Treningi na siłowni dla początkujących

Każdy ma inne powody, aby dołączyć do siłowni. A wiele osób obawia się korzystania z urządzeń, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyły na siłowni. Te treningi dla początkujących są idealne dla różnych celów, czy chcesz stracić trochę na wadze lub spalić tłuszcz, zbudować mięśnie i siłę lub poprawić swoją kondycję.

I nie zapomnij, że twoje członkostwo w siłowni będzie zawierało wprowadzenie z ekspertem trenerem osobistym, więc wykorzystaj ten czas z nim jak najlepiej. Personel siłowni jest naprawdę pomocny i przyjazny, więc może pokazać ci, jak wykonywać ćwiczenia i odpowiedzieć na wszelkie pytania.

Jako początkujący, jak długo powinienem wykonywać trening?

Postaw sobie za cel kontynuowanie programu treningowego przez 3 miesiące. Tworzenie długoterminowej rutyny ćwiczeń polega na kształtowaniu pozytywnych nawyków, co oznacza, że dajesz swojemu umysłowi i ciału czas na dostosowanie się do robienia czegoś nowego.

Każdy trening powinien trwać od 45 minut do 1 godziny i zawsze powinieneś zostawić sobie 48 godzin przerwy między treningami, aby odpocząć i odpowiednio się zregenerować. Tak więc rutyna poniedziałek-środa-piątek działa dobrze dla większości ludzi.

Jaką wagę powinienem podnieść?

Jako początkujący, najlepszą rzeczą jaką możesz zrobić jest rozpoczęcie od niższego końca spektrum wagi i praca w górę, aż osiągniesz około 60/70% swojego maksymalnego limitu (największa ilość wagi jaką możesz podnieść na 1 powtórzenie z dobrą formą). To da ci ogólny pogląd na to, od czego zacząć i możesz powoli zwiększać wagę trochę co tydzień.

Co to są powtórzenia i zestawy?

Powtórzenie to ile razy powtarzasz określone ćwiczenie, podczas gdy zestaw to ile rund powtórzeń wykonujesz. Więc jeśli podnosisz 10 razy na ławce, to będzie to „jeden zestaw 10 powtórzeń”. Jeśli zrobiłeś krótką przerwę, a następnie zrobiłeś to samo ponownie, wykonasz 'dwa zestawy po 10 powtórzeń’.

Ilość powtórzeń i zestawów zależy od tego, co próbujesz osiągnąć. Więcej powtórzeń przy niższej wadze poprawiłoby twoją wytrzymałość, podczas gdy mniej powtórzeń przy wyższej wadze zbudowałoby twoją masę mięśniową.

Jeśli chodzi o zestawy, ludzie zazwyczaj celują w trzy do pięciu, w zależności od tego, ile możesz wykonać bez naruszania swojej formy.

Wskazówki do każdego treningu

• Powoli – skup się na technice
• Odpoczywaj 60-90 sekund między każdym zestawem
• Zachowaj ruch podczas odpoczynku – delikatny spacer po podłodze siłowni rozgrzeje twoje mięśnie i podniesie tętno
• Prawidłowo wykonuj trening w podanej kolejności, ale jeśli sprzęt jest zajęty, zmień kolejność dla wygody.

Trening na siłownię dla początkujących kobiet

Ten trening dla kobiet jest przeznaczony do tonowania całego ciała, z lekkim naciskiem na nogi i pośladki (dół). To mit, że kobiety staną się grube, jeśli będą podnosić ciężary. Trening z ciężarami w rzeczywistości pomaga kobietom stać się silniejszymi, szczuplejszymi i bardziej stonowanymi. Przeczytaj ten przewodnik, aby pomóc ci zacząć.

• Podparte wyciskanie nogami (10 powtórzeń x 3 zestawy)
• Podparte wyciskanie ramion (10 powtórzeń x 3 zestawy)
• Podparte podchwytem podchwytem (10 powtórzeń x 3 zestawy)
• Podparte wypady (10 powtórzeń x 3 zestawy)
• Pełne/klęczące press ups (10 powtórzeń x 3 zestawy)
• Plank (30 sekund x 3)
• Podnoszenie nóg (10 powtórzeń x 3 zestawy)

Trening gimnastyczny dla początkujących dla mężczyzn

Ten trening jest zaprojektowany aby pomóc mężczyznom w zdobyciu siły i beztłuszczowej masy. Jest to trening dla początkujących z dodatkowym naciskiem na ramiona i rdzeń. Do końca tego planu przekonasz się, że wszystkie twoje liczby (powtórzenia lub ilość podniesionej wagi) na ćwiczeniach powinny wzrastać prawie co tydzień i zauważysz zmiany w swojej sylwetce.Przeczytaj ten przewodnik, aby pomóc ci zacząć.

• Seated chest press (10 powtórzeń x 4 zestawy)
• Seated rows (10 powtórzeń x 4 zestawy)
• Wide grip lat pulldown (10 powtórzeń x 4 zestawy)
• Seated wyciskanie nogami (10 powtórzeń x 4 zestawy)
• Wyciskanie hantli na siedząco (10 powtórzeń x 4 zestawy)
• Kręcenie bicepsów hantlami (10 powtórzeń x 4 zestawy)
• Ciasny chwyt tricep press ups (10 powtórzeń x 4 zestawy)
• Obroty/skręty na linkach (10 powtórzeń x 4 zestawy)
• Odwrotne crunchy (10 powtórzeń x 4 zestawy)

Trening na siłowni dla początkujących

Zakres powtórzeń dla treningu siłowego to 4 – 6 powtórzeń, a ideą tego planu jest dostarczenie więcej energii dla mniejszej ilości powtórzeń (co oznacza podnoszenie ciężarów). Jeśli po raz pierwszy ćwiczysz siłowo, nie przesadzaj z ciężarem – przez kilka pierwszych tygodni używaj rozsądnego ciężaru, a następnie zwiększaj obciążenie w miarę upływu tygodni. Gdy uznasz, że jesteś w stanie podnieść 8-10 powtórzeń na tym samym ciężarze, czas zwiększyć ciężar. Przeczytaj ten przewodnik, aby pomóc ci zacząć.

• Barbell push press (6 powtórzeń x 4 zestawy)
• Goblet squat (6 powtórzeń x 4 zestawy)
• Dumbbell single arm row (6 powtórzeń x 4 (6 powtórzeń x 4 zestawy)
• Podnoszenie boczne ramion (6 powtórzeń x 4 zestawy)
• Wyciskanie na ławeczce (6 powtórzeń x 4 zestawy)
• Podciąganie/ wspomagane podciąganie (6 powtórzeń x 4 zestawy)
• Barbell bicep curls (8 powtórzeń x 4 zestawy)
• Cable overhead tricep extensions (8 powtórzeń x 4 zestawy)
• Rotating plank (30 sekund x 4)

Początkowy trening na siłowni dla utraty tłuszczu

Ten trening jest zaprojektowany aby podnieść twoje tętno i sprawić, że się spocisz. Celem za tym jest popchnięcie twojej sprawności sercowo-naczyniowej – kiedy twoje tętno jest wyższe, spalasz więcej kalorii. Ma on również dodatkową korzyść w postaci spalania dodatkowych kalorii po zakończeniu treningu, ponieważ twoje ciało nadal ciężko pracuje, aby powrócić do normalnego stanu funkcjonowania. Więc w zasadzie spalasz więcej podczas odpoczynku tylko dlatego, że trenujesz serce nieco mocniej podczas treningu. Przeczytaj ten przewodnik, aby pomóc Ci zacząć.

• Plate thrusters (15 powtórzeń x 3 zestawy)
• Mountain climbers (20 powtórzeń x 3 zestawy)
• Box jumps (10 powtórzeń x 3 zestawy)
• Walk outs (10 powtórzeń x 3 zestawy)
• Renegade rows (full plank/kneeling) (10 na każdą stronę x 3 zestawy)
• Press ups (full plank/kneeling) (15 powtórzeń x 3 zestawy)
• Treadmill 10 min bieg/strome nachylenie szybki spacer (bez rąk)
• Supermany (pełna deska/klęk) (10 powtórzeń x 3 zestawy)
• Biegi (10 powtórzeń x 3 zestawy)

Początkowy trening na siłowni dla sprzętu cardio

Ta mieszanka stałej i interwałowej sesji cardio z różnymi kawałkami sprzętu pomoże wymieszać twój trening i powstrzyma cię przed znudzeniem. Zastosowanie interwałów w treningu może naprawdę podnieść sprawność układu sercowo-naczyniowego i sprawić, że twoje serce będzie silniejsze i wydajniejsze. Jest to dobry sposób na przygotowanie się do zajęć HIIT z punktu widzenia oddychania. Przeczytaj ten przewodnik, aby pomóc Ci zacząć.

• 5 min szybkiego marszu na bieżni (opcjonalne nachylenie)
• 5 min wioślarza (stały)
• 1 min biegu/1 min marszu na bieżni x 10(łatwy)/15(średni)/20(trudny)
• 10 min biegu po schodach (stały)
• Trener crossowy (utrzymaj jedno tempo) – 1 min niski poziom wysiłku/1 min wysoki poziom poziom wysiłku/1 min wysoki poziom wysiłku x 10(łatwy)/15(średni)/20(trudny)

Program obwodowy dla początkujących

Trening obwodowy jest świetnym sposobem na zrzucenie większej ilości kalorii i ukierunkowanie na wiele obszarów jednocześnie, szczególnie tych z limitem czasowym na ich sesje. Znajdziesz się włączając ciężary, wysoką sprawność sercowo-naczyniową, wydajny czasowo, siłę mięśni, wytrzymałość mięśni, szybszy powrót do zdrowia i pokonuje nudę. Przeczytaj ten przewodnik, aby pomóc Ci zacząć.

• 2 min wioślarz
• Alternating side plank (45 sek.)
• Bicep curl to shoulder press (45 sek.)
• Benched tricep dips (45 sek.)
• Squat jumps (45 sek.)
• Wyciskanie sztangi (45 sek.)
• Wyciskanie w górę do supermana (pełne/kolana) (45 sek)

Zasady ćwiczeń pomagające osiągnąć twoje cele

Istnieje wiele sposobów treningu i wszystkie mogą być korzystne w zależności od twoich celów.

Jakikolwiek sposób treningu wybierzesz, jest kilka podstawowych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów.

1. Zwróć uwagę na to, co jesz – jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, pamiętaj, że podstawową zasadą jest poruszać się więcej niż konsumować, jest to prosta formuła, którą wiele osób komplikuje, jeśli chodzi o utratę wagi. Jeśli trenujesz w celu przyrostu masy mięśniowej, rodzaje żywności, które jesz są również bardzo ważne, na przykład, pokarmy o wysokiej zawartości białka. A to, co jesz przed i po treningu może również pomóc w wydajności i regeneracji.
2. Pomyśl o swojej pracy – wiele osób spędza większość dnia siedząc. Jeśli więc chodzi o ćwiczenia, stanie zamiast siedzenia przyniesie wiele korzyści i naprawdę pomoże uwolnić wszystkie obszary, które być może nie są narażone na ruch z powodu ograniczeń związanych z pracą.
3. Odpowiednia rozgrzewka – jeśli chodzi o rozgrzewanie ciała na początku treningu, najlepsze są rozciągania oparte na ruchu (znane również jako dynamiczne). Oznacza to wszystko, co nie wymaga stania w miejscu lub obniżenia tętna, na przykład wypady, marszobiegi, proste ruchy jogi lub ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, cross trainer lub stair master.
4. Nie zapomnij o schłodzeniu – statyczne/wolniejsze ruchy rozciągające są znacznie lepsze dla tej części treningu, jest to świetna okazja, aby spróbować się rozluźnić i uwolnić niektóre z tych sztywnych obszarów, z którymi właśnie walczysz, aby się rozluźnić.

Key takeaway

Starting out na siłowni, jak robienie czegokolwiek nowego, może być nerwowe. Podążając za rutyną treningową od pierwszego dnia i otrzymując trochę wsparcia od ekspertów fitness podczas wprowadzenia, będziesz w stanie uderzyć w ziemię biegnąc.

Możesz znaleźć więcej przydatnych informacji dla nowych członków siłowni w naszym centrum porad, lub dlaczego nie cieszyć się treningiem z nami pobierając darmowy jednodniowy karnet na siłownię do wykorzystania w lokalnej siłowni Nuffield Health.

Ostatnia aktualizacja: piątek, 10 stycznia 2020

.