15 Boas Gorduras para Comer

As gorduras ganharam injustamente uma má reputação no mundo da dieta e nutrição. Embora algumas dessa má reputação seja válida, existem muitas gorduras boas que são componentes essenciais de qualquer dieta saudável. Enquanto consumir gorduras más pode resultar em resultados pouco saudáveis como ganho de peso, doenças cardíacas e diabetes, comer gorduras boas pode baixar os níveis de colesterol, melhorar a funcionalidade em todo o corpo e promover a perda de peso.

Gorduras saudáveis

A chave para colher estes benefícios é identificar as gorduras boas a partir das gorduras más. Uma gordura geralmente é classificada como “boa” se for monoinsaturada ou polinsaturada. A variedade monoinsaturada é particularmente favorecida pela sua capacidade de reduzir o risco de doenças cardíacas e reduzir a inflamação em todo o corpo. As gorduras polinsaturadas como ômega-3 e ômega-6 também são saudáveis. Eles promovem o crescimento celular e a função cerebral enquanto também reduzem os níveis de mau colesterol.

Gorduras insalubres

Nutricionistas e médicos concordam que as gorduras trans são as que devem ser evitadas. Qualquer rótulo alimentar que inclua as palavras “óleos parcialmente hidrogenados” contém gordura trans. Pessoas que consomem muita gordura trans correm o risco de sofrer derrames, ataques cardíacos e diabetes. Além disso, os especialistas cardíacos recomendam que as pessoas geralmente evitem gorduras saturadas, pois são conhecidas por aumentar os níveis de colesterol LDL no sangue. Níveis elevados de colesterol LDL aumentam o risco de acidente vascular cerebral e doença cardíaca, razão pela qual a American Heart Association recomenda limitar o consumo diário de gordura saturada a entre 5-6% do consumo total de calorias.

Contrário à crença popular, certos alimentos ricos em gordura são na verdade escolhas saudáveis. A lista abaixo contém 15 boas gorduras para comer.

Chocolate preto

Esta é uma das mais populares e boas fontes de gordura. Claro que compensa manter a moderação em mente.

Os especialistas recomendam comer cerca de uma onça de chocolate preto por dia para obter benefícios para a saúde. Para além do seu teor de gordura saudável, o chocolate preto também está carregado com vitaminas A, B e E. Também estão presentes cálcio, potássio, ferro e antioxidantes à base de plantas chamados flavonóides.

O resultado é que o chocolate preto melhora a função cerebral e a saúde cardíaca, ao mesmo tempo que diminui a inflamação. Certifique-se de escolher chocolate preto com pelo menos 70% de cacau para obter os melhores resultados.

Sementes

Quando se trata de alimentos saudáveis com alto teor de gordura, girassol, abóbora e sementes de gergelim devem estar na lista. Isso porque elas ostentam alto teor de gordura polinsaturada.

Como bónus, as sementes são fáceis de adicionar a qualquer dieta. Polvilhe-as numa salada, incorpore-as numa caçarola ou simplesmente coloque-as sozinhas como um lanche. Independentemente disso, você se beneficiará de colesterol mais baixo, e também pode sofrer menos sintomas de depressão.

Não se esqueça de experimentar sementes de linho e chia para adicionar variedade.

Nozes

Nozes são outra fonte de gorduras saudáveis para comer. Claro, algumas são melhores para si do que outras. As nozes, por exemplo, merecem ser chamadas de superalimentos.

As nozes são embaladas com ácidos gordos Omega-3. Qualquer pessoa que queira baixar os níveis de colesterol ruim e melhorar a funcionalidade dos vasos sanguíneos pode querer considerar a possibilidade de ter um punhado de nozes por dia. As nozes têm em média cinco gramas de gordura em cada porção. Aqueles que não são loucos por nozes podem querer experimentar amêndoas, avelãs ou nozes macadâmicas.

Eggs

Esta comida saudável ganhou uma má reputação imerecida. A verdade é que os ovos podem ser benéficos para a saúde de quase todos. Os ovos são uma maravilhosa fonte de proteína, e estudos recentes demonstram que comer ovos inteiros pode realmente melhorar a funcionalidade do coração enquanto reduz os níveis de colesterol ruim.

A maioria dos ovos contém cerca de cinco gramas de gordura, das quais 1,5 gramas estão saturadas. Para obter o maior valor nutricional de um ovo, certifique-se de comer a gema e tudo.

Avocado

Esta fantástica fruta é outra das mais populares boas fontes de gordura. Um abacate inteiro apresenta cerca de 23 gramas de gordura em grande parte monoinsaturada. Além disso, 40% do consumo diário recomendado de fibras está incluído em um pedaço inteiro de fruta. Considerando como as pessoas lutam com a ingestão de fibras, o abacate é uma ótima escolha em muitos pontos.

Snacking no abacate também aumenta os níveis de vitamina E, o que impulsiona o sistema imunológico. Estas frutas têm ainda proteínas e folatos, por isso são importantes para qualquer dieta.

Manteiga de Porca e Semente

Palha-as em torradas ou mergulhe fatias de maçã ou cenoura nelas. De qualquer maneira, estes alimentos gordurosos saudáveis são nutricionalmente densos e deliciosos.

Selecione variedades como caju, amêndoa e sementes de girassol para obter o maior benefício. Quanto menos ingredientes, mais saudável é a manteiga de noz. Apenas duas colheres de sopa são necessárias para baixar o mau colesterol.

Oleo Vivo

Muitas pessoas usam óleo de oliva para cozinhar ou como ingrediente em molhos e molhos para salada. Isso é ótimo porque esse óleo é recheado com gorduras monoinsaturadas saudáveis.

Utilizar o azeite de oliva com moderação, e tentar grudar com azeite de oliva genuíno, extra virgem. Estes produtos tendem a ser mais caros, mas os knock-offs mais baratos não têm o mesmo valor nutricional. Procure produtos rotulados pelo International Olive Oil Council para ter a certeza.

Peixe gordo

Alimentos saudáveis ricos em gordura como salmão e sardinha são fontes fantásticas de ácidos gordos ómega 3. Comê-los regularmente irá melhorar a saúde do seu coração. De facto, numerosos estudos demonstraram que as pessoas que vivem em culturas onde os peixes são regularmente consumidos vivem mais tempo e gozam de melhor saúde.

Óleo de Coco Corte

Este alimento pode ter um teor de gordura saturada bastante elevado, mas permanece entre as indubitáveis gorduras boas para comer. O uso de óleo de coco pode ajudar a suprimir o apetite e aumentar o metabolismo, para além de melhorar a função cerebral.

Tofu

Embora contenha gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas, os níveis de gordura do tofu não são tão elevados como os de outros alimentos aqui descritos. Mesmo assim, irá beneficiar de comer três onças desta proteína à base de plantas, dadas as quantidades substanciais de cálcio e baixas quantidades de sódio presentes neste alimento.

>

Iogurte gordo completo

Pode parecer contra-intuitivo, mas pequenas porções de iogurte gordo são preenchidas com gorduras saudáveis que são boas para si. O iogurte simples é o mais saudável, uma vez que as variedades de frutas adicionadas tendem a ter muito açúcar. Atire algumas nozes, sementes ou pedaços de fruta fresca em iogurte simples e verdadeiro para melhorar o valor nutricional e ajudar nos problemas digestivos.

Queijos

A maioria das pessoas fica surpreendida ao descobrir que o queijo é um dos melhores alimentos gordos saudáveis. É embalado com vitamina B12, cálcio, selénio e ácidos gordos maravilhosos que ajudam a combater a diabetes tipo 2. Apenas algumas onças por dia podem colher grandes benefícios.

Organic, Grass-fed Beef

Os comedores de carne ficarão encantados em ver esta entrada. A carne correta promove a sensação de plenitude e fornece uma dose saudável de proteína. Quando o gado é alimentado com erva, a sua carne apresenta níveis mais elevados de gorduras saudáveis. Esta é uma boa notícia para o coração e para a saúde em geral.

Leite gordo completo

Este é outro alimento que fornece gorduras saudáveis para comer. O leite gordo pode ajudar a diminuir o risco de diabetes, e ajuda o corpo a absorver as vitaminas A e D, que estão todas presentes no leite. Além disso, este alimento lácteo contém níveis saudáveis de cálcio que ajudam a suportar a densidade óssea e longevidade.

Edamame

Este vegetal é preenchido com boas gorduras para comer juntamente com proteínas, cálcio, magnésio e ferro. Edamame pode fazer um lanche fantástico por si só ou pode ser adicionado a saladas. Além disso, o edamame contém um alto teor de fibras que contribui para uma digestão saudável.

Alimentos gordurosos a evitar

Os alimentos que têm gordura trans e quantidades de gorduras saturadas superiores às normais são melhores a evitar. Infelizmente, muitas pessoas verão alguns de seus petiscos e indulgências favoritos nesta lista. Lembre-se de comê-los com moderação e em raras ocasiões.

• Cookies
• Bolo
• Creme de gelo
• Alimentos altamente processados
• Biscoitos de mochila
• Microondas de pipoca
• Frituras
• Creme de gelo
• Cereais margarinas

Para aconselhamento nutricional individual, marque uma consulta com o seu Médico de Cuidados Primários para uma consulta com um Dietista Registado hoje. Clique aqui para mais informações sobre como você pode tomar o controle do seu bem-estar hoje!