Wysokowęglowodanowe warzywa: Your Comprehensive Guide

Węglowodany – aka carbs – najbardziej niezrozumiały z makroskładników odżywczych. Ta niesłusznie złośliwa grupa żywności szczyci się tak wieloma różnymi formami o zróżnicowanych poziomach wartości odżywczej. Jako takie, wiemy, że może to być trochę trudne, aby uzyskać głowę wokół co węglowodany będzie wspierać swoje zdrowie i cele fitness i które z nich będzie go spowolnić.

Now założymy się jako dziecko często powiedziano ci jeść swoje warzywa lub jako dorosły, że włączenie świeżych warzyw do diety może być najzdrowsze diety aktualizacji można zrobić dla siebie, dobrze to jest zarówno poprawne i nieprawidłowe w tym samym czasie. Zdezorientowany? Chleb, makaron i inne zboża nie są jedynymi pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów – niektóre warzywa również należą do tej kategorii.

Wiemy, że poruszanie się po świecie warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów może być trudne, ponieważ wiemy, które z nich należy jeść, a których unikać. Więc jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci posortować przysłowiową pszenicę od plew i pokazać, że istnieje różnica między stosem frytek zalanych olejem – o wysokiej zawartości glukozy, ale niskiej zawartości odżywczej – a dużą miską świeżego, bogatego w składniki odżywcze szpinaku.

Czy twoim celem jest utrata wagi/zarządzanie wagą, uzyskanie szczuplejszej sylwetki lub zwiększenie masy mięśniowej – musisz być świadomy tego, które warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów włączasz do swoich posiłków, a które jesz z przerwami, jeśli w ogóle.

Czym są warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów

Dobrze, zacznijmy od tego, na co wszyscy czekali z zapartym tchem, aby się dowiedzieć – czym są warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów? Ogólnie rzecz biorąc, dobrą zasadą jest to, że im bardziej skrobiowe warzywo, tym wyższa jest w nim zawartość węglowodanów. Im słodszy smak, tym wyższa zawartość glukozy, co czyni je – zgadliście – warzywami o wysokiej zawartości węglowodanów. Pomyśl o słodkich ziemniakach, zwykłych ziemniakach i kabaczkach.

Słodycz, którą odczuwasz podczas ich jedzenia, jest efektywnym wskaźnikiem poziomu glukozy w danym warzywie (glukoza jest cukrem prostym, który krąży w naszym krwiobiegu i napędza nasze procesy biochemiczne – od funkcji mózgu po ruch mięśni). Jednak zbyt duża ilość niekoniecznie jest dobrą rzeczą, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Warzywa wysokowęglowodanowe mają bardziej dramatyczny wpływ na poziom cukru we krwi niż ich nisko-węglowodanowi bracia i z kolei wpływają na poziom insuliny – co często prowadzi do przyrostu masy ciała lub problemów ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, pomimo regularnych ćwiczeń.

Rozpocznij swoją transformację już dziśGet Your Meal Plan

Gdzie warzywa wysokowęglowodanowe plasują się na indeksie GI?

W przypadku, gdy podszedłeś do osoby obok ciebie i byłeś jak, „Co na świecie jest indeksem GI?” – nie martw się, wyjaśnimy. Indeks glikemiczny (IG) mierzy jak szybko jedzenie podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z ładunkiem glikemicznym (GL), który uwzględnia wielkość porcji jedzenia. Indeks jest mierzony w skali od 0 do 100, przy czym czysta glukoza (cukier) otrzymuje wartość 100. Szybko spalające się węglowodany (węglowodany proste), takie jak słodziki, owoce, słodycze, napoje gazowane i soki, znajdują się wysoko na skali IG i mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi. Z drugiej strony, wolniej spalające się węglowodany (węglowodany złożone), takie jak groszek, marchew, bakłażan, kalafior, brokuły, cebula, sałata, pomidory, zielona fasola i czerwona papryka, utrzymują poziom cukru we krwi na bardziej wyrównanym poziomie.

Wysokowęglowodanowe warzywa i utrata wagi

Dla tych z was, którzy chcą stracić na wadze lub zarządzać swoją obecną wagą, prawdopodobnie zrobiliście kilka badań i przeczytaliście, że ogólnie rzecz biorąc, najlepszą drogą jest przestrzeganie planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, a istnieje mnóstwo różnych planów dietetycznych. Od diety ketogenicznej (low-carb, high-fat), paleo lub Dukana (low-carb, high-protein) do diety Zone (low-GI). Diety low-carb, gdzie wyklucza się warzywa i zboża o wysokiej zawartości węglowodanów, nie są automatycznie równoznaczne z niską masą ciała.

Często diety wysokobiałkowe mogą również prowadzić do przyrostu masy ciała. Wszystko jest kwestią równowagi. Regularne ćwiczenia połączone z prawidłowo porcjowanymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, które zawierają włókniste węglowodany, takie jak świeże warzywa i rośliny strączkowe, pomogą Ci w Twojej podróży do utraty wagi lub kontroli wagi. Co to wszystko sprowadza się do znalezienia sposobu jedzenia, że lubisz, i że jest trwały przez całe życie – a nie tylko ze względu na utratę wagi.

Wysokowęglowodanowe warzywa i beztłuszczowej masy mięśniowej

Jak każdy profesjonalista fitness lub dietetyk wart swojej wagi w soli potwierdzi, istnieje korelacja między budowaniem beztłuszczowej masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Ale jak jedzenie warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów pasuje do tego równania, skoro wiemy, że mięśnie wymagają białka, aby rosnąć i wzmacniać się? Cóż, badania pokazują, że wraz z białkiem, mięśnie potrzebują również węglowodanów, jako katalizatora procesu syntezy białek w całym organizmie. Przykładem może być to, że przeciętny mężczyzna wymaga proporcji 3:1 węglowodanów do białka jako przekąski potreningowej, aby przyspieszyć budowę i regenerację mięśni.

Lista warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów

Wspomnieliśmy wcześniej o garści warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, ale oto kilka najczęściej spożywanych z ich odpowiednią zawartością węglowodanów w gramach. Warto również pamiętać, że poniższa lista jest orientacyjna i odnosi się do warzyw w stanie surowym, gotowanie warzyw chemicznie zmienia ich skład molekularny, a tym samym zmienia zawartość węglowodanów i wielkość porcji.

Warzywa niskowęglowodanowe

Warzywa wysokowęglowodanowe, których należy unikać

W 8fit nie wierzymy w unikanie pokarmów, ale raczej w jedzenie w dobrze zbilansowany, zdrowy sposób poprzez włączenie wszystkich głównych grup żywności i idealnych dla Ciebie proporcji węglowodanów, tłuszczów i białek. Jednakże, jeśli chcesz być świadomy tego, co high-carb warzywa będzie pracować z, a nie spowolnić swoje zdrowie i wysiłki fitness, to jest mądry, aby zdecydować się na te błonnik gęsty, wolniej spalania warzyw z niskim IG punktacji, które będą karmić mięśnie i uwolnić energię stopniowo, utrzymując poziom cukru we krwi stały i apetyt satiated.

Zapisz się do 8fit dać niektóre z naszych low-carb receptur go. Nasi eksperci żywieniowi dokładnie obliczyli i precyzyjnie dostroili proporcje makroskładników odżywczych, aby dopasować je do potrzeb Twojego organizmu i celów fitness.