What foods lower blood pressure and make up the DASH diet

Nigel O’Neil/Getty Images

• Najlepsze dla obniżenia ciśnienia krwi są pokarmy o wysokiej zawartości potasu, wapnia i magnezu.
• Do tych pokarmów należą zielone warzywa liściaste, owoce, orzechy, nasiona, fasola, pełne ziarna, ryby i niskotłuszczowy nabiał – i składają się one na dietę DASH, która może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
• Należy unikać pokarmów o wysokiej zawartości sodu, cukru oraz tłuszczów nasyconych i trans – takich jak fast foody, produkty pakowane i przetworzone przekąski – ponieważ mogą one podnieść ciśnienie krwi.
• Visit Insider’s Health Reference library for more advice.

Życie z wysokim ciśnieniem krwi jest rzeczywistością dla ponad 100 milionów dorosłych Amerykanów. Istnieje wiele sposobów, aby kontrolować ciśnienie krwi, a przyjęcie zdrowej dla serca diety jest jednym z najważniejszych kroków do podjęcia.

Oto niektóre z najlepszych pokarmów, które możesz jeść, aby obniżyć ciśnienie krwi, jak również te, których powinieneś unikać.

Żywność, którą należy jeść, aby obniżyć ciśnienie krwi

Amerykanie są znani z diety wysokosodowej i jest to jeden z powodów, dla których nadciśnienie jest tak powszechne w USA.

„Dodatkowy sód w krwiobiegu może przyciągać wodę do naczyń krwionośnych, co zwiększa całkowitą objętość krwi w naczyniach krwionośnych i powoduje wzrost ciśnienia krwi” – mówi Lori Mosca, MD, MPH, PhD, dyrektor ds. kardiologii prewencyjnej w NewYork-Presbyterian Hospital.

Ale spożywanie zrównoważonej diety bogatej w potas, wapń i magnez może pomóc w uzyskaniu kontroli nad ciśnieniem krwi. W rzeczywistości, przegląd z 2013 roku wykazał, że dodanie potasu do diety wysokosodowej znacznie obniża ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem.

Pomimo, że wszystkie składniki odżywcze są ważne, Mosca mówi, że potas jest niezbędny w zarządzaniu ciśnieniem krwi, ponieważ zmniejsza wpływ sodu – im więcej potasu przyjmujesz, tym więcej sodu tracisz przez mocz. Dodatkowo, wysokie spożycie potasu, wapnia i magnezu może zmniejszyć napięcie w ścianach naczyń krwionośnych, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Przykłady zdrowej dla serca żywności bogatej w potas, wapń i magnez obejmują:

• Ciemne, liściaste zieleniny, takie jak jarmuż i szpinak
• Owoce, takie jak banany, arbuz, morele i jagody
• Nasiona, orzechy, i fasola
• Awokado i tofu
• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
• Słodkie ziemniaki
• Niektóre tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Jednakże, dla niektórych pacjentów, zwłaszcza tych z chorobami nerek, Mosca mówi, że zbyt dużo potasu może być szkodliwe, jeśli nerki nie są w stanie prawidłowo go usunąć. Dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem w celu dokonania zmian w diecie, które są odpowiednie dla Ciebie, aby obniżyć ciśnienie krwi.

Dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan zdrowego odżywiania, którego celem jest obniżenie ciśnienia krwi bez konieczności stosowania leków.

Pomimo że można spożywać pokarmy ze wszystkich grup żywności, zachęca się do ograniczenia ilości sodu i skoncentrowania się na pokarmach bogatych w potas, wapń i magnez. Wytyczne obejmują:

• Ograniczyć sód w diecie do 2300 miligramów dziennie (można zejść tak nisko, jak 1500 miligramów dziennie)
• Ciesz się dużą ilością świeżych warzyw i owoców
• Jedz fasolę, nasiona, orzechy i pełne ziarna
• Włącz beztłuszczowy i niskotłuszczowy nabiał
• Jedz ryby, drób i chude mięso
• Zmniejsz spożycie soli, cukru, czerwonego mięsa, przetworzonej żywności, tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i napojów alkoholowych

Pokarmów, których należy unikać, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi

Jeśli żyjesz z wysokim ciśnieniem krwi, Mosca mówi, że – oprócz ograniczenia spożycia sodu – powinieneś zminimalizować słodycze, napoje słodzone cukrem i czerwone mięso, aby obniżyć ryzyko chorób serca lub udaru.

American Heart Association zaleca również ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się ograniczyć spożycie żywności paczkowanej, przetworzonej i gotowej. I uważaj na pokarmy, które dodają sól do twojej diety, w tym:

• Pizza
• Zupa w puszce lub inne towary w puszce
• Zimne kawałki i wędliny
• Mrożone obiady
• Solone przekąski i orzechy
• Przyprawy takie jak ketchup, sos sojowy, sos teriyaki, i sos barbecue
• Niektóre sery, owoce morza i oliwki

Powiązane historie z Health Reference:

• Badania wykazały, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi, a dietetycy twierdzą, że jest to jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania się
• Co powoduje wysokie ciśnienie krwi i jak rozpoznać, czy masz nadciśnienie
• Jak obniżyć cholesterol dzięki odpowiedniej diecie i ćwiczeniom fizycznym
• Jak uspokoić niepokój na 6 naturalnych sposobów, samodzielnie

.