

Avocado Torradas

Notícias boas para os milenares que adoram no altar de tostas avo: O Dr. Gioffre chama ao fruto (sim, é um fruto) “manteiga de Deus”. Isso porque tem “um bom equilíbrio de gorduras saudáveis, mais potássio do que bananas e muita fibra para manter o seu digestivo sob controle”. Queres subir um degrau? O Dr. Gioffre sugere fazer o seu brinde com pão germinado, tomate, azeite extra virgem, cominho, sal marinho, pimenta preta esmagada e jalapeño para um pequeno pontapé extra. Parte lanche da meia-noite, parte refeição gourmet.

Try it: Torradas de Abacate Vegan

Spring Crudités com Molho Romesco

Não se pode errar com vegetais crus, certo? O truque é torná-los excitantes o suficiente para que você realmente queira comê-los. Este molho de pimenta vermelha assada vai fazer exatamente isso, mas você também pode se apoiar em qualquer molho que você tenha guardado no frigorífico.

Try it: Crudités de Primavera com molho Romesco

Spicy Avocado Hummus

Dois agrafos nutricionais recomendados em uma embalagem cremosa. Mergulhe pita chips, tomates cereja ou bolachas, ou sorrateiramente uma colher e chame-a de noite.

Try it: Hummus Picante de Abacate Hummus

Suave Verde com Abacate e Maçã

Por que é que as manhãs devem ter toda a diversão? As sementes de abacate e chia vão mantê-lo cheio enquanto uma banana e uma maçã Granny Smith o tornam doce o suficiente para satisfazer o seu anseio tardio.

Tente-o: Smoothie verde com abacate e maçã

Compre: Colheita diária

Fasy Zucchini Chips

A nossa kryptonite: Batatas fritas. Podemos comer um milhão delas sem sequer pestanejar, mas dormindo tão cedo depois de tudo isso o sal e o óleo nos deixa inchados e gordurosos. Felizmente, estas alternativas de abobrinha são igualmente crocantes e saborosas menos a fritura.

Try it: Batatas fritas de abobrinha fáceis

Baked Sweet Potato Fries

Nunca conhecemos uma batata frita de que não gostássemos. Mas como estas são assadas em vez de fritas, têm muito menos gordura – e são menos sujas para preparar. Também são feitas com batatas doces, que têm uma tonelada de fibras e vitaminas, mais um pouco de proteína para segurar antes de dormir.

Try it: Batata Doce Assada Frita

Beef Jerky

Proteína é o caminho a seguir quando se sente um anseio tardio de noite. E fazer o seu próprio é muito melhor do que apoiar-se em compras de loja processadas. Jerky é uma grande fonte de proteína magra e ferro; note que ele também pode ser rico em sódio (é tipicamente curado em uma solução salina). Portanto, enquanto estiver saudável e cheio, você não deve tomar o nariz 24 horas por dia, 7 dias por semana, especialmente se você tiver pressão alta.

Try it: Beef Jerky

Chickpeas tostadas

Ama hummus – porque não celebrar estas gemas minúsculas na sua forma mais pura e estaladiça? O grão-de-bico tem proteínas, fibras, vitaminas e minerais, o que faz deles uma escolha saudável e popular. É provável que já tenhas visto grão de bico estaladiço na mercearia, mas fazer o teu próprio é tão simples como temperá-lo ao teu gosto e cozê-lo até estar seco e estaladiço.

Tenta-o: Canela Assada – Açúcar Chickpeas

Sorbet de melancia com um ingrediente

Para aquelas noites em que o seu coração chora “gelado”, mas o seu cérebro diz “podemos fazer melhor do que isso”. O segredo? Melancia congelada duas vezes. E nada mais.

Tenta-o: Sorvete de melancia de um ingrediente

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