${Tytuł}

Czym jest białko?

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla życia, odpowiedzialnym za wiele funkcji, w tym wspieranie tkanek strukturalnych (budowanie tkanek, komórek i mięśni).

Białka są wykonane z kolekcji aminokwasów, do 20 w sumie, 8, które są klasyfikowane jako niezbędne, ponieważ nie mogą one być wykonane w organizmie i muszą być pozyskiwane z diety, a 12 określane jako aminokwasy zbędne. Aminokwasy te mogą współpracować ze sobą na wiele sposobów, na przykład ich różne rozmiary, wiązania strukturalne i ich sekwencja molekularna określają rolę białka, a tym samym zmienne funkcje, jakie ono pełni.

Jak są mięśnie & białka związane?

Białko mięśniowe stanowi około 50% całkowitej ilości białka w organizmie, przy czym większość jest używana do budowy mięśni. Wzrost mięśni opiera się na odpowiednich białek są dostępne i to jest sam zależny od równowagi między spożycia białka i resyntezy i rozkładu białka, coś, co naukowcy nazywają równowagę białka. Aby dokładniej wyjaśnić, aby osiągnąć wzrost mięśni, osoba powinna połączyć trening siłowy wraz z dodatnim bilansem białka, co oznacza, że spożycie białka i synteza jest wyższa niż rozpad białka.

Podczas sesji ciężkich ciężarów mięśnie są zmuszone do rozkładu białek, z ciałem rozdzielającym aminokwasy, które mają być utlenione do energii i/lub użyte do syntezy nowego białka. Po treningu, aby promować wzrost mięśni to ćwiczenie indukowane rozkładu białka musi być odwrócony, aby być pozytywne; Zapewnienie odpowiedniej ilości białka jest dostępny wspiera to i dlatego jest to świetny czas, aby spożywać niektóre białka.Jak ze wszystkimi rzeczami żywienia, jak jedno pytanie jest odpowiedział, wiele innych powstają. Możesz teraz zobaczyć znaczenie po ćwiczeniach białka do budowy mięśni, ale może być teraz zastanawiasz się, czy istnieje konkretna ilość lub typ lub białka, który zapewnia najlepsze wsparcie.

How Much Protein Does It Take To Build Muscle?

Przedyskutujmy najpierw kwotę, od zrozumienia potrzeby białka można wybaczyć za wpadnięcie w pułapkę myślenia, że więcej białka jest lepiej, ale to po prostu nie jest w tym przypadku. Wykorzystanie białka jest ograniczone przez tempo wchłaniania i wynikające z tego zmiany w syntezie białek. Badania naukowe wykazały, że niezależnie od celu, górna granica spożycia białka dla sportowców biorących udział w intensywnym treningu powinna wynosić 2 g na kilogram masy ciała.

Powyżej tej wartości nie ma dowodów na dalsze korzyści dla wzrostu mięśni. Dlatego dla osoby o wadze 80 kg górne spożycie powinno wynosić 160 g białka dziennie, aby wspomóc wzrost mięśni.

Która forma białka jest najlepsza?

Białkowe źródła żywności, takie jak mięso, ryby, nabiał, fasola i orzechy, są dobrymi źródłami białka, ale ze względu na ich aminokwasy, wraz z innymi składnikami odżywczymi (węglowodany, tłuszcze itp.) zawartymi w nich, wszystkie będą miały różne tempo trawienia. Zmiana w profilu aminokwasowym jest również wykorzystywana do oceny jakości białka. Źródła żywności, takie jak nabiał, mięso i ryby, zawierają idealną równowagę aminokwasów niezbędnych do syntezy białek. Bonusem białka serwatkowego jest to, że nie tylko jest to pełnowartościowe białko, ale również może być spożywane w dokładnie takiej ilości, jakiej szukasz, bez zbędnego dodatkowego tłuszczu lub kalorii, których możesz nie chcieć. Możesz zobaczyć z poniższej tabeli, że jest to również szybko trawiące białko.

Informacje żywieniowe

Bilsborough & Mann, 2006

Putting The Muscle & Protein Into Action!

Dla osoby chcącej zwiększyć rozmiar mięśni, mam nadzieję, że można jak docenić, że białko jest podstawowym składnikiem (w połączeniu z odpowiednim programem szkolenia) dla wzrostu mięśni.

Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, staraj się rozłożyć spożycie białka na cały dzień. Ostatnie badania sugerują, że 20g spożywane co 3 godziny jest lepsze dla syntezy białek mięśniowych do mniejszych bardziej regularnych karmień 10g (8 x w ciągu dnia) lub większych karmień dwa razy dziennie 40g, więc wydaje się, że umiarkowane spożycie rozłożone na umiarkowaną ilość siadów jest optymalne. Areta et al, 2013 (Journal of Physiology)

.