10 Poses Básicas de Hatha Yoga para Iniciantes

Yoga é sobre alcançar níveis mais elevados de consciência e aprender maneiras de encontrar a iluminação. Hatha yoga ajuda a alinhar o sistema humano com o cosmos. Os asanas do yoga, em geral, permitem-lhe alcançar o domínio sobre a sua mente e corpo, o que de outra forma é bastante difícil ou talvez até impossível. A prática de diferentes tipos de yoga melhora a saúde e traz alegria e felicidade. O Hatha yoga é uma prática engenhosa para acalmar a mente, o corpo e a alma, além de se preparar para uma meditação mais profunda.

O que é Hatha Yoga?

“Ha” – Sol
“Tha” – Lua

É a prática de equilibrar as energias do sol e da lua no corpo. Os exercícios de Yoga são desafiadores; asanas de Hatha Yoga nos ajudam a alcançar um equilíbrio entre os canais esquerdo e direito, também conhecidos como nadis, para alcançar uma consciência mais elevada da vida.

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Posições de Hatha Yoga para iniciantes

Tadasana (Mountain Pose)

A pose da montanha é um dos pilares do Hatha Yoga para iniciantes e é a base para todos os asanas de yoga em pé. Ela liga todos os grupos musculares e é ótima para a postura corporal. Faça tadasana com o estômago vazio e pratique controle para evitar lesões.

Como fazer Tadasana

1. Seta reta com os pés juntos e os dedos dos pés tocando uns nos outros. Os calcanhares podem estar ligeiramente afastados
2. Ponha as mãos firmemente ao longo do corpo e assegure-se que as coxas estão firmes

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3. Eleve as rótulas mas não endureça a parte inferior do estômago
4. Os arcos dos tornozelos internos devem estar direitos enquanto os levanta

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5. Vire suavemente a parte superior das coxas para dentro e estique o osso da cauda em direcção ao chão. Levante o púbis em direcção ao umbigo

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6. Vire em frente e fixe o seu olhar num único ponto para o equilíbrio

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7. Inspire enquanto estica os braços para cima; deixe o seu corpo esticar dos dedos da cabeça

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8. Prenda por até 60 segundos. Expire enquanto solta

Vrikshasana (Tree Pose)

A pose da árvore estica as pernas, braços e costas, além de promover o equilíbrio na sua mente. A Vrikshasana é uma das poses da Hatha yoga para iniciantes que alivia a ciática, torna as pernas fortes, abre os quadris e melhora o equilíbrio. Também é conhecida por melhorar a concentração.

Como fazer a Vrikshasana

1. Ponha-se direito com os braços de lado
2. Ponha o pé direito no interior da coxa esquerda. Coloque a sola plana e firmemente sobre a raiz da coxa. Certifique-se de que a perna esquerda está direita
3. Encontre o equilíbrio, respire e levante lentamente os braços sobre a cabeça pelos lados. Junte as palmas das mãos em Namaste mudra
4. Veja-a em frente num único ponto para manter o equilíbrio
5. Com o corpo bem esticado e a coluna vertebral direita, respire fundo durante muito tempo. Relaxe a cada respiração

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6. Deixe as mãos suavemente para baixo e liberte a perna
7. Repita a pose com a outra perna após alguns segundos de descanso

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Uttanasana (Dobra em Pé para a Frente)

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A curva em pé para a frente ou a Uttanasana beneficia o corpo e a mente. Embora seja descomplicada, é tudo menos fácil, pois requer tendões flexíveis, panturrilhas, quadris e, acima de tudo, paciência. Esta simples pose é um reflexo dos ebbs e flui no seu corpo e vida.

Como fazer Uttanasana

1. Põe as mãos em linha recta e coloca as mãos nos quadris. Expire e dobre as articulações para a frente dos seus quadris

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2. Estique o máximo que puder dos seus quadris para a cabeça

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3. Toque na ponta dos dedos no chão ou num bloco. Solte a parte de trás da cabeça e pescoço

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4. Sinta o comprimento do tronco enquanto inspira e sinta o peito a alcançar os dedos dos pés enquanto expira

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5. Segure a pose até 60 segundos

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6. Para soltar a pose, Deixe as mãos voltarem a subir até às ancas e levante lentamente o tronco

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

Uma das poses mais comuns do yoga, Adho Mukha Svanasana promove o fluxo sanguíneo para o cérebro. Realizar a pose de cão virado para baixo energiza, fortalece e alonga os músculos. Tonifica o núcleo e a cintura, alonga os tendões dos membros inferiores &Pernas, e fortalece as costas.

Como fazer Adho Mukha Svanasana

1. Faça de quatro para que o seu corpo se assemelhe a uma mesa. Certifique-se de que suas mãos estão alinhadas com seus ombros e os pés estão alinhados com seus quadris
2. Expire e levante seus quadris. Simultaneamente, endireite os cotovelos e os joelhos. O seu corpo deve fazer uma posição em “V invertido” e os dedos dos pés devem apontar para fora
3. Alongue o pescoço pressionando as mãos no chão. Deixe suas orelhas tocarem seus braços internos
4. Prenda por alguns segundos
5. Dobre seus joelhos para liberar a retenção

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Setu Bandhasana (Bridge Pose)

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A Bridge Pose é uma parte da Hatha Yoga que melhora a força do núcleo e da parte inferior do corpo, além de alongar a coluna vertebral. A execução do Setu Bandhasana melhora os níveis de energia no corpo e estimula o sistema nervoso e o sistema endócrino.

Como fazer Setu Bandhasana

1. Deite-se num tapete de yoga nas costas e dobre ambos os joelhos. Coloque os pés à largura da anca, bem apoiados no chão
2. Coste os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo. As pontas dos dedos devem tocar levemente os calcanhares
3. Inhale e levante os quadris pressionando os pés para dentro do chão; role a coluna vertebral para fora do chão. Mantenha a largura das ancas entre os joelhos
4. Erga o peito pressionando para baixo nos braços e ombros
5. Erga as ancas o mais alto possível com a ajuda das pernas e nádegas
6. Prenda até 4-8 respirações
7. Exalar e deixar a coluna vertebral rolar de volta ao chão lentamente para liberar

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Halasana (Arado de Postura)

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Antes das poses de Hatha Yoga, o Halasana é aquele que está associado a encontrar os tesouros dentro, o que é sinônimo de arado. Os benefícios da charrua incluem a redução do stress e fadiga, além de um cérebro calmo, ombros flexíveis & coluna vertebral, e alívio nos sintomas da menopausa. A pose é terapêutica para insônia, sinusite, infertilidade, dor nas costas e dor de cabeça.

Como fazer Halasana

1. Deite-se em um tapete nas costas e coloque seus braços ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar viradas para baixo
2. Inhale e use os músculos abdominais para levantar os pés do chão. Nesta altura, os pés devem estar num ângulo quadrado em relação ao tronco
3. Empurre as mãos para o chão para levantar os quadris do chão. Os pés devem estar directamente sobre a cabeça e depois para além dela; as costas devem estar perpendiculares ao chão
4. Prenda a posição durante alguns segundos e concentre-se na sua respiração entretanto
5. Expire e deixe os pés chegarem à posição original lentamente; evitando quaisquer movimentos bruscos

Sirsasana (Head Stand)

Os benefícios para a saúde do Headstand são incríveis. Esta postura Hatha Yoga aumenta o fluxo de sangue para a cabeça, pescoço e rosto. A Sirsasana relaxa o fluxo de sangue para as extremidades inferiores, o que reduz o inchaço e a congestão nervosa. O apoio de cabeça beneficia o coração relaxando-o e liberta os rins e as glândulas supra-renais.

Como fazer a Sirsasana

1. Ponha-se de quatro como na pose de cão virado para baixo
2. Ponha os antebraços no chão com os cotovelos directamente debaixo dos ombros
3. Claspe as mãos entrelaçando os dedos e faça um copo com as palmas das mãos
4. Próximo, Coloque o topo da cabeça no chão com as palmas das mãos na parte de trás da cabeça
5. Estique as pernas como faria na pose de cão virado para baixo
6. Passe ligeiramente os pés em direcção à cabeça

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7. Dê um empurrão nas pernas e levante-as do chão. Não tente ir directamente para a extensão total. Deixe as pernas penduradas com as coxas dobradas e as costas direitas
8. Próximo, Endireite as coxas em linha com a coluna vertebral e deixe as canelas penduradas para trás
9. Segure esta posição e respire fundo

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10. Expire e desdobre lentamente os joelhos para estender completamente a parte inferior do corpo
11. Mantenha o núcleo engatado e mantenha a pose por pelo menos 10 segundos

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(Nunca chute para dentro da cabeceira. Você também pode ir pelo caminho alternativo – comece estendendo uma perna e depois a outra)

Salabhasana (Locust Pose)

A Salabhasana espelha um gafanhoto em repouso mas é muito mais difícil do que descansar. A Locust Pose melhora a circulação sanguínea e estimula os órgãos internos. A realização desta pose de Hatha Yoga para iniciantes regula o equilíbrio ácido-base assim como fortalece as coxas, ombros, pernas, ancas e músculos das panturrilhas. A Salabhasana está incluída na rotina do yoga para a perda de peso, uma vez que regula o metabolismo e reduz o stress e a tensão.

Como fazer a Salabhasana

1. Deite-se num tapete de yoga no abdómen e coloque as mãos ao seu lado
2. Inhale e levante as pernas e a parte superior do tronco
3. Sem dobrar os joelhos, levante as pernas mais para cima usando a parte interior das coxas. Deixe o seu peso descansar no abdómen e nas costelas inferiores. Use as mãos para apoio
4. Segure a pose por até 1 minuto e depois solte lentamente

Sarvangasana (Ombro)

Ombro ou a Sarvangasana é um asana Hatha Yoga que influencia a funcionalidade de todas as partes do corpo. Também conhecido como a “rainha dos asanas”, o Ombro beneficia a saúde mental e física. O corpo inteiro é equilibrado nos ombros da Sarvangasana.

Como fazer Sarvangasana

1. Deite-se de costas e coloque as mãos de lado
2. Suporte as costas com as mãos e levante as pernas, as nádegas e as costas com um movimento (nessa ordem)
3. Mude as mãos para baixo e os cotovelos para mais perto uns dos outros. Endireite as pernas e a coluna vertebral, empurrando para baixo os cotovelos. Certifique-se de que todo o seu peso está nos ombros e antebraços e não no pescoço ou cabeça
4. Não deixe as pernas balançar. Estique os calcanhares para cima e traga os dedos dos pés directamente acima do nariz. Não pressione o pescoço no chão; solte a pose se sentir alguma pressão sobre ele
5. Respire fundo e mantenha a pose por 30-60 segundos

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6. Baixe os joelhos até a testa para soltar. Traga as mãos para o chão e depois a coluna vertebral para o chão muito lentamente
7. Relaxar durante pelo menos 1 minuto

Dhanurasana (Bow Pose)

A Bow Pose baseia-se no facto de a medula espinal ser a parte mais importante do corpo. O Bow Pose beneficia os músculos abdominais, bem como as costas. É conhecido por estimular os órgãos reprodutores além de abrir o pescoço, peito e ombros. Torna as costas flexíveis e reduz o stress e o desconforto menstrual.

Como fazer Dhanurasana

1. Deite-se de barriga para baixo no tapete com os pés à largura da anca. Mantenha os braços ao lado do corpo
2. Dobre suavemente os joelhos e segure os tornozelos
3. Escalhe e levante o peito e as pernas do chão e puxe as pernas para trás

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4. Concentre o olhar em frente e não deixe o rosto estressado

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5. Concentre a respiração enquanto mantém a pose; deixe o seu corpo estar tão tenso como um arco
6. Respire longa e profundamente
7. Liberte a pose após 15-20 segundos

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