15 Alimentos saudáveis para aumentar o seu bom colesterol

Como é uma dieta amigável ao colesterol? Uma chave para melhorar a sua relação HDL/LDL é limitar a ingestão de gorduras insalubres, como gorduras saturadas e gorduras trans. Mas comer os alimentos certos também pode ajudar.

Aqui estão 15 alimentos que vale a pena adicionar ao seu menu.

Farinha de aveia

A gordura é carregada com fibra solúvel, o que pode ajudar a evitar que o mau colesterol seja absorvido pela sua corrente sanguínea. Melhor ainda? Parte dessa fibra solúvel vem na forma de beta glucan, um tipo de fibra ligada a um colesterol LDL mais baixo.

Foram mostradas 3 gramas diárias de beta glucan para melhorar a saúde do coração – e você pode obter cerca de metade dessa quantidade a partir de 3/4 xícara de aveia seca.

Feijões e leguminosas

Lentilhas e feijão preto e grão-de-bico – oh, meu! O feijão e as leguminosas são outra grande fonte de fibra solúvel amigável ao colesterol.

De fato, uma revisão de 26 estudos descobriu que comer apenas 1/2 xícara por dia poderia ajudar a baixar o colesterol LDL em média 6,6 mg/dL, melhorando sua relação LDL para HDL.

Óleo vivo

Considerando usá-lo como seu go-to para cozinhar. O azeite de oliva é embalado com gorduras monoinsaturadas saudáveis.

Pesquisa mostrou que uma dieta ao estilo mediterrâneo rica em azeite de oliva pode impulsionar importantes funções do colesterol HDL como varrer o excesso de colesterol para fora dos vasos sanguíneos do coração, mantendo-os abertos.

Maçãs

Uma maçã por dia… você sabe o resto. Mas hei, pode ser verdade! A fruta crocante é uma fonte superior de pectina, que pode baixar o colesterol LDL para melhorar a sua relação LDL-HDL.

Maçãs também são carregadas com polifenóis. E de acordo com um estudo de 2013, esses polifenóis podem ajudar a evitar que suas artérias fiquem entupidas ou inflamadas, impedindo que o colesterol LDL oxide.

Peixes gordos

Peixes como o salmão, atum, cavala e arenque estão repletos de ácidos gordos ómega 3. Estas gorduras não aumentam directamente o HDL, mas podem ajudar a baixar os triglicéridos, um tipo de gordura insalubre no sangue.

Aumentam também a saúde do seu coração de outras formas, como baixar a tensão arterial e reduzir o risco de coágulos sanguíneos perigosos.

Avocado

A fruta serve muitas gorduras monoinsaturadas e fibras, ambas fundamentais para manter os seus níveis de colesterol saudáveis.

Um estudo descobriu que adultos com maior peso corporal que comiam um abacate todos os dias reduziam os seus níveis de colesterol LDL mais do que aqueles que saltavam a fruta verde cremosa. Mais guac, alguém?

Berries

Morango, mirtilos, framboesas, amoras e arandos estão cheios de compostos antioxidantes como antocianinas, ácidos fenólicos, estilbenos, taninos e carotenóides, que estão ligados a níveis mais baixos de inflamação e colesterol mais saudável.

Malozes

Malozes como nozes são uma boa fonte de gorduras polinsaturadas – gorduras saudáveis para o coração que desempenham um papel fundamental na melhoria da sua relação colesterol total. E se você não é um fã de peixe, boas notícias: As nozes também oferecem ácidos gordos omega-3.

Ajude-se com duas ou três mãos-cheias por dia – de acordo com uma revisão de 2010 de 25 estudos, comer essa quantidade pode ajudar a baixar o seu colesterol LDL em até 10 pontos.

Almonds

Como o abacate e o azeite, as amêndoas (e outras nozes) são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis que podem melhorar a sua relação colesterol total.

Tambem são ricos em fitoesteróis, compostos vegetais que são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a bloquear a absorção do colesterol pelo intestino.

Vai colher os mesmos benefícios, quer tenha o nariz em amêndoas inteiras ou em manteiga de amêndoa.

Cevada

O grão inteiro mastigável é outra óptima forma de obter o seu preenchimento de beta glucano, a fibra solúvel que pode baixar o seu colesterol LDL.

Tente-o como uma alternativa à aveia para um mingau de pequeno-almoço, atire-o para uma salada, ou use-o para dar corpo extra a sopas de feijão e vegetais.

Grapes

Estas suculentas pequenas frutas embalam um-dois ponche para a saúde do coração. Eles contêm compostos antioxidantes e a pectina de fibra saudável, que ajudam a elevar o colesterol HDL e baixar o colesterol LDL.

Cacau e chocolate preto

Não, os teus olhos não te estão a enganar. Tanto o cacau como o chocolate preto contêm compostos que podem baixar o mau colesterol e ajudar a atingir um nível de colesterol total mais saudável em geral.

Como? Parece que ambos os alimentos ajudam a prevenir a oxidação do colesterol LDL, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

A chave para colher os benefícios é desfrutar de cacau e chocolate preto num contexto saudável.

Em vez de gritar um chocolate quente açucarado com chantilly, mexa o cacau em pó na sua papa de aveia matinal ou iogurte. Se optar por chocolate preto, certifique-se de que o conteúdo de cacau é de pelo menos 75 por cento e cole a uma porção de 1 litro.

Alimentos de soja

De acordo com uma recente revisão de 46 estudos, comer cerca de 25 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir os níveis de colesterol LDL em 3 a 4%.

Só lembrar que nem todos os alimentos de soja são criados iguais. Você fará o melhor para o seu coração escolhendo produtos de soja minimamente processados – escolha tofu, tempeh ou miso em vez de hambúrgueres de soja embalados ou fatias de deli.

Saboreie leite de soja com amor? Afaste-se do açúcar adicionado escolhendo um não adoçado.

Folha verde

Você já sabia que a couve era um superalimento, mas aqui está mais uma razão pela qual vale a pena adicionar à sua lista de compras: As folhas escuras podem ligar-se aos ácidos biliares, o que pode ajudar o seu corpo a expelir mais colesterol mau (e obter a sua relação HDL/LDL num local mais saudável).

Este benefício pode vir da luteína, um antioxidante que tem demonstrado evitar que o colesterol se agarre às paredes das artérias.

Chá verde

É carregado com catequinas, uma família de antioxidantes que demonstraram reduzir o colesterol LDL e a concentração global de colesterol.

E quanto mais se bebe, maiores parecem ser os benefícios. Um grande estudo a longo prazo descobriu que adultos que bebiam cinco chávenas de chá verde diariamente tinham 26% menos probabilidades de morrer de ataque cardíaco ou AVC do que os que não bebiam chá.