12 Razões pelas quais você não está ficando mais forte

Ser novo no treinamento pode fazer os ganhos parecerem muito fáceis. Toda semana, você pode aumentar o peso, e não é preciso muito para começar a fazer algum progresso real.

Então você atinge um planalto e é como se o seu máximo de uma repetição simplesmente não cessasse. Mesmo um aumento de 5kg pode levar meses.

Sem dúvida, fazer subir as cargas de peso leva tempo e dedicação. No entanto, existem definitivamente alguns erros comuns que podem atrasá-lo.

Below listamos as 12 principais razões que podem dificultar a progressão no ginásio. Também detalhamos as formas de desenvolver cada ponto para que você possa chegar à frente.

Porque não estou a ficar mais forte?

1) Não estás a treinar para falhar

No ginásio, é fácil usar apenas os pesos que estás habituado a levantar. Também é fácil – especialmente depois de um longo dia de trabalho – não se empurrar.

Para muitos casos, simplesmente não há peso suficiente na barra para que você possa fazer qualquer ganho.

Agora, se estás a pensar que não consegues ter mais peso na barra, talvez seja altura de verificar as tuas repetições e conjuntos.

O termo ‘repetições’ refere-se ao número de repetições de um determinado exercício que você está fazendo de uma só vez, por exemplo, cinco agachamentos.

A partir desse exemplo, o termo ‘conjuntos’ refere-se ao número de vezes que você faz essas repetições/cinco agachamentos.

Então, você pode fazer três conjuntos de cinco agachamentos. São 15 agachamentos no total com um descanso depois de cada cinco.

A razão porque mencionamos isto é porque, para construir tanto a força como a massa muscular, tens de estar a treinar para o fracasso. Se você sente que pode fazer mais quando chegar ao seu representante final, é hora de adicionar um pouco mais de peso.

Também é importante lembrar que ao fazer este estilo de treinamento, você deve trabalhar gradualmente até os pesos mais pesados em cada sessão, para ajudar a preparar seus músculos e verificar se você não tem nenhuma lesão.

Não treine até ao fracasso nos seus conjuntos de aquecimento – apenas quando estiver a fazer os seus principais levantamentos de força.

2) Está a manter a mesma gama de repetição

Felizmente, não há uma regra difícil e rápida para construir força.

Muita coisa tem a ver com encontrar uma forma de variar os seus elevadores principais. Dessa forma, você tem consistência suficiente no seu treinamento para construir, mas você também está mantendo a sua imaginação corporal para que ela possa crescer e se adaptar. E claro, coisas diferentes trabalham para pessoas diferentes.

No entanto, existem faixas gerais de reputação dentro das quais você pode trabalhar para atingir objetivos específicos.

E idealmente, você quer trabalhar em todas as faixas (1-6 repetições, 8-12 repetições e 15+ repetições) para construir força total, volume e resistência.

Força de construção

Como regra geral, a força de construção envolve trabalhar com uma quantidade maior de peso, enquanto faz menos repetições em cada conjunto. Então, você quer trabalhar com uma carga de peso que é cerca de 80-90% da sua carga máxima de uma repetição, enquanto faz 1-6 repetições por conjunto.

Isso não quer dizer que você não possa construir força em uma faixa de repetição maior. É que este intervalo é ideal para construir força.

Building muscle size

É aqui que se torna complicado. Tal como a força, a construção muscular pode realmente ser feita a uma gama de repetições máximas. Mas, o mais provável é que você obtenha os melhores resultados trabalhando com cerca de 8-12 repetições enquanto usa 70-75% da sua carga de peso máximo de uma repetição.

Vale a pena notar aqui que fazer a mesma coisa dia sim, dia não, vai levar a um planalto. Então, é por isso que é tão importante trabalhar o seu caminho através dos intervalos, mantendo uma nota de todos os seus representantes, conjuntos e pesos, para que você possa progressivamente sobrecarregar.

Isso também ajudará a evitar colocar muita tensão nas suas articulações e músculos com demasiada frequência.

3) Você não está comendo o suficiente

Quando você treina para ficar mais forte, você rasga os músculos. É então a resposta do seu corpo não só para reparar o músculo dilacerado, mas também para se adaptar. Isto significa que o corpo produz mais fibras que também são mais espessas, para reparar a área com.

Para permitir que o seu corpo faça isto, você precisa de lhe dar muito do tipo certo de alimentos e nutrientes.

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Trata-se principalmente de proteínas e aminoácidos de cadeia ramificada (que você pode obter de coisas como galinha, ovos, soja, feijão e leite). Você também precisa alimentar seus treinos com carboidratos, e comer muita fruta fresca e vegetais. E, finalmente, certifique-se de incluir também algumas gorduras boas na sua dieta, comendo coisas como nozes, sementes e usando óleo de oliva quando cozinhar.

Os suplementos podem ser úteis (especialmente se você for vegano ou vegetariano), mas você pode obter tudo o que você precisa ao fazer uma dieta equilibrada.

Quanto você come é realmente por você, seu corpo e seu estilo de treinamento. Mas isto é definitivamente algo que você deve estar atento e ficar de olho.

4) Você está levantando com uma lesão

É muito comum que pessoas com lesões continuem levantando.

No entanto, uma lesão é como um elo quebrado em uma corrente e isso é especialmente óbvio quando se faz elevações compostas, tais como deadlifts. Muito poucos exercícios requerem apenas um músculo para completar o movimento. E assim, você precisa de todos os músculos que você está recrutando para um determinado movimento, para estar em forma.

Se os seus glúteos são capazes de lidar com o seu peso de deadlift, mas a sua parte inferior das costas e os tendões dos joelhos não conseguem, vai estar a colocar uma quantidade desnecessária de stress nas áreas mais fracas. E sem trabalhar nessas áreas e trazendo-as de volta à força máxima, você vai continuar a se machucar.

É exactamente isto que significa quando os elevadores dizem, ‘deixa o teu ego à porta’. Uma vez que sua lesão tenha se recuperado, você não pode esperar que ela volte a ter força total. O que também significa que você não pode voltar diretamente para o que você estava levantando antes. Você precisa construir de volta ao seu limite máximo de um rolo e certificar-se de que as fundações são fortes antes de começar a empilhar sobre os tijolos – ou placas de peso, neste caso.

As lesões requerem uma reabilitação adequada e se você tiver uma lesão que simplesmente não parece estar melhorando, procure a ajuda de um fisioterapeuta totalmente treinado.

5) Você não está fazendo exercícios compostos

Elevadores compostos não são apenas bons para tornar seu treinamento mais eficiente, eles também são realmente importantes para a construção muscular.

Elevadores compostos incluem exercícios como agachamentos, prensas de bancada, deadlifts e pull ups. Basicamente, qualquer exercício em que você esteja usando mais de um músculo ao mesmo tempo.

São a chave na força de construção para que você tenha uma base sólida para trabalhar. Então, se você está procurando fazer ganhos e aumentar o tamanho dos músculos, estes são os elevadores que você quer fazer.

Tambem são óptimos para te dar um foco mental, pois são mais complexos de executar e acertar.

6) Tens pouca mobilidade

Mobilidade fraca pode realmente dificultar o teu progresso no ginásio.

E o treino com pesos também nem sempre ajuda. Frequentemente contrair os músculos e depois não fazer nenhum alongamento ou trabalho de mobilidade pode fazer com que tudo se sinta apertado.

Esticar os músculos e trabalhar a mobilidade articular pode ajudar a optimizar os seus exercícios. E ao obter uma maior amplitude de movimento, você é capaz de trabalhar todo o músculo em vez de apenas parte dele.

Se pensar na sua mobilidade da anca ao fazer agachamentos, por exemplo. Melhorar isto pode ajudar a baixar a profundidade do seu agachamento, assim você é capaz de empurrar o peso mais para trás e depois focar os seus glúteos.

Então, é importante que você acompanhe o seu treino com alongamentos regulares e até mesmo fazer coisas como Yoga pode ajudar.

Roladores de espuma e bolas de massagem também vão ajudar com os músculos extra apertados. Quando usar estes, lembre-se de aplicar pressão durante cerca de 30 segundos, não só na área, mas também ao redor da área, para aliviar a tensão.

7) Você não é suficientemente consistente

Leva muito tempo para acumular força. E a única maneira de maximizar os seus resultados é concentrando os seus esforços e trabalhando consistentemente.

Ser demasiado aleatório com o seu treino é como soprar um balão e depois deixar sair todo o ar. Você precisa fazer o trabalho de terra para poder progredir.

Consistência é seguir os seus máximos de uma repetição para que você possa progressivamente sobrecarregar, ou seja, aumentar a carga de peso à medida que você fica mais forte.

Trata-se também de trabalhar os mesmos músculos regularmente para que você tenha algo em que construir.

Consistência também é ter a certeza de que se mantém atento à sua forma e aderência, o que também irá contribuir para a sua progressão.

8) Você não está girando seus exercícios

Como já discutimos, é bom ser consistente. No entanto, também é importante ter certeza de que você não vai ficar preso em uma rotina de treinamento. Fazer a mesma coisa uma e outra vez significa que você não está dando ao seu corpo nada de novo para se adaptar. Portanto, não tem necessidade de desperdiçar os seus preciosos recursos em mudanças, crescimento ou desenvolvimento.

No entanto, ainda é possível trabalhar os mesmos músculos, mas de formas diferentes.

Aqui é onde normalmente se utiliza uma rotação que é onde se constroem bancos de exercícios que trabalham todos na mesma área, mas de maneiras ligeiramente diferentes. Dessa forma, você ainda está obtendo essa consistência, que é vital para a progressão, mas você também está mantendo o seu corpo adivinhando.

Ainda há um elemento de consistência com rotação. E trata-se realmente de mudar o seu foco e não de randomizar o seu treino.

Então, você pode procurar rodar os seus exercícios todos os meses ou dois meses. Ou, você pode apenas tirar uma semana de folga para complementar seu treinamento e fazer algo diferente no ginásio antes de voltar a ele.

O ponto sendo, misturar constantemente tudo vai ser demasiado inconsistente para dar lugar à progressão. Portanto, mantenha seus focos em mente e sempre questione o que você está fazendo e por quê.

9) Você tem uma técnica pobre

Aprender e desenvolver uma técnica apropriada pode levar anos, mas se a sua forma estiver correta, você terá todas as bases para ser capaz de ficar mais forte.

Manter uma técnica pobre é como colocar a mistura do bolo no forno e depois não ligá-lo. É apenas o esforço desperdiçado que lhe dará zero resultados. Você não estará atingindo os músculos certos, não estará usando esses músculos completamente e, pior ainda, estará se colocando em risco de se machucar.

Servir uma boa técnica também é tirar o máximo proveito de cada representante para que você abra esse potencial para ficar mais forte. Por exemplo, arquear as costas ao fazer pressão no banco ou não curvar as costas ao fazer agachamentos.

A melhor coisa a fazer é obter uma barra de peso e ter alguém experiente a observá-lo e feedback sobre como você está se movendo, bem como o seu posicionamento.

Esta também é uma boa oportunidade para ter a certeza que os seus pulsos e ombros estão no ângulo certo para que não se magoe a si próprio ao adicionar mais peso.

10) Você não está empregando técnicas de fortalecimento

Não há nada pior do que atingir um platô e sentir que não pode passar de um certo ponto.

A boa notícia é que existem certos tipos de exercícios que você pode fazer no seu treinamento para ajudá-lo a alcançar o próximo nível.

Pausar, por exemplo, é fundamental quando se trata de ficar mais forte. Isto pode significar uma pausa no ponto mais baixo do seu agachamento ou pressão no banco, antes de voltar a empurrar para cima.

Não só faz os músculos trabalharem mais, como também ajuda a parar o seu corpo de depender do Ciclo de Alongamento-Corte, que é o impulso natural do seu corpo, a mola.

Acessórios de elevação também são muito importantes. Estes são exercícios que estão separados dos seus elevadores principais, ‘pesados’ e permitem-lhe trabalhar em áreas mais fracas, assim como variar o seu treino.

Pode significar usar halteres que são mais leves que uma barra carregada mas requerem mais controle e ajudarão a corrigir quaisquer desequilíbrios.

Acessórios de elevação também incluem elevadores parciais. Assim, meios agachamentos e elevadores parciais que são ideais para a força de construção. Você também pode usá-los como desculpa para adicionar mais peso.

Variar os seus elevadores pesados também é óptimo para o ajudar a ficar mais forte. Assim, adicionando alguns agachamentos dianteiros em cima dos seus agachamentos traseiros, fazendo alguns deadlifts deficitários ou usando cabos de resistência.

Os seus elevadores principais e compostos são fundamentais, mas você precisa fazer mais do que apenas estes para se adaptar e progredir.

11) Você não está fazendo nenhuma recuperação ativa

A recuperação ativa é basicamente um treino de baixa intensidade. Pode significar ir para o ginásio e concentrar-se apenas em exercícios funcionais. Ou pode significar fazer algo completamente diferente.

A questão é que não estás apenas sentado nos teus dias de ‘descanso’.

Os nossos corpos são concebidos para se moverem e às vezes, a pior coisa que se pode fazer é sentar-se o dia todo. Pode fazer o seu DOMS sentir-se pior (dor muscular retardada) e dificultar a recuperação.

Coloque-o assim: você rasga músculo no ginásio, mas você o cultiva fora do ginásio. Tudo o que você faz quando não está levantando deve ser para ajudar a reparar o seu corpo desde a última sessão e se preparar para a sua próxima sessão.

A razão pela qual a recuperação activa ajuda tanto é que faz o sangue fluir e entrar nos seus músculos, e apenas lhe dá uma pausa na sua rotina habitual de treino. Também mantém o impulso para que esteja habituado a mover-se e a manter-se activo.

E quando está a fazer muito treino, por vezes toda a sua agenda pode sentir-se um pouco implacável. Assim, fazer algo diferente nos seus dias de folga pode dar-lhe uma desculpa para se encontrar com os amigos, tentar algo novo e dar a si próprio uma pausa no ginásio, que ainda está a contribuir para os seus objectivos.

12) Não estás a ter descanso suficiente

A pressão para treinar sempre pode, por vezes, tirá-lo de ti.

Não só isso, mas muito poucos de nós têm o luxo de ter um horário tranquilo com muito tempo para comer, dormir e treinar adequadamente. E assim, não deve ser surpresa que se você tem estado sob muito stress no trabalho, não tem dormido e não tem comido bem, que seu treinamento sofra.

E todas estas coisas podem somar-se e resultar em baixos níveis de energia e apenas uma falta de motivação geral.

Também te fará ressentir por estares no ginásio, o que não é o que precisas quando tens objectivos que queres alcançar.

Todos precisam de alguma contingência na sua rotina de treino. Nem todos somos olímpicos e às vezes é preciso um pouco de R&R para se poder voltar ao bom caminho.

Pode ser que você troque os seus dias de treino para que possa descansar ou sair com os seus amigos.

Or você pode querer planejar em uma semana de deloading onde você simplesmente leva tudo de volta para baixo e dá um descanso aos seus músculos.

A principal coisa a fazer é apenas estar ciente de si mesmo e de onde você está, assim como estar compreendendo o que você precisa.

Mantenha o seu foco e desenhe um novo plano para que você não fique estressado tentando manter o impulso.

E finalmente, não deixe que uma falta de motivação geral o impeça de alcançar os seus objectivos. Muitas vezes você só precisa de um pouco de descanso para poder voltar quando estiver pronto.

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