12 Nutricionistas de Alimentos com Alto Teor de Carboidratos Na verdade QUEREM QUE COMA

Os carboidratos podem ser uma parte saudável de qualquer dieta – aqui está como escolher os melhores.

Agora tudo gira em torno de abandonar os grãos e frutas para os legumes e gorduras, e embora não haja nada de errado em adicionar gorduras e verduras saudáveis à sua dieta, você pode estar dizendo “adeus” a alguns realmente nutritivos (e deliciosos!) alimentos que podem – e devem – ser apreciados regularmente.

Então, antes de atirar as batatas doces assadas com medo do seu perfil “carbónico”, considere os benefícios. Aqui estão alguns nutricionistas de alimentos ricos em carboidratos que querem que você coma e inclua regularmente na sua dieta para colher suas ricas vitaminas e minerais, bem como seu sabor.

Aveia

“Este grão sem glúten é um go-to na minha cozinha porque é versátil, barato, e oferece proteínas e fibras para ajudar na saciedade. Além disso, a aveia contém uma fibra especial chamada beta-glucan, que demonstrou ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares”, diz Natalie Rizzo, MS, RD, autora de The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Adicione-os aos smoothies, faça uma batedeira de aveia quente e tostada ou use-os para mordidas caseiras de granola e proteína em casa.

Pão de trigo integral

“Sim, eu quero que você coma uma boa e velha fatia de pão de trigo integral. Não só contém mais fibras e proteínas do que o tradicional pão branco, mas é um óptimo recipiente para coberturas saudáveis, como manteiga de nozes ou abacate”, diz Rizzo. Além disso, tem um sabor excelente e pode ser uma boa solução para um rápido pré-treino de combustível. Certifique-se de verificar a marca para encontrar pães com menos açúcar e sódio e depois empilhar nas coberturas saudáveis.

100% de suco de laranja

Não há problema nenhum em beber um copo de OJ com café da manhã para realmente acordá-lo rapidamente. “Se você está correndo para fora da porta e não tem tempo para comer um pedaço de fruta, um copo de 8 onças de suco de laranja 100% é equivalente a uma porção de fruta. Ele não contém açúcares adicionados e uma porção de 8 onças é uma excelente fonte de vitamina C e uma boa fonte de potássio”, diz Rizzo.

Além disso, o suco de laranja contém um composto chamado hesperidina, que a pesquisa sugere que pode afetar positivamente os marcadores de doenças cardíacas, pressão arterial e cognição, bem como reduzir a inflamação e oxidação, diz Rizzo.

Bananas

Um dos mais portáteis e fáceis lanches pré-treino é a banana – e é bastante saborosa também. “Está cheio de potássio, que ajuda na hidratação e na regulação da pressão arterial, e contém açúcares simples para lhe dar energia para um treino”, diz Rizzo. Não se esqueça disso só porque é uma opção de fruta muito rica em hidratos de carbono. Você pode até mesmo colocar um pouco de manteiga de amendoim sobre ela para obter boas gorduras e saciedade.

Patatas-doces

Estas batatas-doces têm um sabor fantástico, têm apenas 100 calorias numa batata de tamanho médio, e são uma óptima fonte de Vitamina A e fibra, que podem enchê-lo e melhorar a saúde da sua pele, explica Rizzo. “Basta lembrar de comer a pele se você quiser colher os benefícios das fibras”, acrescenta ela, pois é aí que a nutrição está realmente contida.

Pulses

“Também conhecidas como sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas, as leguminosas são amplamente classificadas como feijão seco, grão-de-bico e lentilhas, são nutritivas, acessíveis e fáceis de cozinhar”, diz Rizzo. Eles também são uma boa fonte de proteína de origem vegetal, o que é ótimo para aqueles que escolhem sem carne ou estão limitando a proteína animal na dieta.

“As lentilhas têm cerca de 9 gramas de proteína por 1/2 xícara de chá cozido e o feijão enlatado contém cerca de 7 gramas de proteína por 1/2 xícara”, diz Rizzo, então você deve adicioná-las totalmente às saladas, sopas e mais.

Bran Cereal

Embora tantos cereais no mercado estejam carregados com açúcar, o farelo não está. Embora seja rico em carboidratos, também é rico em fibras, o que significa que ajudará a mantê-lo cheio e satisfeito durante horas depois de comer, diz Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

“Ao tomar um café da manhã rico em fibras, você não só estará revigorando seu metabolismo, mas também estará mais cheio por um período de tempo mais longo, e com menor probabilidade de cair antes da hora do almoço”, acrescenta ela. Suas principais picaretas são Kellogg’s All-Bran, Bran Buds Cereals e Nature’s Path Smart Bran.

Highh-Fiber Pasta

Não há necessidade de renunciar à noite italiana ou optar por zoodles quando você está realmente ansioso por uma tigela de massa. “Enquanto a maioria das massas no mercado tem uma tonelada de carboidratos, pode faltar-lhes a fibra para torná-las uma opção satisfatória. Se você gosta de comer massa para o jantar, uma troca fácil que eu sempre recomendo é mudar para uma alternativa de massa de alta fibra e proteína”, diz Zigler.

Existem massas feitas com grão-de-bico, edamame, feijão preto, feijão verde, e mais – todas embaladas com proteínas e nutrientes para lhe dar uma tigela satisfatória. (Veja o nosso manual de preparação para ver que massa à base de leguminosas você deve experimentar.)

“Elas são tipicamente mais altas em fibras e proteínas do que as massas tradicionais, o que significa que você será capaz de ficar mais cheio por um longo período de tempo”, ela explica. “Algumas das minhas marcas favoritas para essas massas são Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza e Zeroodle”, acrescenta ela.

Abóbora de inverno

Abóbora de abóbora e abóbora de bolota, são consideradas vegetais ricos em amido devido ao seu alto teor de carboidratos, mas ainda são adições maravilhosas à dieta devido ao seu rico teor de fibras, vitamina A, vitamina C e potássio, diz Zigler. “Apesar de serem vegetais ricos em amido, ainda são relativamente baixos em calorias, o que os torna uma ótima opção”, acrescenta ela. Adicione-os a guisados e sopas ou torre-os com algumas ervas ou especiarias.

Avocado

Avocados são super fibrosos e contêm folato, o que é ótimo para manter o controle de peso e melhorar a função cerebral, sendo este último especialmente importante em mulheres grávidas, diz Zigler. “Eles também estão carregados de gorduras saudáveis, que podem ajudar a baixar os níveis de colesterol total e LDL no sangue”, diz ela.

Não fique muito louco e coma um abacate inteiro de uma só vez, no entanto. “Eu ainda encorajaria o consumo de uma porção de 1/4 ou 1/3 de um abacate em uma refeição, dependendo da pessoa e de suas necessidades nutricionais”. O abacate é definitivamente um alimento rico em nutrientes, mas ainda assim é importante consumir o abacate com moderação como qualquer outro alimento saudável”, diz ela.

Framboesas

Embora todas as bagas sejam uma ótima opção de fruta, as framboesas contêm 8g de fibra (32% das suas necessidades diárias) em apenas uma xícara, tornando-as não apenas uma deliciosa opção, mas também uma super-enchida, diz Zigler. “A fibra nas framboesas é importante para a digestão e movimentos regulares do intestino”, diz ela, e as framboesas também têm cerca de metade das suas necessidades diárias de vitamina C em uma xícara, o que é ótimo para manter os snifos longe neste inverno.

Maçãs

“As maçãs são outra das minhas frutas favoritas a recomendar devido ao seu conteúdo de fibras. Uma maçã pequena tem 4g de fibra por porção, tornando esta uma opção de lanche fácil”, diz Zigler. Há toneladas de maçãs para escolher entre – honeycrisp, pink lady, granny smith, fuji – então sinta-se livre para experimentá-las todas e ver o que você gosta. “Eu recomendaria emparelhar com uma proteína como queijo ou nozes para fazer um lanche de recheio”, acrescenta ela. Isso vai ajudar você a combater a munchies mais tarde no dia.

8 Alimentos que Ajudam a Combater a Depressão, de acordo com uma Nutricionista