12 Melhores treinos HIIT por um dos homens mais aptos Vivo

Enquanto alguns de nós estávamos lutando para derramar libras extras, profissional e treinador de fitness Hunter McIntyre reinou vitorioso em dezembro de 2020 no Campeonato Hyrox de Fitness em Hamburgo, Alemanha, marcando para a 1:00.04. Além das conquistas de McIntyre, mais impressionante é seu treinamento auto-programado através da Academia de Força de Hunter (HAOS). Estas sessões de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) são incrivelmente eficazes para construir músculo, queimar gordura e aumentar a sua forma física – mas apenas se forem feitas correctamente.

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“As pessoas apenas põem s- para cima no quadro branco e depois fazem-no, em vez de terem intenção por detrás dele”, disse McIntyre, horas após o Campeonato de Fitness Hyrox. “Eu faço exercícios mais longos para que eu possa entender o ritmo”

Pacing é uma disciplina que paga dividendos quando você está indo para um esforço máximo na estrada, seja um jogo casual de basquete com amigos ou uma maratona. McIntyre recomendou a largada dos pesos sugeridos se esses números não fizerem sentido: “Não vai fazer de você um atleta melhor se você não for um atleta de 405 deadlift”. Eu escolho pesos que eu sei que posso manter certas intensidades e posso permitir que meu corpo se adapte”

Para ensinar esse ritmo, assim como para te chicotear para um atleta multi-desportivo melhor, McIntyre selecionou alguns de seus treinos favoritos (mais parecidos, mais dolorosos) do seu Guia “30 Treinos Mais Difíceis”, que está disponível em seu site HAOS. Do que você está esperando? Faça seu equipamento favorito de treino em casa, prepare-se para o show de armas, e com paciência, seus objetivos de fitness para 2021 darão frutos.

“Chipper Challenge”

Chipping down um exercício de cada vez deve inspirar o nome para este treino, uma vez que a sua natureza cansativa certamente não vai colocá-lo num estado de espírito picador.

1. 100-calorie row
2. 90 toes-to-bar
3. 80 step-overs de caixa (adicionar um haltere de 50 ou 35 libras, sugerido)
4. 70 push-ups
5. 60 GHD sit-ups
6. 50 prensas suspensas de barbilhão (135 ou 95 libras, sugerido)
7. 40 baloiços de campainha (70 ou 50 libras, sugerido)

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8. 30 puxões de tórax estritos
9. 20 limpeza ao peso corporal

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10. 10 elevadores mortos, o dobro do seu peso corporal

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“Resistência da placa”

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Dizem que os abdominais são feitos na cozinha. Estes não são esse tipo de pratos. Repita esta série 10 vezes.

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1. Minuto 1: Cinco repetições, pressão de banco (225 ou 165 libras, sugerido)
2. Minuto 2: Cinco limpezas de potência (225/165, sugerido)
3. Minuto 3: Cinco agachamentos frontais (225/165, sugerido)

“Core War”

Polimerize para a paz depois desta besta de alta repetição de um treino. Cada vez que você quebra, McIntyre sugere executar 15 saltos de caixa.

1. 100 GDH sit-ups
2. 100 back-extensions
3. 100 toes-to-bar

“WOD”

Este slog clássico inspirado no CrossFit terá você implorando para o dia seguinte. McIntyre sugere sprinting durante a sua fila prescrita.

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1. 30 kettlebell clean and strict press (50 or 35 pounds)
2. 1,000-meter row
3. 30 strict chest-to-bar pull-ups

“Chipper”

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Oh, você pensou que já tinha terminado com o primeiro Chipper desta lista? Este Chipper ataca de volta com outra descida em dor. Salpique cada seção e veja a rapidez com que você pode terminar.

1. 20-calorie bike
2. Descanso 30 segundos
3. 20 burpee-to-pull-ups com toque de barra
4. Descanso 30 segundos
5. 15-calorie bike
6. Descanso 30 segundos
7. 15 burpee-to-pull-ups com toque de barra
8. Descanso 30 segundos
9. 10-calorias de bicicleta
10. Descanso 30 segundos
11. 10 burpee-to-pull-ups com toque de barra

“Tris e Coxas”

Tempo para queimar aqueles músculos big-boy com este monstro aeróbico. Reze para que um pulmão não caia, e use um colete pesado se não for suficientemente duro.

1. Uma corrida de uma milha
2. 10 minutos em cada minuto de:
   1. 20 flexões
   2. 20 agachamentos
3. Uma corrida de uma milha

“Moguls”

Não é fã de desportos na neve? Pelo menos você vai estar em forma para isso.

1. 1,000 metros de esqui
2. 50 metros de esqui
3. 500 metros de esqui

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4. 30 prensas de bancada de churrasqueira com peso corporal
5. 250 metros de esqui
6. 10 limpa-e-jerks a peso corporal

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“WOD 15/12/9”

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Muitas WODs já vieram antes, mas este é o Dia D para o género. Percorra a primeira metade com 15 repetições de ambos os exercícios, depois 12, depois nove. Esta metade deve ser realizada como um exercício de musculação: lentamente, concentrando-se em cada contração. Após o descanso do ponto médio, faça a segunda metade com a mesma contagem de repetição que a primeira metade, mas com um tempo de treino de CrossFit.

1. Deadlift (315 libras sugeridas)
2. Ponderados mergulhos (30% do seu peso corporal)

Descansar 5 minutos, e depois:

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1. Arradamento frontal (225/165, sugerido)
2. Barbell row (225/165, sugerido)

“Don’t Quit”

A qualquer exercício que o encoraje a não desistir antes mesmo de começar deve dar-lhe uma pausa. Cada vez que você quebrar, execute cinco limpezas de cócoras com o peso corporal.

1. 100 extensões de costas
2. 100 alongamentos de caminhada (35 ou 20 libras, sugerido)
3. 100 alongamentos de cócoras com GHD

“Pulmões e Pãezinhos”

Seu pulmão. Seus pãezinhos. Seus pulmões e pães estão em chamas, mas você não precisa de água – deixe a mãe queimar. Durante cinco rodadas, você vai completar o seguinte sem parar. Dê a si próprio 90 segundos entre as rondas para arrefecer as chamas.

1. 10-calorie row
2. 15 thrusters (115 ou 75 libras, sugerido)
3. 20 lunges reverse (115 ou 75 libras, sugerido)

“WOD-Favorite Fitness Test”

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Um verdadeiro oposto -atrair com este treino díspar que o deixará tão confuso que não saberá se é suposto estar a empurrar ou a puxar. Deslize para a direita durante cinco voltas.>

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1. 10-prensa de bancada com peso corporal
2. fila de 500 metros

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“Bolas e Bicicletas”

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Even ol’ Lance teria problemas com este festival de sofrimento. Repita por cinco rodadas, ou aproximadamente uma para cada bracelete Livestrong que você costumava possuir.

1. 30 bolas de parede (30 ou 20 libras, sugerido)
2. 30-calorias de bicicleta

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