Understanding the Difference Between Dynamic and Static Stretching

Nie jest tajemnicą, że rozciąganie jest ważną częścią ćwiczeń, zapewniając, że Twoje ciało jest luźne i gotowe do nadchodzącej aktywności. Rozciąganie pomaga również w osiągnięciu ogólnej wydajności i zapobiega kontuzjom podczas każdej aktywności, jaką zdecydujesz się wykonywać. Ale czy jesteś na bieżąco z tym, jaki rodzaj rozciągania jest najlepszy?

Becoming mainstream over the last decade, the latest recommendations have evolved, emphasizing the practice of dynamic stretching as preferable to static stretching.

„Zawsze mówimy o rozgrzewce i schładzaniu w odniesieniu do ćwiczeń”, mówi Anne Rex, DO. „Dynamiczne rozciąganie jest świetnym dodatkiem do procesu rozgrzewki i rutyny przed ćwiczeniami”.

Więc czym, dokładnie, jest dynamiczne rozciąganie i jaki jest najlepszy sposób, aby włączyć je do swojej rutyny? Rozmawialiśmy z Dr. Rexem o tajnikach najlepszych sposobów rozciągania i co to oznacza dla twojego ciała.

Zrozumienie dynamicznego rozciągania

Dynamiczne rozciąganie, wyjaśnia Dr. Rex, jest aktywnym poruszaniem stawów i mięśni ruchami specyficznymi dla sportu przez około 10-12 powtórzeń, celując w określone grupy mięśni.

„Dynamiczne rozciąganie naśladuje działalność lub ruch, który masz zamiar zrobić w każdym sporcie lub działalności masz zamiar rozpocząć,” Dr Rex mówi. „To pomaga przećwiczyć wzorce ruchowe, więc mięśnie mają tendencję do pobudzania się nieco wcześniej i szybciej, co może pomóc w poprawie mocy i zwiększeniu koordynacji”.

W rzeczywistości, dynamiczne rozciąganie zostało pokazane, aby ostro zwiększyć moc, sprint, skok i poprawić wydajność.

„Jeśli chodzi o ocieplenie, kiedy aktywnie poruszasz mięśnie, poprawiasz krążenie przepływu krwi”, mówi dr Rex. „To zwiększa temperaturę mięśni, co następnie zmniejsza opór i zwiększa elastyczność.”

Dynamiczne rozciąganie kontra statyczne rozciąganie

Rosnąca popularność dynamicznego rozciągania ustawia go w kontraście do statycznego rozciągania. Podczas gdy rozciąganie dynamiczne opiera się na ruchu, rozciąganie statyczne polega na poruszaniu stawem tak daleko, jak to możliwe i utrzymaniu tego ruchu przez pewien czas, zazwyczaj 30 do 90 sekund.

Według Dr. Rexa, rozciąganie statyczne wypadło z łask jako rutyna rozgrzewająca, ponieważ badania wykazały, że rozciąganie statyczne wywołało pewne szkodliwe efekty, takie jak zmniejszenie maksymalnej siły, mocy i wydajności po pojedynczej walce z rozciąganiem statycznym.

„Kiedy rozciągasz się statycznie,” zauważa, „mięśnie nie są rozgrzane. To naprawdę bardziej ruch relaksacyjny. Tak więc lepszym zaleceniem byłoby wykonanie statycznego rozciągania jako części procesu schładzania.”

Tak mówi, Dr. Rex zauważa również, że statyczne rozciąganie zyskało złą reputację, jeśli chodzi o stosowanie go przed aktywnością. „Ale najnowsze badania mówią, że jest to nadal bardzo skuteczny sposób na rozciąganie i zwiększenie zakresu ruchu stawu i może być stosowany w krótkotrwałym rozciąganiu jako część pełnej dynamicznej rozgrzewki.”

„Jest jeszcze absolutnie rola dla statycznego rozciągania”, mówi. „Ale im dłużej się rozciągasz, tym bardziej będzie negatywny wpływ na wydajność. Jeśli więc jest to część pełnej, dynamicznej rozgrzewki, rozciąganie powinno trwać około 15 do 30 sekund, a nie 60 do 90 sekund.”

Statyczne rozciąganie po ćwiczeniach, jak twierdzi, może również pomóc w zapobieganiu sztywności powysiłkowej, ponieważ może pomóc w przywróceniu mięśniom ich długości sprzed wysiłku.

Kilka dynamicznych odcinków do wypróbowania

Istnieje szeroka gama dynamicznych odcinków, które możesz wypróbować, zwłaszcza jeśli chcesz się rozgrzać przed biegiem.

• Wahadło nóg (Huśtanie każdą nogą w przód i w tył 10 do 12 razy. Możesz również wykonywać to wymachując nogą z boku na bok).
• Walking lunges.
• Walking lunges with a torso twist.
• Small hip circles.

Inne przykłady dynamicznych odcinków obejmują okręgi ramion i rolki ramion, które są często wykonywane przez pływaków.

Czego nie robić

Jedną rzeczą, której dr Rex mówi, żeby nie robić, jest łączenie dynamicznego rozciągania z odbijaniem się lub ruchami balistycznymi. „Podczas gdy dynamiczne rozciąganie odbywa się w kontrolowany sposób z 10-12 powtórzeniami w specyficznym dla sportu ruchu, ruchy balistyczne tworzą większe napięcie w mięśniu, ponieważ mięsień jest niekontrolowany przechodząc przez większy zakres ruchu, więc istnieje większe ryzyko urazu.”

Chcesz uniknąć odbijania się podczas rozciągania. Dotyczy to również rozciągania statycznego, jak mówi, np. gdy rozciągasz się w dół, aby dotknąć palców u stóp lub gdy wykonujesz rozciąganie motylkowe nóg. Ten rodzaj niekontrolowanego ruchu, w przeciwieństwie do kontrolowanego ruchu podczas rozciągania dynamicznego, może powodować urazy.