14 Refeições de Alta Fibra para Adicionar à Sua Dieta (e Porque é que a Fibra é Tão Boa em Primeiro Lugar)

Você sabe que a fibra é um componente importante de uma dieta saudável. Mas vamos ser honestos: Você sabe o que é exatamente fibra? Vamos perguntar a um dietista.

“Fibra é a parte não digerível dos alimentos vegetais que é encontrada em frutas e vegetais inteiros, nozes, sementes, grãos inteiros e legumes como verduras, ervilhas e lentilhas”, diz Brynn McDowell, dietista registrada. A fibra dietética é dividida em duas categorias principais: fibra solúvel, que se dissolve na água e pode ser decomposta pelas boas bactérias do nosso intestino, e fibra insolúvel, que não se dissolve e adiciona volume às nossas fezes, explica McDowell. Ambas são importantes para nossa dieta diária, porque as fibras podem ajudar a regular o açúcar no sangue, baixar o colesterol, alimentar as bactérias boas em nosso intestino, reduzir o risco de doenças cardíacas, prevenir a constipação e ajudar a sentir (e ficar) cheio depois de comer.

As diretrizes nutricionais atuais dizem que as mulheres com menos de 50 anos devem comer 25 gramas de fibras por dia, enquanto as mulheres com mais de 50 anos devem visar 21 gramas por dia. E sim, obter fibras suficientes é importante. “A baixa ingestão de fibras alimentares pode levar a uma saúde digestiva deficiente, o que significa um risco aumentado de constipação, doenças diverticulares e hemorróidas”, diz McDowell. “Os níveis de colesterol no sangue também podem aumentar, o que pode levar a um aumento do risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais”. Uma dieta pobre em fibras geralmente significa uma dieta pobre em frutas e vegetais frescos, grãos inteiros, feijões e leguminosas. Além de ser pobre em fibras, isso também pode significar uma dieta pobre em vários nutrientes, vitaminas e minerais”. Yikes.

A grande novidade é que adicionar alimentos ricos em fibras à sua dieta é bastante simples. Uma chávena de framboesa contém oito gramas de fibra, uma chávena de espaguete de trigo integral tem seis gramas e meia chávena de feijão preto tem 7,5 gramas. Além disso, adicionar fibra à sua dieta não tem que ser excessivamente complicado. “Eu recomendo olhar para suas refeições atuais e ver como você pode adicionar mais fibra ao que você já está comendo”, diz McDowell. “Por exemplo, escolher 100% de pão de trigo integral em vez de pão branco vai aumentar o conteúdo de fibras. Adicionar algumas bagas frescas e amêndoas fatiadas ao iogurte, colocar uma colher de sementes de chia ou linhaça no seu batido matinal ou adicionar feijão às sopas ou chili são passos simples que você pode dar na cozinha para adicionar mais fibra às suas refeições”. Ao aumentar a fibra na sua dieta, faça-o lentamente e também certifique-se de que aumenta a sua ingestão de água.

Pronto para amplificar a sua fibra? Experimente uma destas 14 saborosas refeições.