12 Exercícios de Peso Gratuitos que Pode Fazer na Sua Sala de Estar

Exercícios de aquecimento

Ensino muito bom começa com um aquecimento ainda melhor. “Mantenha-o simples”, aconselha Saltos. “O aquecimento deve consistir em movimentos semelhantes aos exercícios que você está prestes a realizar, mas com uma intensidade muito menor. Siga isso com cerca de dez minutos de luz para moderar o cardio e você está pronto para ir.”

Para fazer seu sangue fluir e seu ritmo cardíaco subir, mova-se através desta série de quatro partes de braços segurando não mais do que um haltere de cinco libras em cada mão. Mantenha os seus pés afastados, os joelhos ligeiramente dobrados, o peito inclinado para baixo e o núcleo encaixado. Complete dois conjuntos de cinco repetições cada, descansando após cada conjunto conforme necessário.

Y-T-W-L

Y: Deixe os braços pendurados de lado. Mantendo os cotovelos direitos, estenda os braços acima da cabeça até que o bíceps esteja ao lado das orelhas, formando a letra Y. Baixar e repetir cinco vezes.

T: Deixe os braços pendurados para baixo de lado. Mantendo os cotovelos direitos, estenda os braços para os lados até que fiquem iguais com os ombros, formando a letra T. Baixe e repita cinco vezes.

W: Dobre os cotovelos com os antebraços voltados para dentro, paralelos um ao outro. Mantendo a dobra nos cotovelos, estenda os braços para cima e para trás, formando a letra W. Aperte as omoplatas no topo para disparar os músculos das costas. Abaixe e repita cinco vezes.

L: Deixe os braços pendurados de lado. Levante-se pelos ombros com os cotovelos apontando para fora para criar um ângulo de 90 graus até que os braços fiquem paralelos ao chão. Dedos nos cotovelos, rode os antebraços para cima e para trás, formando a letra L. Rode para baixo, solte os braços para os lados e repita cinco vezes.

Exercícios para a parte superior do corpo

É aqui que começa o seu treino. Pegue dois halteres de um peso desafiador, mas exequível, e prepare-se para trabalhar. (Novato total? Comece com pesos de 5 libras e vá daí.) Complete 12 repetições de cada exercício antes de passar para o próximo. Descanse no meio conforme necessário.

Martelo de Martelo de Cachimbo + Ombro Pressione Combo

1. Begin em posição de pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços de lado, segurando um haltere em cada mão. Gire as palmas das mãos de modo que fiquem voltadas uma para a outra como se você estivesse segurando um martelo.
2. Calce os cotovelos perto do corpo, enrole os halteres até os ombros, fazendo uma pequena pausa e apertando o bíceps. Em seguida, pressione os halteres sobre a cabeça até que seus braços estejam retos.
3. Em movimento controlado, baixe os pesos na mesma ordem e repita.

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Tórax com halteres

1. Deita-te de costas com as pernas direitas ou ligeiramente dobradas, segurando um haltere em cada mão apenas para os lados dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para os pés na posição inicial.
2. Pressione os pesos acima do peito, estendendo os cotovelos até os braços estarem retos. Não arqueie as costas. Encaixe o núcleo para que a parte inferior das costas permaneça plana no chão.
3. Até ao controle, traga os pesos de volta para baixo lentamente até passar os ombros e repita.

Bent-Over Linhas

1. Begin em posição de pé com os pés afastados à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Com os joelhos ligeiramente dobrados e as costas direitas, dobradiças para a frente nos quadris até o tronco estar virado para o chão.
2. Drive os cotovelos para cima e para trás atrás do corpo até os pesos estarem iguais ou ligeiramente passados no tronco. Contraia as omoplatas no topo, como se você estivesse tentando apertar algo entre elas.
3. Em movimento controlado, abaixe lentamente os pesos de volta para a posição inicial e repita.

Triceps Kickbacks

1. Begin em posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Com os joelhos ligeiramente dobrados e as costas direitas, dobrar para a frente nos quadris até o tronco estar virado para o chão.
2. Dobrar os braços para um ângulo de 90º com os cotovelos perto do corpo. Levante os halteres para cima e para trás, articulando nos cotovelos, enquanto endireita os braços e levanta, envolvendo os tríceps.
3. Em movimento controlado, baixe os pesos na mesma ordem e repita.

Exercícios Corporais mais baixos

Está na hora de acender esses quads, glúteos e hammies. Pegue dois halteres de um peso desafiador, mas exequível, e prepare-se para sentir a queimadura. (Iniciante total? Experimente pesos de dez quilos para começar.) Complete 12 repetições de cada exercício (por perna quando necessário) antes de passar para o próximo exercício. Descanse no meio conforme necessário.

Dumbbell Swings

* Se disponível, você pode usar uma chaleira também aqui.

1. Begin em posição de pé com os pés afastados à largura dos ombros, segurando um haltere com ambas as mãos.
2. Sem arredondar as costas, dobrar ligeiramente os joelhos, empurrar os quadris para trás e balançar o haltere para baixo entre as pernas.
3. Quando o peso começar a balançar para a frente, contraia os tendões e glúteos, empurre os quadris para a frente e balance o haltere até ao nível do peito. Este movimento deve ser totalmente impulsionado pelas pernas. Você não deve usar os braços ou ombros para aumentar o peso. No topo deste movimento, encaixe o seu núcleo, glúteos e quads.
4. Alimente o peso para balançar de volta para baixo entre as pernas e repita.

Perna única RDL (Deadlifts romenos)

*O nível de dificuldade deste exercício dependerá da flexibilidade do seu tendão de perna. Se precisar de uma cadeira (ou de um companheiro de treino) para o ajudar a estabilizar, vá em frente.

1. Begin em posição de pé com os pés afastados à largura do ombro, segurando um haltere na mão esquerda à frente da coxa.
2. Com uma ligeira dobra na perna direita, mande a perna esquerda para trás e para cima enquanto dobra o tronco para a frente como se estivesse numa linha. Mantenha a perna esquerda direita e o braço esquerdo para fora para permitir que o impulso do haltere conduza o peito em direcção ao chão.
3. Calcanhar as costas, continuar a dobrar-se na cintura até o haltere estar aproximadamente a meia altura.
4. Agregar os tendões do joelho e conduzir através do calcanhar para empurrar os quadris para a frente e voltar à posição inicial. Repita e troque de lado.

Dumbbell Step-Ups

*Para este, você precisará ser criativo com o seu equipamento. Use o seu sofá, um banco de degrau, uma cadeira baixa ou uma mesa de café robusta para subir. (O segundo degrau de uma escada também funciona.)

1. Begin em posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços de lado, segurando um haltere em cada mão.
2. Step up with your right foot, pressing through the heel to straighten your leg. Levante o pé esquerdo para encontrar o pé direito no topo.
3. Dobre o joelho direito e desça com o pé esquerdo. Traga o seu pé direito para baixo para encontrar o seu pé esquerdo no chão. Repita e troque de lado.

Exercícios core

Pesos livres são uma ótima maneira de levar seu treino core padrão para o próximo nível. Pegue dois halteres de um peso desafiador, mas exequível – para alguns deles, você só precisará de um. Complete 12 repetições de cada exercício (tanto do lado direito como do esquerdo quando necessário) antes de passar para o próximo. Descanse no meio conforme necessário.

Woodchop

1. Begin em posição de pé com os pés afastados à largura dos ombros, segurando um haltere com ambas as mãos. Mantendo as costas alinhadas, agache-se para o lado direito até que o haltere esteja nivelado com e na parte externa da canela direita.
2. Puxe o tronco para a esquerda e levante o peso para cima e através do corpo com os braços direitos até estar acima do ombro esquerdo. Ao levantar, torça os quadris e o tronco para a esquerda enquanto sobe para os dedos dos pés direitos e gira, como se estivesse a esmagar um insecto por baixo do pé. Use os seus músculos centrais para controlar o movimento.
3. Retroceda a torção e traga o peso de volta para o exterior da canela direita, mantendo os braços direitos.
   *Não se apresse aqui! Este é tudo sobre controle.
4. Volte para a posição inicial e repita.

Russian Twists

1. Begin em posição sentada com as pernas para fora, segurando um haltere com as duas mãos. Incline-se ligeiramente para trás para que o tronco e as coxas formem uma forma em V, envolvendo o núcleo para manter as costas, os ombros e a cabeça levantados. Cruze os pés nos tornozelos e segure o haltere no centro do peito.

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2. Ao equilibrar-se, use os obliques para torcer o tronco de um lado para o outro até que o peso fique alguns centímetros acima do chão. Mantenha as pernas o mais imóvel possível.
3. Voltar e repetir.

Aple Pickers

1. Begin em posição sentada com as pernas para fora, segurando um haltere com as duas mãos. Incline-se ligeiramente para trás para que o tronco e as coxas formem uma forma em V, envolvendo o núcleo para manter as costas, os ombros e a cabeça levantados. Cruze os pés nos tornozelos e segure o haltere no centro do peito.

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2. Ao equilibrar-se, use os obliques para torcer o tronco para a direita, elevando o peso acima do ombro até os braços ficarem retos, como se estivesse colhendo uma maçã de uma árvore. Torça para a esquerda e traga o peso de volta para o quadril esquerdo, contraindo os abdominais durante todo o movimento.
3. Vá em frente, troque de lado e repita.

Prancheta + Fileira de Dumbbell

1. Begin em todos os quatro em posição de tábua com um haltere em cada mão e com os pés pelo menos à largura do quadril separados.
2. Agregar os abdominais e pernas para manter o corpo o mais quieto possível. Comece a fila conduzindo um cotovelo para cima e para trás atrás do corpo até o peso estar igual ou ligeiramente acima do tronco. Contraia a omoplata no topo e tente não se inclinar muito no braço de pé.
3. Em movimento controlado, baixe lentamente o peso para trás até à posição inicial. Troque de lado e repita.