Zbuduj swoją górną część ciała dzięki podciąganiu z bliskim uchwytem

Podciąganie jest popularnym ćwiczeniem złożonym bodyweight, które celuje w wiele grup mięśniowych, zwłaszcza pleców, ramion i bicepsów, co czyni je istotną częścią każdej rutyny treningowej. Są one również bardzo wszechstronne – gdy już opanujesz regularne podciąganie, możesz eksperymentować z szerokością uchwytu, aby osiągnąć konkretne rezultaty.

To powiedziawszy, mięśniem docelowym zarówno podciągania z szerokim uchwytem, jak i z bliskim uchwytem jest latissimus dorsi, który biegnie od boku tułowia do kręgosłupa, ale im szersza pozycja dłoni, tym silniejszy nacisk na zewnętrzne lats. I bez względu na to, co o nich sądzisz, faktem jest, że podciąganie nachwytem jest jednym z najlepszych sposobów na pracę dolnych partii pleców.

Ale na tym historia się nie kończy. Mięśnie rekrutowane podczas podciągania z bliskim uchwytem obejmują wewnętrzne mięśnie dłoni, przedramienia i mięśnie naramienne, które bezpośrednio wspierają podciąganie, a także mięśnie górnej części pleców i mięśnie naramienne, które są niezbędne do jego utrzymania.

Samo podciąganie rozciąga kość ramienną i aktywuje grupę mięśni latissimus dorsi, teres major, piersiowych i trapezowych. Przyjrzyjmy się bliżej anatomii i mechanice tych największych celów podciągania z bliskim uchwytem.

Lats

Latissimus dorsi jest głównym mięśniem górnej części pleców, który łączy kręgi w odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz grzebień biodrowy kości biodrowej z kością ramienną. Podczas podciągania z bliskim uściskiem mięsień ten odpowiada za utrzymanie kości ramiennej w pozycji przywiedzionej (zbliżenie ramienia do środka ciała). Maksymalna aktywacja górnych włókien mięśnia latissimus dorsi ma miejsce, gdy ręce są ciągnięte w kierunku pachy z pozycji wyjściowej, która znajduje się powyżej wysokości barków.

Trapy

Górne włókna mięśnia trapezowego większego grzbietu biegną wzdłuż tylnej podstawy czaszki i kręgów szyjnych szyi, przyczepiając się do bocznej części obojczyka i wzdłuż kręgosłupa łopatki. Włókna środkowe trapezu rozpoczynają się na górnym kręgu piersiowym i biegną do grzbietu łopatki. Podczas podciągania górne włókna trapezu odpowiedzialne są za podciąganie obojczyka do góry, podczas gdy włókna środkowe ciągną łopatkę w kierunku kręgów.

Mięsień piersiowy

Głowa mostkowo-obojczykowa mięśnia piersiowego wywodzi się z manubrium bocznego, sześciu chrząstek mostka i mięśnia skośnego wiecznego i przyczepia się do kości ramiennej. Głowy mostkowo-obojczykowa i obojczykowa mięśnia piersiowego większego są odpowiedzialne za przywodzenie, rotację przyśrodkową i zgięcie poprzeczne ramienia. Na początku podciągania z bliskim uchwytem, mięsień piersiowy większy zostaje aktywowany do przywodzenia kości ramiennej.

Jak wykonać podciąganie z bliskim uchwytem

Stań na skrzyni, która pozwoli ci chwycić drążek do podciągania. Złap drążek nachwytem na szerokość barków (lub nieco węższym), dłonie skierowane od twarzy. Podciągaj się, zginając łokcie i wyciągając ramiona do momentu, gdy drążek przylega do górnej części klatki piersiowej i staraj się podnieść ciało jak najwyżej, aby uzyskać optymalny skurcz mięśni wchodzących w skład zestawu. Po osiągnięciu pozycji szczytowej, opuść się w sposób kontrolowany i powolny, aż do powrotu do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Ostatnie myśli

Pamiętaj, że możesz użyć kilku stylów chwytu w podciąganiu, aby wzmocnić konkretne mięśnie lub stać się lepszym w różnych ruchach. Dlatego najlepiej jest wykonywać je wszystkie z odpowiednią formą, aby uzyskać optymalne rezultaty we wszystkich częściach ciała. Podciąganie na szerokim uchwycie oferuje wyższy stopień trudności z większą przewagą mechaniczną, ale z drugiej strony bardziej obciąża stawy barkowe. Podciąganie z bliskim uchwytem oferuje większą stabilność i zmniejsza ryzyko kontuzji, jednocześnie skutecznie aktywując te same główne grupy mięśniowe muskulatury górnej części ciała, co wariant z szerokim uchwytem i zapewniając większe zaangażowanie bicepsów w celu wspomagania ruchu.