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$20 Vegan Meal Prep. (7 dias inteiros!) | Cheap Lazy Vegan

Na última vez que fiz o desafio de $20 de preparação de refeições, fiz cinco dias de comida por $20 canadenses. Tantas pessoas ficaram espantadas com a quantidade de comida que se conseguia fazer com apenas $20. Já me pediram tantas vezes para fazer outro desafio de $20 de preparação de refeições, então AQUI EU SOU! Desta vez, existem algumas regras diferentes (podem ver o vídeo para mais contexto).

RULES (que eu desenhei para mim…*ahem*):

  1. Eu só vou gastar o equivalente a $20 US para comprar comida durante uma semana (na altura em que isto foi filmado, isto equivaleria a um pouco mais de $27 canadianos, por isso decidi fazer o meu orçamento).
  2. Uma semana = 7 dias, portanto farei 7 dias de comida (não apenas 5)
  3. Não estou autorizado a usar nenhuma outra especiaria ou condimento que não seja uma pequena quantidade de óleo & sal.
  4. Pois tenho de ser capaz de congelar algumas das refeições para que possa realmente comê-las durante 7 dias (e a comida não se estrague).

Essencialmente, eu só queria ver COMO MUITO ALIMENTAÇÃO eu poderia fazer com apenas $20 e ver se realmente haveria comida suficiente para 7 dias completos. O que você acha? Achas que $20 seria suficiente para te alimentar durante 7 dias?

Vegan Meal Prep for $20 (7 days):

What I bought (in Canadian $):

  • Soy sauce $1.28

  • Black turtle beans $2.48

  • Lentilhas verdes $2,48

  • Aveia $2,28

  • Manteiga de amendoim $2.97

  • Solho de tomate $1.08

  • Arroz integral $2.24

  • Vetumes congelados $2.47

  • Spaghetti $1,99

  • Leite de soja $2,07

  • Bananas $1.65

  • Bananas $1,77

  • Bananas $1,83

Total dinheiro gasto = $26.59 (CAD)

A minha estratégia foi comprar muitos amidos (como arroz, massa, batata doce) e leguminosas (lentilhas e feijão) para ter certeza de que as refeições estariam saciadas o suficiente. Eu não queria estar numa situação em que eu ficasse sem comida ou com falta de calorias! Isto levou-me a comprar TONELADAS de amidos e legumes e um dos meus arrependimentos foi não comprar vegetais/frutos suficientes.

Honestly though, on a very tight budget, that is the best that you could do at that point. Se você está com um orçamento muito apertado, você realmente não pode se preocupar com cada micronutriente que vai no seu corpo e comer um monte de alimentos crus o tempo todo. Os amidos e os legumes são alimentos super saudáveis e, na minha humilde opinião, devias estar a comê-los como uma grande parte da tua dieta. Estes são alguns dos alimentos mais baratos que existem por aí, por isso COMA TONELADAS DE ALIMENTOS/PULSES.

As “receitas” para tudo o que eu fiz estão em baixo. Mas antes de começarmos, por favor leia o seguinte para algumas das minhas dicas e recomendações!

TIPS e outras notas…

  1. Eu normalmente faço os alimentos que levam a maior quantidade de tempo “passivo” PRIMEIRO. Por exemplo, eu coloco o arroz na panela de arroz e deixo-o cozinhar enquanto faço outras coisas. A mesma coisa com o cozimento de lentilhas, feijão, batata doce e outras coisas. Enquanto essas coisas estão cozinhando, você pode cortar vegetais ou descobrir o que você quer fazer.
  2. Não usei nenhum tempero que eu já tinha porque eu não queria usar muitas coisas fora do meu limite de $20, mas POR FAVOR, sinta-se livre para adicionar qualquer tempero e condimentos necessários para fazer sua comida ter um sabor DELICIOSO (ou seja, alho em TUDO).
  3. FREEZE YOUR FOOD. Você realmente não deve armazenar a sua comida no frigorífico durante 7 dias completos – por volta do 5º dia, a sua comida pode estar a ficar má. Por isso, eu tive isso em consideração quando estava a fazer as refeições para poder congelar a maior parte delas e ir ao microondas mais tarde.
  4. Lembra-te que comprar a granel é normalmente mais barato por volume de comida, por isso para coisas como feijão seco, arroz, massa – estás à vontade para comprar a granel (já que não és tu que estás a fazer um desafio de 20 dólares)…
  5. GET CREATIVE! Isto não se trata de seguir exatamente o que eu fiz, mas apenas dar uma visão geral de como a dieta vegan pode ser acessível e algumas idéias. Aperte as receitas e seja criativo.

Breakfast e/ou Snacks

Bolo de Batata Doce

Ingredientes:

  • 1 – 1.5 xícaras de batata doce cozida, purê
  • 1,5 xícara de aveia, moída em farinha de aveia
  • 1/2 xícara de leite de soja
  • 1/2 banana, purê

Instruções:

  1. Aqueça o forno a 350 graus F.
  2. Massar a aveia num processador de alimentos ou num liquidificador para moer em farinha de aveia (ou apenas usar aveia).
  3. Massar batata-doce e banana numa tigela.
  4. Adicionar leite de soja e farinha de aveia e misturar bem.
  5. Faça em formas redondas e planas (como um biscoito grande) e coloque-as numa assadeira coberta com papel pergaminho antiaderente.
  6. Bolo durante cerca de 12-15 minutos, virando a meio.

B Biscoitos de Aveia de Banana

Ingredientes:

  • 1.5 bananas, puré
  • 2 copos de aveia
  • 6 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Instruções:

    >

  1. Aqueça o forno a 350 graus F.
  2. Adicionar tudo num recipiente de mistura e misturar até ficar bem combinado.
  3. Formar em biscoitos e colocar numa assadeira com papel pergaminho.
  4. Cozer durante cerca de 12-15 minutos, virando a meio.

Aveia Overnight Basic

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de leite sem leite
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 1/2 xícara de aveia
  • 1/3-1/2 banana, cortada em pequenos pedaços

Instruções:

  1. Em pequenos frascos, adicione leite de soja e manteiga de amendoim e misture (não tem de ser perfeito).
  2. Adicionar aveia e misturar de novo.
  3. Top com bananas fatiadas.

*Nota: Só fiz 3 destes porque não queria que isto ficasse sentado na geladeira por muitos dias. Eu recomendo fazer no máximo 3 de cada vez, caso contrário, provavelmente vai ficar ruim depois de alguns dias e/ou ficar super encharcado. Com a aveia nocturna, podias sempre colocar os ingredientes secos primeiro em frascos e depois só adicionar ingredientes molhados na noite anterior, por isso se os quiseres fazer com antecedência, é isso que eu recomendo.

Main Meals (lunch/dinner)

Por favor veja o vídeo para mais contexto pois fiz muitas misturas e combinações… Também fiz algumas coisas aleatórias não listadas aqui…

Spaghetti com feijão & Lentil Balls

Ingredientes:

  • 1 chávena de arroz integral cozido
  • 1 chávena de lentilhas verdes/castanhas cozidas
  • 1 chávena de feijão
  • 1 chávena de batata-doce, cozida
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 2 colheres de sopa de molho de tomate

Instruções:

  1. Forno pré-aquecido a 350 graus F.
  2. Combinar arroz, lentilhas e feijão num processador de alimentos (ou amassar bem junto).
  3. Adicionar a mistura numa grande tigela de mistura e amassar em alguma batata doce.
  4. Adicionar molho de soja e molho de tomate e combinar bem.
  5. Faça pequenas bolinhas e coloque numa assadeira com papel pergaminho.
  6. Asse por uma hora (virando a meio) – você provavelmente também poderia assar isto em uma temperatura mais alta por um período mais curto de tempo. Eu estava apenas a experimentar!

Molho de tomate de amendoim (como molho de massa)

Ingredientes:

  • 1.5 chávenas de molho de tomate (enlatado)
  • 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 1-2 colheres de sopa de molho de soja

Instruções:

  1. Brender tudo num liquidificador ou processador de alimentos.
  2. Utilizar como molho para massa com o seu esparguete! Yummy!

Manteiga de amendoim mexer-fry

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 2-3 colheres de sopa de molho de soja
  • 2 chávenas de mistura de legumes congelados (Eu usei congelado mas sim, sinta-se livre para usar fresco!)

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  • 1-2 mão-cheia de couve
  • 1 chávena de lentilhas
  • 1 chávena de feijão

Instruções:

  1. Misturar ou misturar manteiga de amendoim e molho de soja para criar o molho stirfry.
  2. Adicionar legumes, couve, lentilhas e feijão numa frigideira em fogo médio-alto e misturar bem.
  3. Adicionar molho e cozinhar durante alguns minutos.
  4. Serve com arroz ou massa ou O QUE VOCÊ QUER!

Bean &Patties de lentilha

Ingredientes:

  • 1 chávena de feijão cozido
  • 1.5 xícaras de lentilhas cozidas
  • a farinha de aveia em torno de 1/2 xícara (gosto de adicionar um pouco de cada vez enquanto vou…)
  • 3 colheres de sopa de molho de soja
  • 1/4 xícara de molho de tomate

Instruções:

  1. Adicionar feijão e 1 xícara de lentilhas em um processador de alimentos e combinar.
  2. Adicionar a mistura numa tigela grande e adicionar o resto das lentilhas, e todos os outros ingredientes. Misture bem.
  3. Forme em massa (qualquer tamanho que desejar…).
  4. Pode assá-los, mas só os cozinhei na frigideira até ficarem ligeiramente dourados de cada lado.
Espalhar o amor

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