23 das Melhores Dicas de Perda de Gordura de Sempre, dos Especialistas

Primeira coisa, é de vital importância distinguir entre comer para manter o peso corporal e comer para perder gordura.

Se está a alimentar uma manutenção de peso saudável, o NHS aconselha comer cerca de 2.000 calorias por dia, com um equilíbrio saudável de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. No entanto, se estiver a tentar perder gordura, precisa de manter um défice calórico – em termos mais simples, gastar mais energia do que consome.

Se estiver a tentar perder gordura, poderá sentir-se um pouco sobrecarregado com os 101 planos de dieta que circulam na Internet, vários exercícios diferentes para a perda de gordura promovidos online, além de uma avalanche de conselhos contrastantes sobre que proteínas em pó usar, e quando.

Não entre em pânico – você não está sozinho.

De acordo com uma pesquisa com mais de 2.000 adultos do Reino Unido pelos analistas de varejo Mintel, 57% das mulheres dizem que tentaram perder gordura no último ano – ‘tentaram’ sendo a palavra ideal.Mas com dicas contrastantes de perda de gordura e estratégias malucas, irrealistas e por vezes extremas (olá, dieta keto), é fácil ver porque é que tantos lutam.

Apesar de cada corpo ser diferente, e de ser vital descobrir o que funciona para si e para o seu corpo, há algumas dicas simples e universais com as quais todos os especialistas concordam. Por isso, o que os especialistas apanharam -aka, o melhor da indústria – para lhe trazer as dicas de perda de gordura mais eficazes do mercado. Vá direto ao assunto.

23 dicas de perda de gordura sensatas e sustentáveis – que funcionam

1. Deite fora os seus alimentos de gatilho

Pode ser sacos de Monster Munch, panquecas caseiras ou aquela colher extra (ou sete) de macarrão e queijo; qualquer que seja o seu veneno, compensa estacioná-lo, particularmente qualquer alimento que tenha tendência a comer em excesso ou a comer sem sentido.

Rearranjar o seu frigorífico pode parecer demasiado simples para funcionar, mas a nutricionista Karen Beck assegura-nos que sim: mova os alimentos que conhece alimentam-no e fazem-no sentir-se bem para as prateleiras mais visíveis, e desloque as coisas insalubres para trás. Oh, e enquanto estiveres lá, limpa a tua cozinha.

Pesquisa da Universidade de Cornell descobriu que as pessoas que mostravam comida de plástico no balcão (como biscoitos num frasco de vidro) pesavam em média mais 12kg do que as pessoas que armazenavam alimentos.

Fora da vista, fora da mente.

2. Suor mais perto de casa

Trabalhar no seu próprio espaço não poupa apenas tempo, é também mais fácil de encaixar se você se encontrar com cinco minutos de sobra. Lembre-se – alguns minutos é melhor do que nenhum minuto.

Faça um pouco de Tabata e suba um pouco de atividade física subindo as escadas no trabalho, ou fique de pé no escritório por 10 minutos a cada hora. Por que não experimentar um dos treinos HIIT favoritos do WH em casa ou um plano de treino de quatro semanas em casa?

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Tudo se soma – e a pesquisa mostra que apenas 15 minutos por dia podem acrescentar anos à sua vida.

3. Conta os passos

Você lê que caminhar à direita sim, pode ser uma das formas mais fáceis de perder gordura.

Pode parecer simples, mas vários estudos na revista Best Pract Res Clin Endocrinol Metab descobriram que melhorar o seu NEAT diário – a termogénese da actividade não-exercício, ou a quantidade de calorias que queima sem realmente fazer exercício – pode ser a chave para deixar cair gordura da forma mais fácil.

Apontar entre 10.000 e 12.000 passos por dia.

4. Aumente a sua ingestão de fibras

Como Kate e Wills, Bey e Jay, e Ben e Jerry – há uma razão para este par de potências funcionar.

Fibra expande-se no seu estômago e também leva tempo a digerir, o que significa que se sente mais cheio durante mais tempo, por isso concentre as escolhas alimentares em grãos inteiros embalados em fibra, vegetais e frutas inteiras (não sumarizadas).

‘Em termos de hidratos de carbono, leguminosas, leguminosas e lentilhas são a sua melhor escolha, mas o objectivo é incluir hidratos de carbono ricos em amido como arroz, batatas e pão de centeio em cerca de seis refeições por semana’, explica Miguel Toribio-Mateas, especialista em nutrição e neurocientista clínico.

5. Repense as suas porções

‘Estudos demonstraram que a maioria dos dieters subestimam o quanto comem’, diz Filip Koidis, fundador da W1 Nutritionist.

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Ferramentas e aparelhos podem ajudar mas o hack mais útil é muito mais simples.

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‘Aponte para uma porção de proteína do tamanho da sua palma, uma pilha de vegetais do tamanho do seu punho, uma mão em xícara de carboidratos e uma quantidade de gordura do tamanho do polegar’. Coma para baixo. Ainda está presa? Leia o guia WH para os tamanhos das porções.

6. Tenha em mente o seu consumo de álcool

Uma que você provavelmente já conhece, mas uma premissa simples: qualquer que seja o álcool que você bebe adiciona à sua dieta sob a forma de calorias adicionadas, e quando você está tentando manter um déficit calórico para a perda de gordura, um par de rosas grandes pode rapidamente derrubar você na borda.

Os especialistas aconselham-lhe a desfrutar de uma bebida aqui e ali com moderação – trata-se de encontrar um equilíbrio que funcione para si, afinal – e se vai beber mais regularmente, optando por bebidas com menos calorias, como por exemplo:

• Gin e tónico de linha fina
• Vodka e refrigerante
• Pequeno copo de prosecco
• Rum e coca-cola

7. Coma três refeições quadradas

Pastoreio sem fim: bom para vacas, não tanto para humanos.

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Cingir-se às refeições tradicionais de pequeno-almoço, almoço e jantar – complementadas com um pequeno lanche de manhã e à tarde se estiver a sentir-se particularmente debicado – para garantir que as suas hormonas se mantêm equilibradas e evitar que o pastoreio se transforme em sobrealimentação.

Embora todos os conselhos sobre comer cinco ou seis refeições mais pequenas ao longo do dia, em vez de se sentar a três refeições principais, algumas pesquisas mostraram que esta estratégia não é a mais eficaz para a perda de gordura – seja como for, é vital que pratique um pouco de tentativa e erro para decidir o que funciona melhor para si e para o seu corpo.

8. Mantenha um registo

Mantenha um diário de forma e alimentação e tome nota de como treina e do que come (sim, aquela Bola de Salto que você deixou de comer enquanto o jantar ainda conta) para que possa ver onde estão os seus objectivos.

Pesquisa no American Journal of Preventative Medicine mostra que os diários alimentares podem duplicar os esforços de perda de gordura de um dieter.

‘Sentar-se e pensar no que vai comer e porque tenciona comê-lo significa que não está a agir de forma imediata e impulsiva, mas sim com pensamento controlado e intenções positivas’, diz Kenny.

>E estará atento para desfrutar de cada boca cheia das suas refeições preferidas. Experimente uma das melhores aplicações de contagem de calorias para seguir macros, refeições e mais.

9. Adicione pesos ao cardio

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Para deixar cair quilos a sério, provavelmente vai precisar de um-dois murros de exercício aeróbico mais treino de força.

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‘O treino de resistência regular pode aumentar a sua taxa metabólica basal em 15%, mas é a chave para atingir múltiplos músculos’, diz Nicola Addison, PT e fundador da Eqvvs Training. Estamos falando de agachamentos, alongamentos, pull-ups e deadlifts.

10. Coma uma entrada vegetariana

Se estiver a comer fora, verifique o menu com antecedência e é mais provável que faça uma escolha inteligente e considerada quando faz o seu pedido.

‘Opte por uma entrada vegetariana’, diz Toribio- Mateas. Você estará alimentando seus micróbios intestinais saudáveis e enchendo-se de fibra, o que significa que você absorverá menos calorias de amido e gordura como resultado.’

11. Beber ao ar livre

Pesquisa diz que se colocar no contexto de um ecossistema mais amplo, simplesmente pisando fora, pode melhorar a confiança do corpo e ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.

Resume-se a uma necessidade humana de manter o seu lugar na natureza, o que, com o tempo, fará com que você se sinta mais saudável e feliz. Pegue o seu casaco.

12. Fique com fotos

‘Se você tem um objetivo de perda de gordura, tenha fotos à mão que o motivem a permanecer no caminho certo’, diz Kenny.

Quando se trata de estabelecer objetivos, a visualização é importante. Pode ser uma imagem de si com um peso mais saudável, um fitspo do seu atleta favorito ou uma roupa que queira usar quando atingir o seu objectivo.

13. Diga sim aos smart swaps

Facto: pequenas guloseimas impedem-no de se sentir privado, por isso permita-se um pouco de algo que adora todos os dias (aponte para que seja cerca de 150 calorias). A razão?

Este tipo de moderação é a diferença entre uma ‘dieta’ e um estilo de vida com o qual você pode ficar para sempre. Atingiu-o.

14. Deite fora os extras

Leite no seu café, molho na lateral, bebidas alcoólicas extra, aquelas mordidelas sem sentido quando a comida aparece na sua frente – tudo se soma.

‘Os açúcares e adoçantes adicionados afectam os seus micróbios intestinais de forma a torná-lo mais propenso a engordar (ou menos propenso a perder)’, diz Toribio-Mateas.

15. Certifique-se de que está a obter a quantidade certa de proteína

1,5 é o número mágico para apontar quando se trata de proteína – que ajuda a construir a perda de músculo e de gordura combustível – se for um regular na sala de pesos.

Para atingir a quantidade certa, multiplique o seu peso em quilos por 1,5 – coma pelo menos essa quantidade de gramas por dia, espalhe uniformemente sobre as refeições e lanches. Isso pode ser na forma de proteínas em pó ou alimentos ricos em proteínas, como ovos, frango, carne vermelha, peixe, tofu, queijo feta e algumas leguminosas.

16. Coma o suficiente para equilibrar a perda de gordura e energia

Há uma linha ténue entre comer para recuperar energia e músculo, e comer para perder gordura corporal.

Perda de gordura será um subproduto se estiver a queimar energia no ginásio mas não deve ser necessariamente o seu objectivo em relação à forma física, força ou resistência.

‘As pessoas pensam que se fizerem mais exercício vão perder mais gordura’, diz Koidis. Mas o seu efeito na perda de gordura é mínimo, pois os humanos têm uma variedade de mecanismos adaptativos e compensatórios para compensar a energia queimada no ginásio.’

‘Os seus objectivos de recuperação de exercício devem incluir uma boa noite de sono, uma refeição equilibrada composta pelos três macronutrientes e reidratação.’

Se você ainda não está educado sobre o que são exatamente macros, deixe WH explicar as macros de perda de gordura, ou use esta útil calculadora de macros, se a matemática nunca foi o seu ponto forte…

17. Não fique preso a modismos

Clarar confusão, dando um passo atrás e olhando para uma abordagem de bem-estar que se adequa ao seu tipo de corpo, objetivos e estilo de vida. Um nutricionista ou dietista pode ajudá-lo a perceber isto.

‘É importante que as mudanças que você faz sejam realistas e sustentáveis, em vez de correcções a curto prazo ou dietas de moda’, diz Koidis.

‘A chave para um estilo de vida saudável reside na individualidade – o que é saudável para uma celebridade ou amigo não é necessariamente correcto para si. Tome nota de como o seu corpo reage depois dos alimentos que come.’

18. Não caia da carroça

As pessoas precisam de apoio e responsabilidade para alcançar as metas.

Se for de um especialista em nutrição, de um grupo de apoio ou de um amigo, o bloqueio em sessões regulares de actualização irá proporcionar apoio e encorajamento vitais enquanto o mantém no caminho certo.

Indo sozinho? Tenha uma visão clara de si mesmo parecendo em forma e saudável’, diz Kenny.

‘Imagine-se sentindo como se sentiria e apreciando o seu corpo saudável. Faça isso cada vez que você vacila e sua força de vontade se tornará mais forte.’

19. Não tenha medo de gorduras saudáveis

Você pode pensar que para perder gordura, você precisa reduzir a gordura.

Mas na realidade, gorduras saudáveis como azeite e óleos de nozes – com moderação – podem aumentar o sabor das suas refeições, adicionar energia e ajudar o seu corpo a absorver nutrientes.

20. Mantenha os níveis de stress baixos

Antes de passar, este é importante: quando foi a última vez que pegou num bolo ou num lanche cheio de açúcar para contrariar a subida dos níveis de cortisol, ou cavou numa banheira de Ben & Jerry’s porque se estava a sentir um pouco em baixo?

Stress e alimentação emocional são bastante comuns, e nada com que se preocupar se estiver a manter o seu peso, no entanto, se estiver a tentar perder gordura, vale a pena identificar e apontar os seus estímulos.

Níveis elevados de cortisol, também conhecido como hormona do stress, causam níveis mais elevados de insulina no corpo, o que, por sua vez, faz com que anseie por alimentos gordurosos e açucarados, tornando mais difícil a perda de gordura. Você foi avisado.

21. Entre nessas zzz’s

Você já ouviu os especialistas falando em ficar calado o suficiente – entre sete e nove horas, em um mundo ideal – mas quantos de vocês realmente se certificam de ter oito horas de descanso sólido por noite?

Se a sua resposta foi “não eu”, é hora de você verificar os seus hábitos de higiene do sono. Vários estudos compararam aqueles que têm mais e menos olhos fechados, e aqueles que têm oito horas mais geralmente evitam lanchar e se sentem menos famintos, promovendo uma taxa de perda de gordura mais bem sucedida. Bons sonhos.

22. Comece seu dia da maneira certa

Em outras palavras, faça um café da manhã que é um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gorduras para ter certeza de que você não está com tanta fome venha às 11 horas e coma tudo e qualquer coisa à vista.

Não tem certeza por onde começar? O que é que escolhe os 18 melhores pequenos-almoços para a perda de gordura são uma óptima orientação para principiantes ou para quem não tem inspiração. De nada.

23. Eduque-se em calorias de qualidade

Em outras palavras, por mais triste que seja, aceite que 300g na forma de um bar Yorkie provavelmente não vai enchê-lo ou fazer-lhe tão bem quanto frango com proteína magra.

Comer por perda de gordura é tudo sobre se encher de fontes de proteína magra, carboidratos de liberação lenta, gorduras saudáveis e frutas e legumes densos em nutrientes, então vale a pena estar atento a alimentos que não se encaixam nesta categoria, que podem apenas desperdiçar calorias em alimentos sem uma nutrição adequada.