12 Dicas de jejum que o ajudarão a perder peso (e a não enlouquecer)

Sejamos francos: Seguir uma dieta pode ser difícil. Seguir uma que envolva jejum (sim, como em não comer)? Bem, isso pode ser ainda mais difícil. E, para alguns (*mão de erupção*), apenas a ideia de faltar propositadamente a uma refeição é suficiente para os deixar com fome, se não pior.

Yet, há muita gente lá fora que está à altura do desafio – para não mencionar que até já viu alguns resultados sérios de um plano de alimentação estruturado e programado. Então, qual é o segredo do sucesso deles? Seguir pelo menos uma – se não todas! – destas 12 dicas de como fazer uma dieta de jejum, direto dos nutricionistas. Mas primeiro…

Lembra-me novamente: O que é o jejum intermitente, exactamente?

Essencialmente, o jejum intermitente (SE) é um tipo de plano de alimentação que envolve períodos de jejum – que você pode consumir apenas água, café e chá – e comer – quando você geralmente pode comer o que você gosta. Essa liberdade de escolher a sua própria comida é uma das muitas razões pelas quais a dieta tem tantos fãs, incluindo estrelas como Vanessa Hudgens e Halle Berry.

E num mundo onde muitas das melhores dietas de tendência envolvem muitas, bem, matemática, IF se destaca por ser bastante simples de entender. “Não é necessário contar calorias, macros, ou medir cetonas. Você pode comer o que quiser entre uma janela de tempo específica, embora a maioria dos programas recomende comer saudavelmente quando você come”, Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, disse anteriormente à Women’s Health.

Need some IF inspo? Halle Berry é uma grande fã de saber porquê e como o faz:

Outra profissional? Não há um plano de tamanho único ou uma forma “certa” de fazer isto, por Anglone. Na verdade, é exactamente o oposto. Há muitos tipos diferentes de jejum ou horários de IF para escolher, para que você possa decidir a dieta que melhor se adapta ao seu estilo de vida. Aqui estão algumas escolhas populares:

• A dieta 16:8: Coma o que quiser (leia: sem contagem de calorias!) durante oito horas por dia e rápido para o resto.
• A dieta 5:2: Coma normalmente durante cinco dias por semana e reduza para 20% das suas calorias diárias normais para os outros dois dias de “jejum”, o que normalmente envolve cerca de 500 calorias para as mulheres.
• A dieta 14:10: Similar ao método 16:8, mas você jejua apenas 14 horas e come por 10, tornando mais fácil de seguir, mas não necessariamente mais fácil de perder peso.

E isso, caros leitores da classe, é o Fasting 101. Agora, na lição número dois: as 12 dicas imperdíveis para fazer uma dieta de jejum com segurança e sucesso.

Faça o seu novo plano de alimentação.

Embora seja tentador saltar logo para a sua nova rotina alimentar (a excitação inicial é real), fazê-lo pode ser difícil e deixá-lo com mais fome e desconforto, segundo Michal Hertz, RD, um dietista em Nova Iorque. Em vez disso, ela recomenda começar lentamente, digamos, fazendo de dois a três dias de IF durante a primeira semana e depois “aumentando gradualmente de semana para semana”. Levar as coisas devagar não é apenas uma grande dica de jejum, mas uma grande dica para a vida (apenas dizendo).

Saber a diferença entre precisar comer e querer comer.

Quando você ouve seu estômago rosnar, pode parecer que não há como você passar por X mais horas sem comer. Sintonize-se com esse taco de fome. “Pergunte-se se a fome é tédio ou fome real”, diz Eliza Savage, RD, uma dietista registrada na Middleburg Nutrition, em Nova York. “Se está aborrecida, distraia-se com outra tarefa.” (Essa sua caixa de entrada com 200 e-mails pode ser um bom lugar para começar.)

Se você está realmente com fome, mas não se sente fraco ou tonto (que são sinais, btw, de que você deve parar de jejuar o mais rápido possível), então beba um chá de menta quente, pois a hortelã-pimenta é conhecida por reduzir o apetite, ou beba água para ajudar a encher seu estômago até a próxima refeição, por Savage.

Agora, se você tem tentado SE por algum tempo e ainda sente fome extrema entre os períodos, então você precisa pensar um pouco. “Você precisa ou adicionar mais alimentos ricos em nutrientes ou calorias durante seu período de oito horas, ou considerar que este pode não ser o melhor plano para você”, diz Hertz. Adicionar gorduras saudáveis, como manteigas de nozes, abacate, coco e azeite de oliva, assim como proteínas, durante os horários de alimentação pode ajudar a mantê-lo satisfeito e cheio por mais tempo.

Coma quando necessário.

Tecnicamente, a fome intensa e o cansaço não devem acontecer quando se segue o método de jejum de 16:8 (talvez o mais comum), de acordo com Hertz. Mas se você se sentir extremamente tonto, escute, pois as probabilidades são de que seu corpo esteja tentando lhe dizer algo. Você provavelmente tem pouco açúcar no sangue e precisa comer alguma coisa – e, repita depois de mim, tudo bem.

Por definição, o jejum envolve remover alguma, se não toda, comida, por isso não te martirizes por quebrares o teu jejum com pequenas e inteligentes mordidas! A sua melhor aposta? Vá para um lanche rico em proteínas como algumas fatias de peito de peru ou um a dois ovos cozidos (para ajudar a permanecer em estado ketogênico (queima de gordura)), recomenda Savage. Você pode então voltar em jejum, ou seja, é claro, se você se sentir à altura.

Hidratar, hidratar, hidratar.

Even quando você está em jejum, beber água e bevvies como café e chá (sem leite) não só é permitido, mas, especialmente no caso de H2O, encorajado, por Hertz.

Ela recomenda que se coloque lembre durante todo o dia e, especialmente durante os períodos de jejum, para regar líquidos em abundância. Aponte para encher pelo menos 2, se não 3, litros por dia, de acordo tanto com Hertz como Savage.

Quebre o seu jejum lenta e firmemente.

Depois de passar várias horas sem comida, poderá sentir-se como um aspirador humano pronto a sugar o que quer que esteja no seu prato. Mas comer em minutos não é na verdade um bueno para o seu corpo ou para a sua cintura, de acordo com a pesquisa. Em vez disso, você quer mastigar bem e comer devagar para permitir que o seu sistema digestivo processe totalmente a comida, explica Savage. Isto também o ajudará a ter uma ideia melhor da sua plenitude, para que se mantenha afastado de comer em excesso.

Evite comer em excesso.

>

Naquela nota, só porque você parou de jejuar não significa que você deve se banquetear. Comer demais não só pode deixá-lo inchado e desconfortável, como também pode sabotar os objetivos de perda de peso que provavelmente o levaram a SE em primeiro lugar. Simplificando: não é necessariamente o quanto está no seu prato que pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo, mas sim o que está no seu prato. O que me leva à próxima dica de jejum…

7. Mantenha refeições equilibradas.

Mantendo uma mistura de proteínas, fibras, gorduras saudáveis e hidratos de carbono, pode ajudá-lo a perder esses quilos e a evitar a fome extrema quando estiver em jejum. Um bom exemplo, por Savage? Frango grelhado (você quer cerca de 4 a 6 oz de proteína) com metade de uma pequena batata doce, e espinafres salteados com alho e azeite de oliva.

Quando se trata de frutas, você quer optar por aquelas com “baixo índice glicêmico, que são mais lentamente digeridas, absorvidas e metabolizadas, causando um menor e mais lento aumento da glicemia”, explica Hertz. Um nível estável de açúcar no sangue ajuda a evitar os desejos – e, portanto, é fundamental quando se trata de conseguir uma queda de libras.

8. Brinque com diferentes períodos de tempo.

Embora Hertz recomende principalmente o 16:8, ela diz para dar uma olhada no seu estilo de vida geral para ver qual o método de jejum que melhor se encaixa.

Por exemplo, se você se levantar cedo, Hertz sugere comer durante as primeiras horas, como 10:00 às 18:00, e depois jejuar até à manhã seguinte às 10:00. Lembre-se: A beleza de SE é que é facilmente alterável e flexível para se adaptar a si e ao seu horário.

Outra opção, de acordo com Savage, é cortar-se mais cedo e tomar o pequeno-almoço mais tarde todos os dias para aumentar gradualmente a sua força de jejum. “Nós todos jejuamos naturalmente uma vez por dia – enquanto dormimos – por isso talvez você pratique ‘fechar a cozinha’ mais cedo”. Por exemplo, “feche” a cozinha às 21 horas, e depois não coma de novo até às 8 horas da manhã. Isso é um jejum natural de 11 horas! Se desejar, ela diz.

9. Fique longe dos jejuns de 24 horas.

Alguns especialistas não recomendam jejum por um dia inteiro, pois isso pode “levar ao aumento da fraqueza, da fome e do consumo de alimentos – e, portanto, ao aumento de peso”, explica Hertz.

Se o seu objectivo é perder peso, então considerando a sua ingestão calórica geral e trabalhando na redução de calorias que pode ser mais benéfica do que endurecer um jejum por muito tempo (especialmente se você for do tipo que vai fazer binge depois). Basta tirá-lo da pesquisa, que mostra que não há realmente mais benefícios no jejum de 24 horas versus a restrição calórica diária, acrescenta Savage.

10. Adapte a sua rotina de treino.

Primeira coisa: Você pode definitivamente fazer exercício se você estiver fazendo uma dieta de jejum. Mas (!!!) você quer estar atento aos tipos de movimento que você faz, e quando. “Se você está escolhendo se exercitar em jejum, eu recomendaria se exercitar logo pela manhã, quando você pode ter mais energia”, diz Savage.

Dito isto, é importante lembrar que se você não estiver, nas palavras de Savage, “alimentando adequadamente seus músculos”, então você corre um risco maior de se machucar. Então você pode querer considerar exercícios de menor impacto, como ioga ou cardiologia em estado estável, nas manhãs de jejum e salvar aquela aula de HIIT hard-core para depois de ter comido.

Calma a sua viagem.

Acreditar ou não, manter um diário alimentar pode ajudá-lo com a sua dieta de jejum. Um diário alimentar para o jejum?! Sim, você leu isso direito. Enquanto você pode não estar cronometrando tantas comidas, anotando ativamente detalhes como quaisquer emoções e sintomas (nível de fome, qualquer fraqueza, etc.) que surgem durante o IF pode ajudá-lo a avaliar o seu progresso, diz Savage. (Também pode ajudá-lo a notar qualquer ponto de gatilho que dificulte o jejum, como beber na noite anterior.)

12. Ouve o teu corpo.

Isto. É. Importante. Esteja sempre atento a sintomas como tonturas, fadiga, irritabilidade (invulgar), dor de cabeça, ansiedade e dificuldade de concentração. Se você experimentar algum desses sintomas, considere quebrar o jejum. “Estes são todos sinais de que o corpo está entrando em modo de fome e pode precisar de nutrição”, diz Savage. E se você começar a se sentir mais frio do que o normal, isso é ainda mais um sinal para parar de jejuar, ela acrescenta.

Posto isso, seja paciente. Provavelmente seu corpo levará algum tempo para se acostumar ao jejum, e você pode se sentir mais faminto e mais fraco do que o normal. Portanto, não se passe se você tiver essas sensações (menos sérias) por uma semana ou mais. Se estes desafios durarem mais tempo e você sentir sintomas como os acima das tonturas, Savage recomenda abandonar a dieta e encontrar algo mais para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Não vale a pena ficar doente com excesso de confiança.