This Is How Many Calories A Week You Should Eat For Weight Loss

Utrata wagi bez uwzględnienia zużycia kalorii jest jak jazda samochodem bez naciskania na pedał gazu: nie zamierzasz nigdzie się dostać. Zrzucając te pesky funtów zawsze wraca do kalorii, ale skąd wiesz, ile kalorii jeść, aby schudnąć? Odpowiedź będzie zależeć od osoby.

Aby obniżyć liczbę na skali, musisz przyjąć mniej kalorii niż zwykle. Ale tylko dlatego, że wydaje się to prosta formuła nie oznacza, że jest to łatwe do naśladowania. Wyniki utraty wagi mogą być udaremnione przez cięcie zbyt dużo w dziale kalorii, cięcie zbyt mało, lub po prostu nie cięcia w odpowiednich miejscach. Dlatego też rozmawialiśmy z Jimem White, RD, ACSM i właścicielem Jim White Fitness Nutrition Studios, aby wyjaśnić pewne rzeczy.

Jak obliczyć, ile kalorii powinieneś jeść, aby schudnąć

Dzienne potrzeby kaloryczne są różne dla każdej osoby, więc nie oczekuj, że twój słodki punkt będzie pasował do twojego partnera treningowego lub twojego najlepszego przyjaciela.

Jest ono specyficzne dla ciebie i tylko dla ciebie, a to dlatego, że wszyscy mamy swój własny wskaźnik podstawowej przemiany materii (Basal Metabolic Rate, BMR). Według Healthline, liczba ta może być znaleziona przy użyciu formuły Harrisa-Benedicta. Wzór ten jest podzielony według płci.

• Kobiety: 655 + (9.6 × waga w kg) + (1.8 × wzrost w cm) – (4.7 × wiek w latach)
• Mężczyźni: 66 + (13.7 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,8 × wiek w latach)

Aby uzyskać jeszcze większą dokładność, należy pomnożyć BMR przez inną liczbę, która jest oparta na poziomie aktywności. Zatem pomnóż przez:

• 1.2 jeśli jesteś osobą siedzącą (mało lub wcale nie ćwiczysz)
• 1.375 jeśli jesteś mało aktywny (ćwiczysz 1-3 dni w tygodniu)
• 1.55 jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (ćwiczysz 3-5 dni w tygodniu)
• 1.725 jeśli jesteś bardzo aktywny (ćwiczysz 6-7 dni w tygodniu)

Ile kalorii musisz ograniczyć, aby schudnąć?

Zależnie od tego, gdzie się znajdujesz, White mówi, że możesz stracić jeden funt tkanki tłuszczowej tygodniowo, jeśli odejmiesz 500 kalorii dziennie (lub 3500 kalorii tygodniowo) od tej liczby.

Na przykład, jeśli jesteś kobietą, której BMR wynosi 1500 i jesteś umiarkowanie aktywna, to jest to 2325 kalorii dziennie. Aby zrzucić cyfrę na skali, musisz odjąć 500 kalorii od tej całkowitej ilości, jak sugeruje White. Oznacza to jedzenie 1,825 kalorii dziennie.

Ale to nie znaczy, że powinieneś chugging napojów gazowanych i jedzenia brownies na reg tak długo, jak spadnie pod tym pułapem kalorii. Wszystkie kalorie nie są równe, a badanie w JAMA wykazało, że ludzie, którzy jedli dietę niskowęglowodanową stracili więcej na wadze niż ci, którzy jedli te same kalorie na diecie niskotłuszczowej. Rozważ więc spożywanie większej ilości zdrowych tłuszczów i upewnij się, że kalorie, które spożywasz, nie tylko dodają się do twojego tygodniowego celu, ale robią twojemu ciału przysługi na inne sposoby.

RELATED: 150+ pomysłów na przepisy, które sprawią, że będziesz chudy przez całe życie.

Czy możesz jeść zbyt mało kalorii, aby schudnąć?

Bądź ostrożny, aby nigdy nie pozwolić kaloriom spaść poniżej 8,400 kalorii tygodniowo, chociaż. Jest to odpowiednik tylko 1200 kalorii dziennie i, według White’a, może to mieć odwrotny wpływ na twoją wagę.

„Kiedy nie jesz wystarczającej ilości kalorii, twój metabolizm może spowolnić, nie masz wystarczająco dużo energii na treningi i bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się objadać”, mówi, coś, co określa jako tryb głodu.

Badanie opublikowane w Psychosomatic Medicine jeszcze bardziej to pogłębia, ponieważ w badaniu tym osoby stosujące ciężkie diety niskokaloryczne nie straciły długoterminowej wagi, ponieważ ich organizm produkował nadmiar kortyzolu, hormonu, który sygnalizuje organizmowi przechowywanie tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.

Nie pozwól, aby twoja dieta tak wypaliła; bądź świadomy i postępuj zgodnie z wytycznymi BMR, które pomogą ci w uzyskaniu odpowiedniej ilości kalorii do spożycia każdego dnia.