${Tytuł}
Jak przybrać na masie mięśniowej szczupłą sylwetkę
Masa mięśniowa, widoczna na okładkach magazynów, jest dla wielu osób ideałem idealnego ciała; równowaga między muskulaturą, atletyzmem i niskim procentem tkanki tłuszczowej. Wiele z tych modeli extra-lean również ważyć w około 175 – 180lbs, co czyni go trudne, ale ostatecznie realistyczny cel dla genetycznie przeciętnych trenerów i hardgainers osiągnąć.
Zyskiwanie mięśni
Więc wszystko, czego potrzeba jest uzyskanie mięśni? Dla niektórych, nawet zbudowanie 10 funtów masy mięśniowej może być prawdziwym wyzwaniem, ze względu na czynniki takie jak: szybki metabolizm, słaba genetyka, niewłaściwy rodzaj treningu, niskiej jakości odżywianie – i nie jedzenie wystarczająco dużo.
Kluczem do wzrostu hardgainerów jest maksymalizacja potencjału budowania mięśni. Jak? Poprzez zastosowanie sprawdzonych zasad budowania masy. Postępuj zgodnie z naszym wypróbowanym i przetestowanym przewodnikiem skutecznego przyrostu masy mięśniowej, w tym korzyści płynących ze stosowania suplementów na przyrost masy.
Poprawne dopasowanie sposobu odżywiania jest pierwszym elementem planu budowania masy, więc upewnij się, że przestrzegasz tych prostych zasad:
- Spożywaj wystarczającą ilość kalorii dla swojego rozmiaru.
- Zjedz pokarmy bogate w składniki odżywcze.
- Zjedz 1,6 – 2g białka na kg masy ciała.
- Jedz co 2-3 godziny.
Szybszy metabolizm
Bez przestrzegania tych zasad, dla większości prawie niemożliwe jest zdobycie mięśni. Jednak dla osób z szybszym metabolizmem może to często oznaczać spożywanie 3000 – 4000 kalorii dziennie, zanim nastąpi przyrost masy mięśniowej. Gama produktów Maximuscle Mass and Size może się do tego przyczynić, a Progain zawiera 500 kalorii i 30 g białka na porcję.
Typowy plan żywieniowy dla osób ciężko trenujących:
| Sposiłek 1: | 4 jajka w koszulce na 2 kromkach pełnoziarnistego tosta (z pastą warzywną), 1 szklanka owocowego smoothie. |
| Jedzenie 2: | 1 porcja Progain, 1 jabłko i garść orzechów. |
| Jedzenie 3: | Ziemniaki, tuńczyk i garść tartego sera oraz mieszanka sałat. |
| Jedzenie 4: | 1 porcja Progain, 1 średni banan i garść orzechów. |
| Jedzenie 5: | 2 piersi z kurczaka, 1 duży ziemniak i warzywa. |
| Posiłek 6: | 200g jogurtu greckiego. |
Odżywianie potreningowe
Odżywianie spożywane po treningu może mieć duży wpływ na budowanie masy. Ciężki trening siłowy rozbija tkankę mięśniową. Włókna mięśniowe składają się z białka. Spożywanie łatwo przyswajalnego białka (takiego jak białko serwatkowe) po treningu pomaga odbudować te włókna mięśniowe. Jest to proces tworzenia nowego białka mięśniowego.
Jeśli twoim celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni, spożywaj co najmniej 20-40 g białka po ćwiczeniach.Promax, szybko wchłaniający się shake proteinowy, jest idealny do spożywania po ćwiczeniach.
Trening z ciężkimi ciężarami
Prawidłowy trening jest niezbędny podczas przekształcania ciała za pomocą technik budowania masy. Większość trenerów osiąga doskonałe rezultaty łącząc zestawy 4 – 6 powtórzeń (koncentracja na sile) i 8 – 12 powtórzeń (koncentracja na wzroście).
Upewnij się, że używasz różnych zakresów powtórzeń dla swoich ćwiczeń.
Przykład 3-dniowego podziału treningu, który pozwala na dużo czasu na regenerację:
| Poniedziałek: | Kiście, barki i tricepsy. |
| Środa: | Nogi. |
| Piątek: | Plecy, biceps i abs. |
Stymulujesz więcej ogólnego wzrostu poprzez trening nóg!
Przykładowy trening klatki piersiowej, barków i tricepsa:
| Bench Press: | 5 zestawów x 4-6 powtórzeń (2-3 minuty odpoczynku między zestawami). |
| Dumbbell Flys: | 3 zestawy x 8-12 reps (1 minuta odpoczynku między zestawami). |
| Shoulder Press: | 5 zestawów x 4-6 reps (2-3 minuty odpoczynku między zestawami). |
| Lateral Raises: | 3 zestawy x 8-12 powtórzeń (1-2 minuty odpoczynku między zestawami). |
| Tricep Pushdowns: | 2-3 zestawy x 8-12 reps (1-2 minuty odpoczynku między zestawami). |
| Lying Dumbbell Tricep Extensions: | 2 zestawy x 6-8 reps (1-2 minuty odpoczynku między zestawami). |
Progresja i intensywność budowania masy
Progresja w każdej sesji jest niezwykle ważna i jest czymś, czego niektórzy trenerzy nie robią. Intensywność jest kluczem do budowania masy. Zwiększając ciężary używane w każdej sesji i opuszczając siłownię w mniej niż godzinę sesji jest koniecznością. Hardgainers muszą trenować intensywnie, a następnie odpocząć – myśl mocno i szybko.
Czas odpoczynku jest ważny dla wzrostu
Większość hard-gainerów podnosi zbyt często. Oznacza to za mało czasu na odpoczynek, regenerację i wzrost mięśni. Wielu hard-gainers zrobić więcej postępów z przełączania z typowej rutyny szkolenia pięć razy w tygodniu do tylko dwa lub trzy krótsze, ale bardziej intensywne treningi.
Nie trenuj zbyt często
Training zbyt często może zmniejszyć poziom siły, ze względu na zmęczenie układu nerwowego, który zaczyna się rozpad tkanki mięśniowej. Zapomnij o długich rutynowych ćwiczeniach reklamowanych w czasopismach o mięśniach – nie są one przeznaczone dla osób ciężko trenujących.
Więcej wskazówek dotyczących budowania masy mięśniowej:
Powyższe proste zasady skierują cię na ścieżkę zwiększania masy mięśniowej, ale aby uzyskać maksymalne rezultaty, nie zapominaj o tych wszystkich ważnych wskazówkach:
- Sen jest niezbędny dla regeneracji mięśni i ich wzrostu. Postaraj się o 8 godzin snu na noc.
- Trenuj maksymalnie 45-60 minut. Poziom testosteronu spada, jeśli trenujesz zbyt długo.
- Nadmiar alkoholu obniża poziom testosteronu i zatrzymuje wzrost mięśni na swoich torach.
- Trenuj nogi, aby zyskać masę mięśniową na całej powierzchni.
- Skup się na nabraniu siły w ćwiczeniach podstawowych – przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie na barki.
.
Leave a Reply