Total Shoulder Workout!

Barki są jedną z najbardziej zauważalnych części ciała. Kiedy są w pełni ubrane lub nie, mogą sprawić, że nasz wygląd jest znacznie szerszy. Dla kulturystów i każdego dnia ćwiczeń, jest to jedna część ciała, która sprawi, że talia wydaje się mniejsza z out utraty żadnych cali. Ponadto, prawidłowy trening ramion pozwoli Ci rozwinąć klatkę piersiową i plecy szybciej.

Jako osobisty trener kulturystów konkurencyjnych, zawsze polecam koncentrując się na budowaniu deltoidów bocznych i oczywiście nóg z tego tylko powodu.

Tutaj jest typowa rutyna, którą lubię robić i krótki opis każdego ćwiczenia.

Po pierwsze, mięśnie naramienne składają się z trzech głów deltoidalnych. Są one, przednie (przód), przyśrodkowe (bok) i tylne. Następujące ćwiczenia będą pracować każdy obszar do najpełniejszego.

Ćwiczenie 1: Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

Głównym ćwiczeniem jest prasa na ramię. Ten ruch wyciskania pracuje głównie na boczne i przednie mięśnie naramienne. Używając maszyny, sztangi lub hantli, możemy wykonać wyciskanie na barki. Osobiście wolę używać hantli, ponieważ jest mniej ograniczeń, a co najważniejsze mięśnie poruszają się w ich naturalnej płaszczyźnie. Podczas wyciskania ciężaru, staraj się nie blokować łokci. Zablokowanie łokci zmniejszy opór na mięśniach naramiennych i spowoduje niepożądany nacisk na staw łokciowy.

Ćwiczenie 2: Seated Side Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise

Aby uderzyć w boczne delty, moim ulubionym jest side lateral raise. To ćwiczenie może być wykonywane z hantlami lub nawet kablem z niskim kołem pasowym. W większości przypadków, lubię zaczynać moją rutynę od tego ćwiczenia, ponieważ chcę być w stanie podnieść tak dużo, jak to tylko możliwe. Ale nigdy nie poświęcaj formy, aby podnieść duże ciężary.

Widzę zbyt wielu ludzi albo nie podnoszących wystarczającej wagi, albo wykonujących ten ruch nieprawidłowo. Pamiętaj, aby podnosić hantle tylko tak wysoko jak twoje ramiona, utrzymując łokieć lekko zgięty.

Ćwiczenie 3: Front Raise and Pullover

Front Raise and Pullover

Zapomnianym ćwiczeniem jest front raise. Powodem jest to, że nie zamierzasz odwrócić głowy podczas wykonywania tego ruchu. Możesz użyć różnych metod, aby spalić przednie delty. Moje dwa ulubione to naprzemienne hantle i niski bloczek kablowy z krótkim drążkiem. Można je również wykonywać trzymając talerz jak kierownicę samochodu. Kluczem do tego ćwiczenia jest utrzymanie lekkiego zgięcia w łokciu podczas podnoszenia ciężaru tuż nad poziomem ramion.

Ćwiczenie 4: Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row

Aby związać przednie delty, boczne delty i pułapki, ćwiczeniem do zrobienia jest upright row. Z tego ruchu, można wybrać swój opór z niskiej kabla pulley, sztangi lub hantle. Ja preferuję niski kabel, z powodu ciągłego napięcia. Kluczem jest wyciskanie na górnej części ruchu i przytrzymanie na bicie. Dodatkowo, shrug barki ćwiczy pułapki, ale to wszystko. Dla początkujących polecam wyprostowany rząd, ponieważ pracuje więcej niż jedna grupa mięśniowa.

Ćwiczenie 5: Lying Rear Delt Raise

Lying Rear Delt Raise

Lubię pracować tylne delty na końcu rutyny i robić tylko kilka zestawów. Tylne deltoidy są ćwiczone podczas większości ruchów pleców, dlatego nie potrzeba aż tak dużo pracy. Istnieją maszyny, które specjalnie uderzają w ten obszar, lub ponownie możesz użyć hantli. Tak czy inaczej, ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób, w jaki chcesz wykonać odwrotny chest fly. Lżejsza waga jest zalecana, ponieważ jest to prawdziwe ćwiczenie feel.

W sumie, te pięć ćwiczeń da ci całkowity rozwój ramion. Pamiętaj, aby zmieniać ćwiczenia z tygodnia na tydzień, ponieważ nie chcesz, aby twoje ciało dostosowało się do każdego ruchu. Proponuję wybrać 3 ćwiczenia i wykonać 3 zestawy robocze po 10-12 powtórzeń dla każdego treningu ramion. Nie zapominaj o rozgrzewce z mniejszym ciężarem.

Oto dwie typowe procedury, które lubię wykonywać.

TYDZIEŃ 1 – Boczne uniesienie boczne, prasa z hantlami, uniesienie przednie.

TYDZIEŃ 2 – Boczne uniesienie boczne, wyprostowany rząd, uniesienie tylnej części tułowia.

TYDZIEŃ 3 – Uniesienie boczne, uniesienie tylnej części tułowia, uniesienie tylnej części tułowia.