10 comportamentos para uma perda de peso saudável

Perder peso é um desafio, e parece que todos têm uma opinião sobre a melhor maneira de o fazer. O resultado final é “um tamanho não cabe em todos” quando se trata de perda de peso. Diferenças básicas como idade, sexo, tipo de corpo, questões médicas subjacentes, actividade física, genética, experiências passadas com dietas e até preferências alimentares podem influenciar a capacidade de uma pessoa perder peso e mantê-lo afastado.

Quase metade dos adultos americanos inquiridos entre 2013 e 2016 relataram ter tentado perder peso em algum momento durante os 12 meses anteriores. E, no entanto, quase 70% dos adultos nos Estados Unidos estão acima do peso ou são obesos. O excesso de peso está associado a graves condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns cancros.

Embora não exista uma dieta “perfeita” para a perda de peso, a pesquisa apoia certos comportamentos universais para as pessoas que estão a tentar perder peso. Estes incluem o corte de refrigerantes e bebidas açucaradas, evitando um estilo de vida sedentário e concentrando-se na qualidade dos alimentos em vez de simplesmente nas calorias.

Aqui estão 10 comportamentos que podem apoiar os esforços para a perda de peso e alimentação saudável:

1. Saiba por onde você está começando. Mantenha um registo alimentar durante três dias. Rastreie todos os alimentos e bebidas que você come junto com as porções. Identifique com que frequência você está comendo fora de casa, comendo comida para fora, ou comprando comida em fuga.

2. Volte para casa com o seu objetivo e faça um plano. Qual é o seu objetivo? Você quer perder peso para melhorar a sua saúde? Você sonha em se encaixar em um velho par de jeans? Como você vai atingir seu objetivo? Você vai cozinhar mais refeições em casa? Você vai comer porções menores? Seja específico e comece pequeno.

3. Identifique as barreiras aos seus objectivos – e formas de as ultrapassar. Será que uma agenda ocupada pode atrapalhar a ida ao ginásio? Acorde uma hora antes. Será que uma despensa vazia o impediu de cozinhar em casa? Procure algumas receitas saudáveis, depois vá ao supermercado armado com uma lista de ingredientes que você precisará para prepará-las.

4. Identifique hábitos atuais que levam a uma alimentação pouco saudável. Você relaxa e se recompensa com um lanche na frente da TV? Salta o almoço apenas para se sentir esfomeado pela midafternoon, pronto para comer qualquer coisa à vista? Você termina tudo no seu prato mesmo depois de começar a se sentir cheio?

5. Controle as suas porções. Familiarize-se com os tamanhos de porção padrão. Sabia que uma porção de aves ou carne é de 4 onças, ou do tamanho de um baralho de cartas de jogar? Ou que uma porção de massa é apenas 1/2 chávena?

6. Identifique os tacos de fome e saciedade. Esteja atento à fome física versus emocional. Você come quando sente algo físico no seu corpo que responde à comida? Ou você come quando está estressado, entediado, cansado, triste, ou ansioso? Tente parar de comer ANTES de ficar cheio (demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro registar sinais de “parar de comer” do seu estômago). Alimentos que podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio incluem alimentos ricos em fibras, como vegetais, grãos integrais, feijões e legumes; proteínas (peixe, aves, ovos); e água.

7. Concentre-se nas mudanças positivas. Mudanças de comportamento levam tempo – pelo menos três meses. Não desista se você escorregar pelo caminho. Obtenha o apoio de outros e tome tempo para reconhecer as mudanças que você fez.

8. Vá com a regra 80/20. Mantenha-se nos trilhos 80% do tempo, mas deixe algum espaço para algumas indulgências. Você não quer se sentir privado ou culpado.

9. Concentre-se na saúde em geral. Caminhe, dance, dance, ande de bicicleta, rake leaves, jardim – encontre atividades que você gosta e as faça todos os dias. Abandone o corredor da “dieta” e concentre-se em alimentos sazonais, inteiros e de alta qualidade.

10. Coma devagar e com cuidado. Desfrute de toda a experiência de comer. Tome o tempo necessário para apreciar os aromas, sabores e texturas da refeição à sua frente.

O comportamento de mudança leva tempo e esforço. Dar alguns pequenos passos hoje fará uma diferença na sua saúde amanhã.

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