This 20-Minute Dumbbell HIIT Workout Will Light Your Total Body Up

HIIT workouts are one of my favorite types of exercise because they get your heart-rate and energy levels up in a major way while also helping you build your overall strength.

Dlatego właśnie zaprojektowałem mój program „Hantle HIIT” dla aplikacji All/Out Studio. Poprzez serię szybkich, ale intensywnych ćwiczeń, połączysz ruchy siłowe z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, który pomoże ci uzyskać jak najwięcej z twojego treningu.

W tej procedurze z programu, zabieram cię przez sześć ruchów, które wykonasz trzy razy. Oto cały trening w skrócie, a poniżej znajdziesz podział na formy, jak wykonać każdy ruch. (A jeśli lubisz pocić się ze mną tutaj, mam nadzieję, że ściągniesz All/Out Studio, aby wykonać cały mój program.)

Twój 20-Minutowy Trening HIIT z Hantlami

• Reverse Lunges
• Squat to Press Twists
• Skullcrushers
• High Knees
• Mountain Climbers
• High Knees

Zanim wskoczysz do treningu, ważne jest jednak, aby zacząć od dobrej, dynamicznej rozgrzewki. Wystarczą trzy minuty, aby Twoje ciało było gotowe na czekającą Cię rutynę.

Jewelyn Butron

Aby zacząć, stań ze stopami szerszymi niż ramiona i wyciągnij ręce prosto w każdą stronę na wysokości barków. Następnie odchyl je do przodu, aby owinąć się w uścisku. Wróć na początek i powtórz to jeszcze trzy razy.

Następnie wykonaj 10 powtórzeń każdego z następujących ruchów: wypady boczne, przysiady z ciężarem ciała i wypady odwrotne. W przypadku ćwiczeń na jednej nodze, naprzemiennie zmieniaj strony podczas wykonywania ćwiczeń.

Finally, you’ll finish your warm-up with 30 seconds of jumping jacks followed by 30 seconds of squat jumps or calf raises. W tym momencie powinieneś być rozgrzany; teraz czas zabrać się do pracy.

Czas: 20 minut

Sprzęt: Hantle

Dobre dla: total body, cardio

Instrukcje: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego ruchu w wyznaczonym czasie, a następnie kontynuuj natychmiast do następnego ćwiczenia bez odpoczynku. To jest jeden zestaw. Wykonaj trzy zestawy w sumie bez robienia przerw między nimi. Po trzecim i ostatnim secie, odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj 60-sekundowy finiszer poniżej.

Lunge odwrotne

Jak to zrobić: Rozpocznij stojąc ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Cofnij się prawą nogą i zegnij kolana, aby opuścić się w dół, aż nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni. Pchnij lewą stopę, aby odwrócić ruch i powrócić do startu. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Aby podkręcić ciepło (jeszcze bardziej): Za każdym razem, gdy stoisz z powrotem po odwróconym lonży, wymachuj ramionami nad głową, a następnie opuść je z powrotem za boki i rozpocznij następne powtórzenie.

Squat to Press Twist

Jak: Zacznij stojąc, stopy w odległości bioder od siebie, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Hantle powinny znajdować się w obu rękach i spoczywać lekko na barkach. Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. Podnieś pięty do pozycji stojącej, podnosząc prawe ramię do sufitu, obracając tułów w lewą stronę i podnosząc prawą piętę, aby się na niej obrócić. Wróć do środka przysiadu, a następnie stań podnosząc lewe ramię w kierunku sufitu, skręcając tułów w prawo i podnosząc lewą piętę, aby się na niej obrócić. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Skullcrusher

Jak to zrobić: Rozpocznij leżenie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami sięgającymi w kierunku sufitu nad klatką piersiową. Powoli zginaj łokcie do 90 stopni, opuszczając ciężary nad głowę, a następnie, z kontrolą, przynieś hantle z powrotem do pozycji startowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Wysokie kolana

Jak to zrobić: Zacznij stojąc ze stopami pod biodrami i rękami po bokach. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, wróć stopą na podłogę i powtórz z lewym, zmieniając stopy tak szybko, jak to możliwe i pompując ramiona podobnie do ruchu biegowego. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Wspinaczka górska

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank. Przesuń prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, wróć do pozycji deski i szybko powtórz z lewym kolanem. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Wysokie kolana

Jak to zrobić: Zacznij stojąc ze stopami pod biodrami i rękami po bokach. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, wróć stopą na podłogę i powtórz z lewym, zmieniając stopy tak szybko, jak to możliwe i pompując ramiona podobnie do ruchu biegowego. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 sekund, a następnie zacznij obwód ponownie od pierwszego ruchu. Po trzeciej i ostatniej rundzie odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź do finiszera.

Finiszer

Okay, jesteś prawie przez! Oto ostateczne pchnięcie dla dodatkowego spalania. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń dla każdego ruchu poniżej, a następnie przejdź do następnego bez odpoczynku. To jest jedna runda. Wykonaj jak najwięcej rund w ciągu dwóch minut.

• 4 x squat jumps
• 16 x high knees
• 16 x mountain climbers
• 16 x flutter kicks

I pamiętaj: Jeśli podobał ci się ten trening, możesz uzyskać więcej tam, skąd pochodzi, pobierając aplikację All/Out Studio i wykonując tam mój program „Hantle HIIT”.

.