Yoga & Physical Therapy

Aktywność pośladków

Badania, które zbadały wpływ głębokości przysiadu na aktywność mięśnia pośladkowego maksymalnego, wykazały, że aktywność mięśnia pośladkowego maksymalnego wzrasta wraz z głębokością.8 Jednakże, wyniki te wydają się różnić w zależności od obciążenia (% 1RM). Inni badacze stwierdzili, że rekrutacja mięśnia pośladkowego maksymalnego może wzrastać wraz ze wzrostem szerokości przysiadu. Na przykład, zaobserwowano znaczący wzrost aktywności mięśnia pośladkowego wielkiego, gdy przysiady były wykonywane w szerszej pozycji. Wreszcie,9 przeanalizował przysiad tylny i przysiad nad głową i stwierdził, że przysiad tylny wywołuje większą aktywność mięśnia pośladkowego maksymalnego niż przysiad nad głową. Co ciekawe, w porównaniu z przysiadem przednim, pełnym lub równoległym, przysiad w pełnym zakresie nie powodował większej aktywacji mięśnia pośladkowego maksymalnego, co sugeruje, że przysiad przedni, pełny lub równoległy są równie skutecznymi ćwiczeniami dla rozwoju pośladków (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld. Podsumowując, wyniki tych badań sugerują, że przysiad jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym muskulaturę kończyn dolnych. Ponadto, na aktywność mięśni podczas przysiadu może wpływać pozycja stopy, głębokość, podparcie i obciążenie.

Aktywność mięśnia czworogłowego

Podczas przysiadu, mięśnie czworogłowe są głównymi wykonawcami ruchów, szczególnie grupa mięśniowa vasti, która wykazuje znacznie wyższą aktywność niż rectus femoris. Szczyt aktywności mięśnia czworogłowego występuje przy 80-90 stopniach przysiadu, bez dalszego wzrostu przy większym zgięciu kolana.10 Dane te wskazują, że półprzysiady (do 90 stopni zgięcia kolana) maksymalizują aktywność mięśnia czworogłowego. Zejście powyżej 90 stopni zgięcia kolan, co jest bliskie pozycji przysiadu równoległego, może nie wzmacniać rozwoju mięśnia czworogłowego.10 Wreszcie, w porównaniu do przysiadów z hack-maszyną, przysiady na ścianie z podparciem bioder wydają się zwiększać aktywność mięśnia czworogłowego.11 Ponadto, badacz zaobserwował większą aktywność mięśnia czworogłowego podczas wykonywania przysiadów zarówno na hack-maszynie jak i przy ścianie. Łącznie, dane te sugerują, że przysiad do mniejszych zakresów ruchu, ustawienie stóp w przód lub wykonywanie przysiadów przy ścianie z podparciem bioder może być bardziej efektywnym sposobem ukierunkowania pracy mięśnia czworogłowego.

Mięsień skośny przyśrodkowy (VMO)

Mięsień skośny przyśrodkowy jest najbardziej dystalnym segmentem mięśnia obszernego przyśrodkowego. Jego specyficzny trening odgrywa ważną rolę w utrzymaniu pozycji rzepki i ograniczeniu urazów kolana.12 Słabość, zaburzenia czasowe i dysfunkcja VMO powodują nieprawidłowe śledzenie rzepki i późniejsze uszkodzenia otaczających ją struktur, co prowadzi do zwiększonych sił działających na kolana, często skutkujących urazami.13 Ponadto, brak równowagi pomiędzy mięśniem obszernym bocznym a VMO zwiększa ryzyko wystąpienia bólu rzepkowo-udowego,14 dane te wskazują na znaczenie wczesnego treningu VMO po urazie kolana. Badania nad aktywnością VMO podczas przysiadu wykazały, że VMO przyczynia się w 30,88% do aktywności uda podczas przysiadu częściowego, ale już podczas przysiadu równoległego i pełnego tylko w 18,85 i 20,23%.15 Inne badania16 dotyczyły tego, czy szersze ustawienie stóp wpływa na aktywność VMO w stosunku do aktywności VL (stosunek VMO: VL). Badacze wykazali, że szersze ustawienie stóp nie zwiększa aktywności VMO. Jednakże VMO była bardziej aktywna w zakresie 90°, a zwiększenie kąta zgięcia kolana może zwiększyć aktywność VMO w stosunku do VL. Łącznie, wyniki te sugerują, że przysiad do nie więcej niż 90 stopni zgięcia kolana; może być optymalną głębokością przysiadu dla VMO.

Ścięgna udowe

Ścięgna udowe ze względu na ich dwustawową naturę działają ekscentrycznie podczas opadania i koncentrycznie podczas wznoszenia. Jednakże, ponieważ kolano zgina się podczas zejścia, biodro zgina się, długość ścięgien jest utrzymywana przez cały czas trwania przysiadu, co skutkuje minimalną zmianą długości ścięgien. Brak zmian w długości ścięgien mięśniowych podczas przysiadu może zwiększyć relację długość-napięcie na korzyść produkcji siły.17 Badania sugerują, że aktywność ścięgien mięśniowych jest najwyższa podczas fazy wznoszenia przysiadu i jest silnie związana z podnoszonym ciężarem.18 Aktywność ścięgien mięśniowych podczas przysiadu osiąga szczytową aktywność pomiędzy 50-70 stopniami zgięcia kolana. W przeciwieństwie do tego, podczas przysiadu z ciężarem ciała, aktywność ścięgien mięśniowych jest minimalna i nie jest znacząca, dopóki obciążenie nie osiągnie około 12 maksymalnych powtórzeń (RM), prawdopodobnie w celu zwiększenia stabilności kolana. Wreszcie, inne badania19 zaobserwowały znaczący wzrost aktywności ścięgien mięśni udowych, gdy przysiady wykonywane są (a) na maszynie typu squat hack oraz (b) jako przysiad na ścianie, z podparciem łopatki i z ustawieniem stóp przodem do środka masy. Co ciekawe, zarówno głębokie przysiady jak i półprzysiady w równym stopniu stymulują aktywność ścięgien mięśniowych. Łącznie, wyniki te wskazują, że te wyżej wymienione odmiany przysiadu, skutecznie stymulują aktywność mięśni przywodzicieli.

Aktywność mięśni łydek

Poprzednie badania, które badały aktywność mięśni łydek i siłę podczas przysiadu, zaobserwowały umiarkowaną ilość aktywności mięśni łydek. Aktywność mięśni łydki (Gastrocnemius) wzrasta, gdy kolano stopniowo zgina się podczas fazy przyzwoitej; i zmniejsza się podczas wznoszenia, gdy wydłuża się kolano. Wydaje się, że aktywność mięśni łydki (Gastrocnemius) osiąga szczyt pomiędzy 60 a 90 stopniem zgięcia kolana; aby ekscentrycznie kontrolować tempo zgięcia grzbietowego stawu skokowego podczas zejścia. Wreszcie, umieszczenie stóp bezpośrednio pod biodrami podczas przysiadu ześlizgowego na ścianie zwiększa aktywność mięśni łydek. Dane te sugerują, że aktywność mięśni łydek można zwiększyć wykonując przysiady ze stopami wysuniętymi do przodu w stosunku do środka masy ciała i ograniczając zakres ruchu zgięcia kolan do 60-90 stopni.

Przysiad – korzyści i zastosowanie w sporcie i czynnościach życia codziennego

Przysiad jest idealnym ćwiczeniem wzmacniającym całą kończynę dolną zarówno w sporcie jak i w czynnościach życia codziennego. Na przykład, zwiększona siła w przysiadzie jest silnie powiązana z wynikami sportowymi.20 Na przykład, zwiększona siła w przysiadzie w częściowym zakresie ruchu może mieć pozytywny wpływ na wyniki w sprincie i skoku pionowym.21 Natomiast zwiększona siła w głębokim przysiadzie może mieć pozytywny wpływ na wyniki w skoku pionowym.22 Przysiad ze względu na jego zdolność do naśladowania wielu różnych czynności życia codziennego jest idealnym wyborem dla ogólnego zdrowia i programów treningowych fitness. Na przykład, poprzednie badania wykazały, że stosowanie prostych przysiadów z ciężarem ciała jako części treningu siłowego poprawiło wykonywanie czynności życia codziennego u osób starszych.23 Ponadto, przysiad jako część programu treningu oporowego równowagi może budować siłę kończyn dolnych i masę mięśniową, pomagając przeciwdziałać patologiom związanym z wiekiem, takim jak sarkopenia i dynapenia.24 Jednakże, wykorzystanie przysiadu w konkretnych sytuacjach może być unikalne dla danej osoby i zadania. Poniżej przedstawiono kilka przykładów zadań zarówno sportowych, jak i związanych z ADLs, które mogą przynieść korzyści.

Podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów jest prostym i funkcjonalnym ćwiczeniem, które wymaga zastosowania siły i przeniesienia jej przez cały łańcuch kinetyczny.25 Podnoszenie ciężarów wymaga jednoczesnej aktywacji wielu grup mięśniowych w całym ciele; ten skoordynowany wysiłek powoduje znaczne obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, które może zapoczątkować kilka różnych adaptacji systemowych. Historycznie, zarówno sportowcy, jak i nie-sportowcy, stosowali martwy ciąg w celu wzmocnienia mięśni bioder, ud i pleców.26 Co ciekawe, wielu trenerów siłowych uważa, że przysiad i martwy ciąg mają bardzo podobne cechy.27 Gołym okiem, przysiad i martwy ciąg wydają się bardzo podobne (oba ćwiczenia wymagają potrójnego wyprostu stawów). Jednak z biomechanicznego punktu widzenia, oba te ćwiczenia są w rzeczywistości zupełnie różne.28 Na przykład, w porównaniu z przysiadem, martwy ciąg wymaga produkcji siły bez pomocy cykli rozciągania-skracania, a więc w przeciwieństwie do przysiadu, martwy ciąg rozpoczyna się od skurczu koncentrycznego, a kończy skurczem ekscentrycznym.29 Tak więc, przysiad różni się tym, że pozwala na wyrażenie energii lepkosprężystej zmagazynowanej w mięśniach i ścięgnach w drodze w dół, w drodze w górę. W przeciwieństwie do martwego ciągu, jednak martwy ciąg rozpoczyna się w mechanicznie trudnej pozycji, wymagając od podnoszącego wygenerowania całej siły potrzebnej do oderwania drążka od podłogi, bez pomocy cyklu rozciągania-skracania.30 Wreszcie, w martwym ciągu, obciążenie jest przyłożone prostopadle do ciała i obciążone w płaszczyźnie poziomej, w przeciwieństwie do przysiadu, który jest obciążony w płaszczyźnie pionowej.31 Ruchy obciążone poziomo mogą być bardziej korzystne dla ruchów sportowych opartych na poziomie, takich jak sprint i skok w dal, co sugeruje, że martwy ciąg może zapewnić bardziej znaczący efekt przeniesienia obciążenia na ruchy kluczowe dla wyników sportowych.32 Biorąc pod uwagę całość, martwy ciąg wydaje się być istotnym ćwiczeniem wzmacniającym całe ciało, które posiada serię wyraźnych biomechanicznych różnic w stosunku do przysiadu, a także potencjalne korzyści dla wyników sportowych.

Mechanika martwego ciągu

Podnoszenie ciężarów, posiada kilka unikalnych cech mechanicznych, które mogą poprawić siłę funkcjonalną i wydajność ruchu, a tym samym wykonanie wielu różnych zadań fizycznych. Mechaniczne cechy martwego ciągu, obejmują zdolność do rekrutowania znaczących grup mięśniowych, przy wysokim tempie skurczu.33 Ponadto, martwy ciąg posiada korzystny profil kinetyczny, który pozwala na ciągłe przyspieszenie przez znaczną część podnoszenia, co jest istotne dla rozwoju mocy.34 Razem, te dane sugerują, że martwy ciąg może posiadać kilka unikalnych cech mechanicznych, które są korzystne dla rozwoju siły funkcjonalnej i wyników sportowych. Tradycyjnie, technika podnoszenia martwego ciągu została podzielona na dwie odrębne techniki.35 Pierwsza strategia podnoszenia, znana jako „podnoszenie nóg”, wykorzystuje pozycję zgiętej nogi (zgięcie kolana) z przeważnie pionową pozycją tułowia. Technika ta wykorzystuje podobne zmiany kąta stawu biodrowego, kolanowego i skokowego i bardziej przypomina przysiad.36 Z kolei technika „back-lift” obejmuje wyprostowaną pozycję kolana i zgiętego tułowia podczas początkowej fazy podnoszenia martwego ciągu. Podczas techniki „back-lift” biodra unoszą się szybciej niż podczas „leg-lift”, co powoduje zwiększenie kąta nachylenia tułowia.37 Według38 technika „leg-lifting” nakłada mniejsze obciążenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co może być korzystniejsze dla zmniejszenia ryzyka urazu dolnej części pleców. Ta technika podnoszenia obciąża jednak w znacznym stopniu kolana. I odwrotnie, styl podnoszenia do tyłu naraża odcinek lędźwiowy kręgosłupa na znacznie większe obciążenia. Co ciekawe, w zależności od techniki podnoszenia, grupy mięśniowe kończyn dolnych są angażowane synergistycznie (technika unoszenia nóg) lub sekwencyjnie (unoszenie pleców), aby wytworzyć siły mięśniowe niezbędne do podniesienia drążka z podłoża39. Co ciekawe, badacze40 zaobserwowali, że sportowcy trenujący z ciężarami, podczas wykonywania ciężkich martwych ciągów, zmieniają technikę unoszenia w połowie dystansu z techniki unoszenia nóg na technikę unoszenia pleców, ze względu na niemożność utrzymania lordozy lędźwiowej. Ponadto, niektórzy inni badacze41 donoszą, że unoszenie nóg nie jest preferowaną techniką martwy ciąg przy podnoszeniu większych ciężarów. Podsumowując, wydaje się, że martwy ciąg obejmuje kombinację techniki podnoszenia z dominacją nóg i dominacją pleców, w zależności od podnoszonego ciężaru. Konwencjonalne martwy ciąg obejmuje wzorce ruchowe (zawias biodrowy), które występują w codziennych czynnościach życiowych (podnoszenie przedmiotów z podłogi), angażuje znaczną liczbę grup mięśniowych zarówno w górnej jak i dolnej części ciała.42 Ponadto martwy ciąg jest rutynowo wykonywany przez sportowców zarówno w dyscyplinach siłowych jak i niewytrzymałościowych. Podnoszenie ciężarów rozpoczyna się w pozycji przysiadu z kolanami i biodrami ugiętymi pod kątem około 80-100 stopni.43 Ramiona są wyprostowane i skierowane w dół, a standardowy lub naprzemienny uchwyt dłoni służy do trzymania sztangi umieszczonej przed stopami ćwiczącego. Sztanga jest następnie podnoszona do góry w ciągłym ruchu poprzez rozszerzanie kolan i bioder, aż do momentu, gdy podnoszący stoi wyprostowany z zablokowanymi kolanami i ramionami odepchniętymi do tyłu. Z tej pozycji, sztanga jest powoli opuszczana z powrotem do pozycji przysiadu z ugiętymi kolanami i biodrami.44 Biorąc pod uwagę złożoność tego ćwiczenia, istotne jest, aby zrozumieć niektóre z kluczowych cech anatomicznych tego ćwiczenia. Ogólnie mówiąc, martwy ciąg wykorzystuje mięśnie kończyny dolnej, tułowia i kończyny górnej. Dokładniej mówiąc, na początku wyciągu mięśnie brzuchaty łydki i podeszwowy kurczą się koncentrycznie w celu zgięcia podeszwowego stawu skokowego, a mięsień czworogłowy kurczy się koncentrycznie w celu wyprostowania kolana w miarę unoszenia drążka45 . W obrębie tułowia mięśnie skośne i proste brzucha kurczą się, aby utrzymać stabilność kręgosłupa, podczas gdy głębokie prostowniki kręgosłupa ulegają koncentrycznym skurczom w celu ustawienia kręgosłupa w pozycji pionowej. Wreszcie, stabilizatory łopatki kurczą się izometrycznie, aby zapobiec zgięciu górnej części pleców, podczas gdy latissimus dorsi odgrywa znaczącą rolę w stabilizacji drążka, zapobiegając jego stoczeniu się do przodu podczas podnoszenia.46 Co ciekawe, niewiele badań dotyczyło poziomu rekrutacji mięśni kończyn górnych, w tym mięśni przedramienia. Analogicznie, trenerzy siłowi i kondycyjni uważają, że siła uchwytu odgrywa istotną rolę w ogólnej wydajności martwego ciągu, jednakże, zgodnie z naszą najlepszą wiedzą, żadne z dotychczasowych badań nie wykazało związku pomiędzy siłą uchwytu a wydajnością martwego ciągu. Łącznie, wyniki te sugerują, że martwy ciąg rekrutuje wiele dużych grup mięśniowych w dolnej części ciała i tułowiu, co czyni go idealnym ćwiczeniem do wyboru, gdy celem jest osiągnięcie siły całego ciała.

Odmiany martwego ciągu – sumo deadlift

Sumo Deadlift, odmiana martwego ciągu wykonywana z szeroką postawą i umieszczeniem rąk wewnątrz kolan (w przeciwieństwie do kolan na zewnątrz w konwencjonalnym martwym ciągu). Sumo Deadlift jest uważany przez niektórych badaczy za bardziej biomechanicznie efektywną technikę podnoszenia ciężarów, ze względu na krótszy dystans, który pokonuje drążek. Ponadto, sumo-deadlift, ze względu na bardziej wyprostowaną pozycję pleców, może zmniejszyć siły ścinające na dolną część pleców.47 Poprzednie badania wykazały, że w porównaniu do konwencjonalnego martwego ciągu, sumo-deadlift aktywuje zarówno przyśrodkowy i boczny mięsień czworogłowy (wartości przyśrodkowe i boczne), jak i przednią część piszczeli. Z kolei konwencjonalny martwy ciąg wykazał większą aktywność mięśni łydek (brzuchatego przyśrodkowego) i mięśnia przywodziciela grzbietu (erector spinae).48 Co ciekawe, badania sugerują, że rekrutacja mięśni podudzia i pośladków nie różni się w zależności od techniki. Podsumowując, wydaje się, że znacząca różnica pomiędzy sumo i konwencjonalnym leży w rekrutacji mięśni czworogłowych i łydek, przy czym martwy ciąg sumo wydaje się bardziej efektywnie celować w mięsień czworogłowy i piszczelowy przedni, podczas gdy konwencjonalny martwy ciąg wydaje się być bardziej efektywny dla rekrutacji mięśni łydek. W sumie, wyniki badań sugerują, że istnieją odpowiednie różnice w rekrutacji mięśni pomiędzy konwencjonalnym i sumo deadlift, a sumo deadlift z niższymi obciążeniami kręgosłupa i krótszą drogą drążka potencjalnie oferuje bardziej odpowiednią technikę martwy ciąg dla osób z historią bólu pleców (Tabela 1).

.