This Is Exactly How Much Water You Need to Drink in a Day

Although you may prefer wine, water makes up roughly 60 percent of your body, where it seriously pulls its weight: It helps transport nutrients to your cells, moves waste out of your body, and plays an important role in respiration and energy metabolism, according to the National Academy of Sciences’s Institute of Medicine.

Chodzi o to, że tracisz płyn, kiedy oddychasz, idziesz do łazienki i pocisz się – zła wiadomość, jeśli go nie zastąpisz. „Odwodnienie jest szkodliwe dla naszych tkanek i zmniejsza objętość krwi, co może ograniczyć przepływ krwi do ważnych organów” – mówi dr Irwin Rosenberg, starszy pracownik naukowy w Laboratorium Neurobiologii i Starzenia się Uniwersytetu Tufts. To dlatego nawet łagodne odwodnienie może wywołać bóle głowy, przyciemnić mocz i spowodować suchość w ustach, mówi Melissa Majumdar, zarejestrowany dietetyk w Center for Metabolic and Bariatric Surgery z Brigham Health i rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics.

Pij za mało – lub za dużo – i możesz wyrzucić swoje ciało stężenie elektrolitów, mieszanka minerałów, takich jak sód, które umożliwiają nerwów do wysyłania wiadomości w całym organizmie do prawidłowego funkcjonowania, zgodnie z MedlinePlus. Dobra wiadomość: Nie jest trudno uzyskać odpowiedni poziom nawodnienia:

How to Calculate Your Daily Fluid Needs

Większość dorosłych kobiet potrzebuje 11 filiżanek płynów dziennie, podczas gdy większość mężczyzn potrzebuje około 15 filiżanek – ale w dużej mierze zależy to od masy ciała i poziomu aktywności, mówi Majumdar.

Jeśli chcesz się zająć techniką, mówi, że możesz oszacować, ile uncji płynów należy wypić każdego dnia, mnożąc swoją masę ciała w funtach przez .5 lub, jeśli planujesz ćwiczyć lub spędzać czas w ekstremalnym upale lub zimnie, użyj .66. Pamiętaj: W jednej filiżance znajduje się 8 uncji płynu.

When to Step Up Your Hydration Game

Klimat i wysokość nad poziomem morza mogą wpływać na to, ile płynów potrzebujesz, według Instytutu Medycyny: W upale twoje ciało traci więcej wody i elektrolitów przez pocenie się, które wyparowuje, aby cię ochłodzić. Z kolei w niskich temperaturach lub na dużych wysokościach, tracisz dodatkową ilość wody przy każdym wydechu. Aby zapobiec odwodnieniu w tych scenariuszach, Majumdar zaleca posiadanie butelki z wodą pod ręką przez cały czas i regularnie ją uzupełniać. „Najlepszym sposobem na nawodnienie jest popijanie małych ilości konsekwentnie przez cały dzień, aby twoje ciało mogło wchłonąć wodę bardziej efektywnie”, mówi.

Choroba może również wpłynąć na równowagę płynów w twoim ciele: Twoje ciało wydala dużo wody, gdy wymiotujesz lub masz biegunkę, według Centers for Disease Control. Aby odzyskać zdrowie, zalecają oni popijanie bulionu lub napoju sportowego, który, w przeciwieństwie do wody, zawiera uzupełniające elektrolity.

How to Tell Whether You’re Drinking Enough

Nie musisz liczyć kubków – po prostu słuchaj swojego ciała: „Nasze systemy są tak skonstruowane, że informują nas, kiedy jesteśmy spragnieni” – mówi dr Rosenberg. Pierwszym sygnałem, że masz zaległości w przyjmowaniu płynów, jest spadek wydzielania śliny, który pojawia się, gdy brakuje Ci dwóch filiżanek do nawodnienia i prowadzi do suchości w ustach, jak twierdzi Majumdar. Picie takiej ilości płynów może przywrócić cię do stanu wyjściowego, mówi.

Aby sprawdzić, czy pijesz wystarczająco dużo w ciągu dnia, spójrz do toalety po siusiu, sugeruje dr Rosenberg. „Jeśli jest jasnożółty, oznacza to, że jesteś nawodniony i twój system działa dobrze”, mówi – ale uważaj na ciemny mocz, który oznacza, że twoje ciało ma tak mało wody, że trzyma się tego, co ma.

Które płyny się liczą?

Jeśli nie możesz znieść smaku zwykłej starej wody, która jest idealna, ponieważ nie zawiera żadnych dodanych cukrów, według Majumdar, mleko, plus opcje bez cukru, takie jak woda z dodatkiem owoców lub woda gazowana, mogą liczyć się do twoich celów nawodnienia. (La Croix proszę?)

Wbrew mitom, które mogłeś usłyszeć, napoje zawierające kofeinę są takie same jak inne płyny: Zwiększają one jedynie potrzebę siusiania, nie powodując uwalniania przez organizm dodatkowych płynów, mówi Majumdar – co oznacza, że kawa i herbata działają równie dobrze jak woda.

Jakkolwiek mleko krowie i niesłodzone alternatywy mogą również nawodnić cię, OD-ing na smakowych alternatyw mlecznych, regularne sody i soki owocowe, które mogą być bogate w cukier, może zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, choroby serca, choroby nerek, niealkoholowej choroby wątroby, nie wspominając o próchnicy zębów i ubytków, zgodnie z Centers for Disease Control – więc najlepiej jest łykać je z umiarem. To samo dotyczy alkoholu: Chociaż istnieją dowody na to, że piwo może być równie korzystne jak napoje dla sportowców po ćwiczeniach, alkohol hamuje uwalnianie hormonu, który pomaga zatrzymać wodę, więc wydalasz więcej płynu niż wypiłeś, zgodnie z badaniami przedstawionymi w czasopiśmie medycznym „Alcohol Health and Research World”.

Yes, You Can Eat Your Water, Too

Woda z żywności jest wchłaniana przez przewód pokarmowy – tak jak woda, którą pijesz, według Instytutu Medycyny – jeden powód, dla którego przeciętna osoba dostaje około 20 procent płynu, który spożywa z żywności, według Majumdar.

Kiedy martwić się o nadmierne nawodnienie

Pomimo że odwodnienie jest bardziej powszechne niż przedawkowanie, picie zbyt dużej ilości wody może rozcieńczyć krew i wywołać hiponatremię, czyli nienormalnie niski poziom sodu. To może powodować nudności i wymioty, bóle głowy, zmęczenie, osłabienie mięśni i skurcze, a w skrajnych przypadkach, drgawki lub śpiączkę, zgodnie z Mayo Clinic. W większości przypadków, Majumdar mówi, dotyka to tylko sportowców wytrzymałościowych, takich jak maratończycy, którzy nawadniają się wodą (bez elektrolitów) – ale rozwiązanie jest dość proste: „Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, wypij napój sportowy, który pomoże ci zatrzymać wodę i utrzymać poziom sodu na wysokim poziomie”, mówi. W przeciwnym razie, nie ma obaw – chyba że naprawdę, naprawdę chcesz, aby twoja woda była winem.

Śledź Ashley na Twitterze i Instagramie.