Zwalczaj tłuszcz, aby pomóc swojemu sercu

Carrying dodatkowe funty wokół swojego środka może przechylić szalę w kierunku choroby serca.

Wiesz, że masz umieścić na wadze, gdy strój kąpielowy, który pasuje idealnie ostatniego lata jest teraz zbyt ciasne i dużo mniej pochlebne. Przyrost masy ciała jest trudny dla ego, ale jest jeszcze trudniejszy dla serca – zwłaszcza, gdy ta waga jest skupiona wokół środka.

Tłuszcz jest niebezpieczny dla serca, i to nie tylko dlatego, że zwiększa ryzyko wystąpienia warunków, które przyczyniają się do chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca. Tłuszcz znajdujący się w jamie brzusznej, zwany tłuszczem trzewnym, jest na tyle głęboki, że otacza narządy i zakłóca ich funkcjonowanie.

„Tłuszcz wokół brzucha jest szczególnie aktywny metabolicznie, co oznacza, że wytwarza szereg czynników zwiększających ryzyko chorób serca” – wyjaśnia dr Paula Johnson, profesor nadzwyczajny medycyny w Harvard Medical School. Czynniki te obejmują hormony i inne substancje, które promują stan zapalny, podnoszą ciśnienie krwi, zmieniają poziom cholesterolu i zakłócają normalną aktywność naczyń krwionośnych.

Dla starszych kobiet ryzyko związane z tłuszczem na brzuchu jest szczególnie niepokojące, ponieważ brak estrogenu po menopauzie zmienia sposób dystrybucji tłuszczu. Wiele z nas przechodzi od kształtu gruszki (bardziej krągłe biodra i uda) do kształtu jabłka, co oznacza, że więcej tłuszczu gromadzi się wokół naszego środka.

Tłuszcz podskórny znajduje się tuż pod skórą, podczas gdy tłuszcz trzewny leży głębiej i może owijać się wokół narządów.

Wielkość talii a ryzyko chorób serca

Taśma miernicza jest jednym z najważniejszych narzędzi diagnostycznych, jakich użyje Twój lekarz, ponieważ może stanowić wczesne ostrzeżenie, że grozi Ci choroba serca. Zwiększony obwód talii – wskaźnik tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej – jest częścią grupy czynników ryzyka chorób serca zwanych zespołem metabolicznym. Obejmują one

• obwód talii 35 cali lub więcej

• poziom trójglicerydów (tłuszczu we krwi) 150 mg/dl lub wyższy

• poziom cholesterolu HDL („dobrego”) poziom cholesterolu mniejszy niż 50 mg/dl

• ciśnienie krwi 130/85 mm Hg lub wyższe

• poziom cukru we krwi na czczo 100 mg/dl lub wyższy.

„Jeśli masz trzy z tych czynników ryzyka, to znaczy, że masz zespół metaboliczny. Pomiar obwodu talii może dać ci naprawdę dobry pomysł na to, czy ktoś spełni kryteria zespołu metabolicznego, czy nie” – mówi dr Johnson.

Przeglądanie się przez pobłażliwy sezon świąteczny

Świąteczne wpadki żywieniowe mogą cofnąć nawet najwierniejszą zdrową dietę o kilka miesięcy i sprawić, że nabierzesz dodatkowych centymetrów w okolicy środka. Nie musisz rezygnować z indyka i ciasta w tym sezonie świątecznym, pod warunkiem że wprowadzisz do nich kilka zdrowych modyfikacji.

• Obierz skórę z indyka i jedz tylko białe mięso – ma ono mniej tłuszczu niż ciemne.

• Użyj niskosodowego bulionu z kurczaka w przepisie na farsz zamiast masła.

• Dodaj skrobię kukurydzianą i wodę do ptasich skrzepów zamiast masła i mąki, aby odchudzić sos.

• Jedz pełnoziarnistą bułkę zamiast białej. Zanurz ją w oliwie z oliwek zamiast smarować masłem.

• Przekrój swój normalny kawałek ciasta na pół, aby zaoszczędzić na kaloriach. Zwieńcz go małą łyżeczką bitej polewy o obniżonej zawartości tłuszczu lub mrożonego jogurtu zamiast lodów.

Zwalczanie tłuszczu z brzucha

Oto kilka wskazówek dotyczących wygnania tego szczególnie niezdrowego rodzaju tłuszczu:

Odejdź od słodyczy, ciasteczek i białego pieczywa. „Jedzenie dużej ilości węglowodanów prostych – cukrów i skrobi prostych – zwiększa otyłość centralną, ponieważ są one rozkładane bardzo szybko. Dostajesz wyrzut insuliny, a to stymuluje produkcję centralnej tkanki tłuszczowej”, mówi dr Johnson.

Trim wielkości porcji. Utrzymuj kalorie w ryzach, krojąc duże posiłki w restauracjach na pół lub nawet na trzy części, a także serwując obiady w domu na talerzu z sałatką.

Obniż indeks glikemiczny. Komponuj większość swoich posiłków z owoców, warzyw i pełnych ziaren. Wiele z tych pokarmów ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że Twój organizm rozkłada je powoli, pozostawiając uczucie sytości na dłużej.

Jedz lepsze tłuszcze. Przejście na zdrowsze tłuszcze samo w sobie nie pomoże ci schudnąć, ale pomoże obniżyć ryzyko chorób serca. Unikaj tłuszczów nasyconych (występujących w mięsie i maśle) oraz tłuszczów trans (w smażonych potrawach i pieczywie). Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze zawarte w rybach, orzechach i niektórych olejach (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, siemię lniane) mogą poprawić zdrowie Twojego serca i naczyń krwionośnych.

Pozostań aktywna. Ćwicz w umiarkowanym tempie (np. podczas szybkiego spaceru lub jazdy na rowerze) przez co najmniej 150 minut tygodniowo – lub nawet dłużej, jeśli chcesz schudnąć.

Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługę dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.

.