Wszechstronny przewodnik radzenia sobie z lękiem

Lęk jest naturalną reakcją naszego organizmu na stres, i większość ludzi doświadcza go od czasu do czasu.1

Jednakże może on stać się problemem, gdy zaczyna wpływać na Twoje codzienne życie. Przeczytaj dalej o rzeczach, które możesz zrobić, aby pomóc i zmniejszyć uczucie niepokoju.

Przyczyny niepokoju

Nie jest pewne, co powoduje niepokój, a kilka czynników może wpływać na ludzi w różny sposób. Nie są one ograniczone do, ale mogą obejmować:2

• Przeszłe lub dziecięce doświadczenia
• Obecna sytuacja życiowa
• Nowe i istniejące problemy ze zdrowiem fizycznym lub psychicznym
• Narkotyki lub leki

Lęk podczas zamknięcia

Lęk może często wynikać z nieoczekiwanych zmian w codziennej rutynie. Dla wielu osób zakłócenia związane z blokadą kraju wywołały uczucia niepewności i wątpliwości co do przyszłości, co może przyczynić się do niepokoju. Jeśli martwiłeś się o swoje zdrowie psychiczne podczas blokady, wiedz, że nie jesteś sam.

Nawet gdy zbliżamy się do końca blokady w Wielkiej Brytanii, istnieje wiele czynników, które nadal mogą przyczyniać się do niepokoju. Wraz ze zniesieniem ograniczeń, pomysł przystosowania się do nowego stylu życia po miesiącach przebywania w domu może wydawać się trudny.

Jeśli odczuwasz niepokój przed pójściem do pracy po zakończeniu blokady lub stwierdzasz, że doświadczasz niepokoju podczas wyjść publicznych, pomocne może być zrozumienie, skąd bierze się to uczucie i jak sobie z nim radzić.

Na szczęście istnieje wiele sposobów radzenia sobie z niepokojem. Z odpowiednim wsparciem możesz nauczyć się radzić sobie z nim w sposób, który działa najlepiej dla ciebie.

Objawy lęku

Lęk może powodować zmiany w tym, jak się czujesz fizycznie lub psychicznie, a także być odpowiedzialny za wszelkie zmiany zachowania.

Wiedza o tym, kiedy lęk przyczynia się do tego, jak się czujesz lub zachowujesz, może być trudna, więc zwracaj uwagę na poniższe znaki i objawy:3

Fizyczne objawy lęku

• Przyspieszony oddech, który jest trudny do opanowania
• Zwiększone lub nieregularne bicie serca – może to być odczuwalne bardziej niż normalnie

.

• Bóle głowy i inne bóle całego ciała
• Pocenie się i uderzenia gorąca
• Nudności i utrata apetytu

Mentalne objawy niepokoju

• Uczucie napięcia, nerwowy i niezdolny do relaksu
• Wzmożone zamartwianie się o przeszłość i przyszłość, ale także niezdolność do zaprzestania zamartwiania się o wszystko (np.g. obawa, że ludzie widzą, że jesteś niespokojny, że ludzie są na ciebie źli, możliwość ataku paniki)
• Uczucia emocjonalne
• Ruminowanie o złych doświadczeniach
• Bezsenność

Zmiany zachowania spowodowane lękiem

• Problemy z koncentracją, które mogą wpływać na pracę
• Niedbanie o siebie
• Niezdolność do tworzenia lub utrzymywania związków
• Uczucie, że nie możesz cieszyć się czasem wolnym
• Martwienie się o próbowanie nowych rzeczy

Ważność uznania lęku

Uznanie lęku może pomóc ci zrozumieć, co wyzwala te uczucia i nauczyć się, jakie mechanizmy radzenia sobie z nimi działają w twoim przypadku.

Jeśli nie jesteś pewien, dlaczego doświadczasz lęku, prowadzenie dziennika i szukanie wsparcia może pomóc w zidentyfikowaniu przyczyn.4

Radzenie sobie z lękiem

Znalezienie odpowiedniego wsparcia i mechanizmów radzenia sobie może pomóc w radzeniu sobie z problemem. Poniższe kroki mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem:5

• Rozmowa z kimś zaufanym może pomóc w pozbyciu się zmartwień, a wysłuchanie kogoś, komu na tobie zależy, może być pocieszające. Jeśli nie jesteś w stanie porozmawiać z kimś bliskim, dostępne są bezpłatne infolinie.
• Panowanie nad swoimi zmartwieniami może wydawać się niemożliwe, a czasami wręcz niekontrolowane. Zapisanie swoich lęków i przechowywanie ich może pomóc usunąć je z umysłu na jakiś czas. Jeśli martwisz się o uniknięcie złych rzeczy, poświęć tym obawom określony czas, aby upewnić się, że pomyślałeś o nich choć raz tego dnia.
• Dbanie o siebie poprzez dobry wzorzec snu, zdrową dietę i regularne ćwiczenia fizyczne ma pozytywny wpływ zarówno na samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne.
• Ćwiczenia oddechowe, pozwalające oddechowi wpłynąć głęboko do brzucha, również mogą pomóc w zarządzaniu niepokojem. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta, licząc do pięciu. Powtarzaj tę czynność przez maksymalnie pięć minut.6
• Prowadzenie dziennika pozwala śledzić, jak się czujesz, gdy ogarnia Cię niepokój, i możesz wyłapać wzorce dotyczące tego, co wyzwala to uczucie.

Istnieją również terapie alternatywne, takie jak medytacja i hipnoterapia, które mogą pomóc ludziom zrelaksować się i pozbyć się zmartwień. Pomocne mogą być również suplementy.

Rzeczy, których należy unikać

Unikaj stawiania sobie nieosiągalnych celów, jeśli cierpisz na lęk, ponieważ próby ukończenia wszystkiego naraz mogą zwiększyć stres i zmartwienia.

Skup się na rzeczach, które możesz zmienić i ignoruj te, nad którymi nie masz kontroli.

Nie używaj alkoholu, narkotyków lub papierosów jako mechanizmów radzenia sobie z problemami, ponieważ mogą one przyczynić się do pogorszenia zdrowia psychicznego w dłuższej perspektywie.7

Pamiętaj, że nie jesteś sam. Większość ludzi doświadcza stresu, niepokoju i strachu przez całe życie.

Podsumowanie

• Lęk może być spowodowany przez wiele rzeczy, zarówno przeszłych jak i teraźniejszych
• Może przejawiać różne objawy fizyczne i psychiczne u różnych ludzi
• Zrozumienie co wyzwala go u ciebie jest kluczem do zarządzania nim

Ćwiczenia oddechowe w celu złagodzenia lęku

Oddychanie jest tak naturalnym procesem, że przez większość czasu, robimy to bez świadomości. Jednak w chwilach stresu oddech może stać się szybki i płytki, co potęguje uczucie niepokoju.

Poświęcenie czasu na poznanie różnych rodzajów oddechu i praktykowanie prostych ćwiczeń oddechowych na niepokój może pomóc w przezwyciężeniu tych uczuć.

Wzajemny związek między oddychaniem a niepokojem

Jeśli czujesz się zestresowany lub niespokojny, twoje ciało zazwyczaj uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”. Mózg nie rozróżnia zagrożeń fizycznych i emocjonalnych, ale reaguje w ten sam sposób, zwiększając oddech i tętno, aby szybciej doprowadzić krew do mięśni.8 To zwiększone tętno ma na celu przygotowanie Cię do stawienia czoła zagrożeniu fizycznemu lub ucieczki od niego.

W dzisiejszych czasach nie doświadczamy często tego rodzaju zagrożeń. Ale w obliczu współczesnych obaw, mózg nadal będzie produkował tę odpowiedź.

Ten wzrost oddychania, lub hiperwentylacja, powoduje zaburzenie równowagi pomiędzy poziomem tlenu i dwutlenku węgla w naszym organizmie. Możesz zacząć odczuwać światłowstręt, ponieważ ten brak równowagi zmniejsza dopływ krwi do mózgu, a twoje palce mogą zacząć mrowieć. Poważna hiperwentylacja może nawet doprowadzić do utraty przytomności.9

Ta reakcja może zwiększyć poziom lęku, pogarszając sytuację. Jednak nauka kontrolowania oddechu poprzez proste ćwiczenia oddechowe może zmniejszyć stres i umożliwić powrót poziomu tlenu i dwutlenku węgla do normy.

Jak rozpoznać różne rodzaje oddychania

Istnieją dwa sposoby oddychania. Są to oddychanie piersiowe (z klatki piersiowej) i przeponowe (z mięśni brzucha).

Oddech piersiowy

Gwałtowne, płytkie oddychanie doświadczane podczas odczuwania niepokoju pochodzi z klatki piersiowej. Ten sposób oddychania może potęgować uczucie niepokoju, ponieważ wdechy nie są satysfakcjonujące i mogą powodować uczucie duszenia się.

Oddech przeponowy

Przepona jest mięśniem znajdującym się u podstawy płuc. Kiedy oddychasz przeponowo, mięsień ten kurczy się i przesuwa w dół, zapewniając więcej miejsca na rozprężenie płuc. Ten ruch w dół naciska na mięśnie brzucha i wypycha ścianę brzucha.10

Korzyści płynące z oddychania przeponowego

Oddychanie przeponowe sprzyja optymalnej wymianie tlenu i dwutlenku węgla. Spowalnia tętno i może obniżyć ciśnienie krwi. Efekt domina jest taki, że czujemy się bardziej zrelaksowani, a poziom niepokoju spada.11

Proste ćwiczenie oddechowe łagodzące niepokój

Praktykuj to proste ćwiczenie oddechowe, aby pomóc obniżyć poziom niepokoju.12 Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz stać, siedzieć lub leżeć. Skup się jednak na rozluźnieniu ciała i upewnij się, że nie ma napięcia w ramionach.

1. Wdychaj głęboko przez nos i skup się na tej czynności, nadymając brzuch. Wzrost w klatce piersiowej powinien być minimalny.
2. Wdychaj powoli i równomiernie przez usta, utrzymując mięśnie szczęki rozluźnione. Może pomóc lekkie zaciśnięcie warg i stworzenie dźwięku z wydechem.
3. Powtarzaj tę technikę oddychania spokojnie i spokojnie przez kilka minut.

Jeśli skupienie się na oddychaniu w ten sposób sprawia, że czujesz się bardziej niespokojny, przestań. To może wymagać praktyki, aby poczuć korzyści z tej techniki, więc spróbuj zrobić trochę na raz i budować powoli.

Niektóre naturalne suplementy mogą być również pomocne obok tych technik oddechowych, aby się zrelaksować, zmniejszyć uczucie niepokoju i poprawić swoje wzorce snu.

Jak lepiej spać, jeśli masz lęk

Zdobycie wystarczającej ilości snu każdej nocy jest istotne zarówno dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Kiedy śpimy, nasze ciała wykonują różne funkcje, od naprawy uszkodzonych komórek po wzmocnienie systemu odpornościowego.13 Sen jest również kluczowy dla naszego mózgu, ponieważ to właśnie wtedy przetwarza on wszystkie informacje, którymi nasiąkł w ciągu dnia i konsoliduje je w pamięci długoterminowej.14

Jeśli nie wysypiasz się każdej nocy, prawdopodobnie będziesz czuł się ospały następnego dnia, bardziej drażliwy i prawdopodobnie będziesz miał gorszy poziom koncentracji. To wszystko może mieć duży wpływ na twoje codzienne życie i może sprawić, że niepokój, którego doświadczasz, będzie wydawał się znacznie gorszy.

Ile snu potrzebujemy?

Eksperci twierdzą, że od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc to dobra liczba, do której należy dążyć.15 Niemniej jednak, musi to być sen dobrej jakości, aby odpowiednio odżywić nasze umysły i ciała. Oznacza to nieprzerwane okresy drzemki, kiedy nasze ciała są w stanie zakończyć trzy do czterech cykli snu REM.16

Jak spać z niepokojem

Jeśli znajdziesz się regularnie leżąc w nocy z tysiącem myśli biegnących przez głowę, możesz być po kilka wskazówek, jak się zrelaksować. Na szczęście, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc promować sen, gdy czujesz się niespokojny:

Rozwój relaksującej rutyny na dobranoc

Ważne jest, abyś odpowiednio się wyciszył i unikał stresujących sytuacji w ciągu tych kilku godzin, zanim pójdziesz spać. Stworzenie rutyny na dobranoc jest świetnym sposobem, aby to osiągnąć, czy to wybierając czytanie każdego wieczoru przed snem, uprawiając delikatną jogę lub biorąc ciepłą kąpiel, aby uspokoić mięśnie. Spróbuj też kłaść się do łóżka o tej samej porze każdej nocy, aby pomóc w utrzymaniu dobrej rutyny snu.17

Upewnij się, że twój pokój jest chłodny i wygodny

Badania wykazują, że spanie w chłodniejszym pokoju jest w rzeczywistości lepsze dla promowania snu. To dlatego, że nasze ciała naturalnie stają się chłodniejsze, kiedy śpimy, ponieważ nasze tętno spada, a krążenie krwi zwalnia.18 Zanim pójdziesz do łóżka, wyłącz lub zmniejsz ogrzewanie, zamknij wszystkie zasłony i upewnij się, że twoje łóżko jest tak wygodne, jak to tylko możliwe.

Unikaj technologii na co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka

Technologia może mieć negatywny wpływ na nas z wielu powodów, szczególnie kiedy próbujemy iść do łóżka. Wynika to głównie z faktu, że większość urządzeń elektronicznych emituje niebieskie światło, które stymuluje mózg, utrudniając jego wyłączenie na czas snu.19 Unikaj patrzenia na telefon lub tablet na co najmniej godzinę przed snem, jeśli możesz.

Spróbuj medytacji lub głębokich ćwiczeń oddechowych

Jeśli próbowałeś liczyć owce i nic z tego nie wyszło, możesz zamiast tego przejść do ćwiczeń oddechowych. You’ll find numerous apps online, like Calm, which guide you through meditation sequences and deep breathing routines.

Consider natural sleep aids

There are a handful of vitamins, herbal remedies and essential oils out there which may promote sleep.20 Należą do nich:

• Magnez – magnez jest jednym z minerałów potrzebnych organizmowi do wytwarzania melatoniny, hormonu związanego ze snem.
• Waleriana – waleriana jest stosowana od setek lat jako naturalny środek wspomagający zasypianie i uważa się, że jest korzystnym środkiem leczniczym w przypadku takich zjawisk, jak niepokój i stres. W oparciu wyłącznie o tradycyjne stosowanie.
• Lawenda – ten pachnący kwiat również od dawna pomaga w zasypianiu, a niektóre badania wykazały, że silny zapach lawendy może sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany już po 30 minutach.

.