12 Alimentos saudáveis que são ricos em hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são um macronutriente superimportante para se ter numa dieta bem balanceada: Carboidratos = energia. “Eles dão ao nosso corpo energia de fácil acesso e mantêm-nos a passar o dia”, diz Abby Langer, R.D. A boa notícia? Há toneladas de fontes saudáveis de carboidratos. As notícias não tão boas? Há toneladas de fontes saudáveis de carboidratos. O que isso significa é que embora você possa automaticamente pensar que alimentos como massas e bagels são ricos em carboidratos, há alguns alimentos que não são tão adiantados sobre eles. Claro que os hidratos de carbono não são uma coisa má, mas podem levar ao armazenamento de gordura e ao aumento de peso se forem consumidos em excesso.

“Os hidratos de carbono são divididos em açúcar, ou glucose, quando os digerimos”, explica Alissa Rumsey, M.S., R.D., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Parte dessa glicose é usada para energia imediata, depois parte dela é armazenada como glicogênio em nossos músculos e fígados”. O excesso de glicose é então armazenado como gordura. Quando você come muitos carboidratos, mesmo fontes saudáveis, se o excesso de carboidratos contribuir para o excesso de calorias, você ganhará peso”

Comer muito de qualquer nutriente pode levar ao aumento de peso, explica Langer, mas os carboidratos podem ser especialmente fáceis de comer em excesso. Então, quantos hidratos de carbono você deve comer diariamente? “A pessoa em média necessita de 45 a 65 por cento das suas calorias provenientes de hidratos de carbono”, diz Rebecca Scritchfield, R.D., apresentadora do Body Kindness Podcast. A grama exata vai depender de quantas calorias você está comendo e da quebra de macronutrientes que você está comendo. “Se você consome 2.000 calorias por dia, 900 a 1.300 dessas calorias devem vir de carboidratos, que estão entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia”, diz Scritchfield. Que o número será menor se você estiver comendo menos calorias ou se tiver um objetivo diferente de macronutrientes”. Para referência, os carboidratos têm quatro calorias por grama. E se você estiver procurando perder peso, opte por carboidratos complexos em vez de refinados, pois eles o ajudarão a se sentir mais saciado.

Bottom line: Ter a informação adequada que você precisa para tomar decisões saudáveis que se ajustem aos seus objetivos específicos é uma chave importante para o sucesso. Portanto, se você estiver monitorando seus macronutrientes ou tentando reduzir seu consumo de carboidratos, é importante saber de onde esses carboidratos estão vindo em sua dieta. Aqui estão algumas fontes saudáveis de carboidratos para conhecer e amar (com moderação).

Relacionadas: 21 Maneiras inesperadas de comer menos carboidratos sem se dar conta

Fruits

Fruits são ricos em açúcares naturais (frutose), que é um carboidrato. “Todas as frutas contêm uma variedade de diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo as vitaminas A e C, potássio e folato”, diz Rumsey. “Elas também são uma boa fonte de fibras”. O USDA diz que você deve apontar para cerca de duas xícaras por dia (uma meia xícara de frutas secas conta como uma xícara).

1. Uma banana média=27 gramas de carboidratos
2. Uma maçã média=25 gramas de carboidratos
3. Uma chávena de uvas=27 gramas de carboidratos

Legumes de amido

Embora o USDA recomende duas chávenas e meia de vegetais por dia, O Rumsey recomenda que se limitem os legumes com amido (como batata doce, abóbora, milho e ervilhas) a uma chávena. “Se você já comeu uma porção de um vegetal rico em amido, substitua um vegetal não rico em amido no seu lugar. Experimente aspargos, couve-flor, brócolis ou pimentos.”

1. Uma batata doce média=24 gramas de hidratos de carbono
2. Uma chávena de abóbora cubada=22 gramas de hidratos de carbono
3. Uma chávena de milho=41 gramas de hidratos de carbono

Feijões e leguminosas

Os feijões e leguminosas são alimentos versáteis – podem ser considerados uma proteína ou um vegetal, de acordo com o USDA. “O feijão e as leguminosas são fantásticos porque embalam proteínas e antioxidantes juntamente com hidratos de carbono – tanto fibra como amido – para fazer uma refeição recheada e saudável”, diz Langer.

1. ¾ xícara de feijão preto=31 gramas de carboidratos
2. ¾ xícara de grão-de-bico=34 gramas de carboidratos
3. ¾ xícara de lentilhas=30 gramas de carboidratos

Sem grãos inteiros

Sem grãos inteiros (como arroz integral, quinoa, farro, cevada e pão integral) são uma fonte mais óbvia de carboidratos, mas também têm muitos outros méritos nutricionais. “Grãos inteiros são uma boa fonte de fibras, ferro, magnésio, selênio e vitaminas do complexo B”, diz Rumsey. “A maioria dos adultos precisa de 5 a 6 onças de grãos inteiros por dia. Uma onça é equivalente a uma fatia de pão, uma meia xícara de arroz ou massa cozida, ou uma xícara de cereais não adoçados.”

1. ½ chávena de arroz integral=23 gramas de hidratos de carbono
2. ½ chávena de quinoa=20 gramas de hidratos de carbono
3. Uma fatia de pão integral=13 gramas de hidratos de carbono

>Se estiver a observar a sua ingestão de hidratos de carbono, não precisa de cortar completamente estes alimentos (eles também oferecem uma tonelada de outros nutrientes). Apenas tenha em mente o tamanho das suas porções e misture e combine as suas refeições para criar um equilíbrio que funcione melhor para si.