What Are Good Carbs?

Good carbs, bad carbs, here is everything that you need to know about carbohydrates and the best sources of good carbs.

There is no question that carbs are the most controversial macronutrient. Węglowodany zostały obwinione za wszystko, od talii do choroby, jednak ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie węglowodany są tworzone równe. W rzeczywistości, wiele węglowodanów jest bogatym źródłem energii i składników odżywczych, co czyni je wartościową częścią zdrowej diety. Przyjrzyjmy się więc węglowodanom, różnym ich rodzajom i odpowiedzmy na pytanie: jakie są dobre węglowodany?

Czym są węglowodany?

Węglowodany, znane również jako carbs, są jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, wraz z białkiem i tłuszczem, które znajdują się w naszym pożywieniu. Termin „węglowodany” jest właściwie terminem zbiorczym dla żywności, która zawiera pojedyncze, podwójne lub wielokrotne jednostki cukru, znane jako sacharydy. Trzy podstawowe składniki węglowodanów w diecie to:

• Cukry: Słodkie w smaku, krótkołańcuchowe cząsteczki cukru, które obejmują glukozę, fruktozę, galaktozę i sacharozę, znane również jako monosacharydy (oznaczające jeden), disacharydy (oznaczające dwa) lub oligosacharydy (oznaczające kilka).

• Skrobie: Długołańcuchowe cząsteczki cukru, które są przekształcane w glukozę w procesie trawienia, znane również jako polisacharydy (oznaczające wiele).

• Błonnik: Niestrawna forma polisacharydów występująca w pokarmach roślinnych.

Z wyjątkiem błonnika, podstawową funkcją węglowodanów w diecie jest dostarczanie energii. Po spożyciu, wszystkie węglowodany są rozkładane przez przewód pokarmowy na cukier (glukozę), który jest wykorzystywany przez organizm jako źródło energii. Zasadniczo każda żywność, która zawiera cukier, skrobię i/lub błonnik zawiera węglowodany.

Węglowodany złożone vs. Węglowodany proste

Zależnie od całkowitej liczby sacharydów (cukrów) obecnych w strukturze, węglowodany są klasyfikowane jako mono- (1), di- (2), oligo- (3-20) lub poli- (20+) sacharydy. Monosacharydy i disacharydy (cukry) są uważane za węglowodany proste, podczas gdy oligosacharydy i polisacharydy (skrobia i błonnik) są uważane za węglowodany złożone.

Węglowodany proste można zidentyfikować dzięki ich słodkiemu smakowi i można je znaleźć zarówno w całej żywności, jak i w postaci żywności przetworzonej. Węglowodany proste można znaleźć w naturalnych substancjach słodzących, takich jak syrop klonowy lub miód, w owocach i niektórych warzywach, jednak najbardziej widoczną formą węglowodanów prostych jest żywność przetworzona. Obejmuje ona takie produkty jak soki owocowe, napoje gazowane, słodycze i wszelkie formy przetworzonego cukru. Biorąc pod uwagę, że węglowodany proste są (zazwyczaj) ubogie w błonnik i skrobię, są one szybko trawione, szybciej docierają do krwiobiegu i dlatego mają duży wpływ na insulinę i poziom cukru we krwi.

Przeciwnie, węglowodany złożone są bogatym źródłem skrobi i błonnika i występują głównie w warzywach, pełnych ziarnach, fasoli i soczewicy. Dzięki zawartości błonnika, te formy węglowodanów są dłużej trawione, wolniej docierają do krwiobiegu i dlatego mają mniejszy wpływ na insulinę i poziom cukru we krwi. Jednak forma, w jakiej spożywane są węglowodany złożone, może w znacznym stopniu wpłynąć na to, czy pozostaną one źródłem węglowodanów złożonych, czy też nie. Na przykład, pełne ziarna zbóż są formą węglowodanów złożonych, ale kiedy są mielone na rafinowaną mąkę i pieczone z cukrem, stają się formą węglowodanów prostych, ponieważ błonnik i bogate w składniki odżywcze otręby i zarodki są usuwane w tym procesie. Te formy węglowodanów są często określane jako węglowodany rafinowane i obejmują takie produkty jak płatki śniadaniowe, muffiny, ciastka, krakersy i ciasta, by wymienić tylko kilka z nich.

Although almost all forms of carbohydrate will contain a combination of sugars, starches and/or fibre, carbohydrate-based foods are typically categorized by what they contain the most of. Ponieważ naturalne substancje słodzące i owoce zawierają więcej cukru niż skrobi lub błonnika, są one kategoryzowane jako cukry; ponieważ pełne ziarna i rośliny strączkowe zawierają więcej skrobi niż cukru lub błonnika, są one kategoryzowane jako skrobie; a ponieważ warzywa zawierają więcej błonnika niż cukru lub skrobi, są one kategoryzowane jako źródła błonnika.

What Are Good Carbs?

The term good carbs typically refers to sources of complex carbohydrates because they are lower in sugar and higher in starch and fibre. Dzięki długim łańcuchom cukrów, ich rozkład i trawienie trwa dłużej, co oznacza, że energia z nich uwalniana jest w bardziej stałym tempie przez cały dzień. Te formy węglowodanów są nie tylko bogate w błonnik i skrobię, ale także w witaminy, minerały i fitoskładniki. Formy dobrych węglowodanów obejmują:

• • Warzywa: Zielenina liściasta, groszek, marchew, brokuły, buraki itp…
  • Skrobie: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, kabaczki, etc…
  • Pełne ziarna: Owies, ryż, jęczmień, proso, teff, etc…
  • Fasola: Czarna fasola, fasola kidney, biała fasola, ciecierzyca, etc…
  • Soczewica: Czerwona, zielona, żółta, etc..

W rzeczywistości, przy wyborze wysokiej jakości wersji, które są bogate w błonnik i mają niską zawartość cukru, chleb na zakwasie, chleb z kiełkujących ziaren, chleb pełnoziarnisty i niektóre formy makaronu mogą być również uważane za formy węglowodanów złożonych.

What Are Bad Carbs?

On the contrary, the term bad carbs is typically applied to forms of simple carbohydrate. Ponieważ te formy węglowodanów są wyższe w cukier, a niższe w błonnik i skrobia, są one uważane za mniej niż idealne źródła węglowodanów. Jednak ważne jest, aby dokonać rozróżnienia między całymi źródłami pokarmowymi węglowodanów prostych (owoce, mleko, miód, itp.) i rafinowanymi źródłami pokarmowymi węglowodanów prostych (soda, słodycze i cukier). Jak sama nazwa wskazuje, rafinowane węglowodany to żywność oparta na węglowodanach, które nie występują już w swojej naturalnej postaci. Chociaż mogły zostać zebrane na polu, sposób, w jaki zostały przetworzone, jest bardzo daleki od ich oryginalnego formatu. Termin węglowodany rafinowane odnosi się w szczególności do produktów na bazie zbóż i/lub źródeł przetworzonego cukru. Węglowodany rafinowane są nie tylko pozbawione własnych składników odżywczych, ale są uważane za formy „pustych” kalorii. W przeciwieństwie do nich, pełnowartościowe formy węglowodanów prostych, takie jak owoce, są nadal w swojej naturalnej postaci i oprócz naturalnego cukru zawierają również błonnik i niezbędne składniki odżywcze. Dlatego uogólnienie, że wszystkie węglowodany proste są „złymi węglowodanami” nie jest dokładne, ponieważ to format, w którym są spożywane jest najważniejszy.

So, What are the Healthiest Carbs to Eat?

When it comes to carbs, it is important to understand that any form of whole food carbohydrate can be considered healthy. Chociaż węglowodany złożone są często uważane za „dobre” węglowodany, całe formy żywnościowe węglowodanów prostych, takich jak owoce, mleko, syrop klonowy i miód, mogą z pewnością być uważane za zdrowe i mogą być włączone do zdrowej diety. Prawie wszystkie pokarmy oparte na węglowodanach zawierają kombinację cukru, skrobi i błonnika, więc próby porównywania ich ze sobą są w dużej mierze stratą czasu. Zamiast rozbierać węglowodany w całej ich formie, najlepiej skupić się na ograniczaniu rafinowanych źródeł węglowodanów prostych, tak bardzo jak to możliwe.

The Bottom Line

Although the terms „good carbs” and „bad carbs” are commonly used, they are a very confusing way to define carbohydrates. To, czy węglowodany są zdrowym wyborem czy nie, nie powinno być definiowane przez to, czy są one dobre czy złe, proste czy złożone. Tylko dlatego, że przetworzone węglowodany nie są idealnym źródłem składników odżywczych, nie ma sensu demonizować wszystkich pokarmów zawierających węglowodany. Tak więc, zamiast skupiać się wyłącznie na dobrych i złych węglowodanach, skup się na węglowodanach pochodzących z całej żywności: owocach, warzywach, pełnych ziarnach, fasoli i soczewicy. Wszystkie te formy węglowodanów, proste i złożone, są bogatym źródłem błonnika, witamin i minerałów, i mogą pomóc w pracy jako zrównoważone źródło energii dla organizmu przez cały dzień.

.